五步拳訓(xùn)練研究

江杰

摘 要：文章主要探討了小學(xué)生練習(xí)五步拳的價(jià)值以及相應(yīng)的訓(xùn)練原則與方法。首先介紹了五步拳的內(nèi)容，如套路、基本步形和手法，以及其特點(diǎn)和文化底蘊(yùn)。接著分析了小學(xué)生練習(xí)五步拳的重要性。最后提出了在五步拳訓(xùn)練中應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則，并詳細(xì)介紹了動(dòng)力與靜力結(jié)合訓(xùn)練、舞蹈形體訓(xùn)練和競(jìng)賽訓(xùn)練法等具體訓(xùn)練方法，旨在促進(jìn)小學(xué)生的身心健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育；五步拳；訓(xùn)練

1 五步拳內(nèi)容概述

五步拳以其鮮明的特點(diǎn)和深厚的文化底蘊(yùn)，在眾多拳種中獨(dú)樹(shù)一幟。它的套路內(nèi)容精煉而全面，如預(yù)備式、左弓步摟手沖拳、彈踢沖拳、馬步架打、歇步?jīng)_拳、提膝穿掌、仆步穿掌、虛步挑掌和收勢(shì)等關(guān)鍵動(dòng)作，其每一式都蘊(yùn)含著豐富的技擊理念和身體訓(xùn)練的智慧。

五步拳之所以得名，是因?yàn)樗诤狭宋宸N基本步形：弓、馬、仆、虛、歇。這些步形構(gòu)成了五步拳的基礎(chǔ)，是提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)腿部力量的有效途徑。三種手形——拳、掌、勾，以及兩種步法——上步和退步，再加上摟手、沖拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、蓋打等手法，共同構(gòu)成了五步拳的動(dòng)作體系，使得每一招每一式都能夠具有較強(qiáng)的技擊效果。

五步拳的特點(diǎn)在于“每步一勢(shì)，手腳相兼，左右交替，拳架規(guī)整”，其不僅體現(xiàn)了武術(shù)的協(xié)調(diào)性與平衡性，而且注重力量的發(fā)出與回收，剛?cè)岵?jì)，快慢相宜。這種獨(dú)特的訓(xùn)練方式對(duì)小學(xué)生來(lái)說(shuō)，不僅是習(xí)武的良好開(kāi)端，而且對(duì)他們的動(dòng)作走向規(guī)范化、標(biāo)準(zhǔn)化起到了重要的引導(dǎo)作用。

2 小學(xué)生習(xí)練五步拳的價(jià)值

2.1健身健心價(jià)值

五步拳對(duì)小學(xué)生的身心健康有著顯著的益處。五步拳通過(guò)其獨(dú)特的動(dòng)作組合，如五種步形和三種手形，結(jié)合基本的腿法和身法，能夠全面鍛煉身體的各個(gè)部位，特別是對(duì)于下肢關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉。五步拳能有效增強(qiáng)大腿肌肉的力量，同時(shí)能增強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性。此外，五步拳屬于長(zhǎng)拳類(lèi)，它具有“提、托、聚、沉”的呼吸特點(diǎn)，這些呼吸技巧不僅能夠幫助學(xué)生調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，而且能改善其呼吸系統(tǒng)機(jī)能，穩(wěn)定情緒。在練習(xí)五步拳的過(guò)程中，學(xué)生的注意力得以集中，這對(duì)培養(yǎng)他們的意志品質(zhì)和敏銳的觀察力至關(guān)重要。學(xué)生通過(guò)不斷地記憶和重復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)了記憶力，心理素質(zhì)也隨之提高。因此，五步拳不僅是一套健身操，而且是一套健心的練習(xí)操。

2.2技擊價(jià)值

五步拳雖然看似簡(jiǎn)單，但是其每個(gè)動(dòng)作都蘊(yùn)含著豐富的技擊含義。學(xué)生理解這些技擊含義對(duì)于把握動(dòng)作要領(lǐng)、規(guī)范動(dòng)作以及提高演練水平至關(guān)重要。例如，預(yù)備式的并步抱拳可以使學(xué)生在遭遇后方攻擊時(shí)迅速做出反應(yīng)，而左弓步摟手沖拳則教會(huì)學(xué)生如何躲避攻擊并進(jìn)行反擊。通過(guò)學(xué)習(xí)五步拳中的技擊技巧，學(xué)生不僅能夠提升自身的防身能力，而且能夠提高對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)的敏感性和反應(yīng)速度。在學(xué)生的成長(zhǎng)過(guò)程中，這些技能無(wú)論是對(duì)于他們的身體協(xié)調(diào)性還是對(duì)于其在緊急情況下的自我保護(hù)，都具有重要的價(jià)值。

2.3人文教育價(jià)值

武術(shù)不僅是身體訓(xùn)練的一種形式，而且是培育和弘揚(yáng)民族精神的重要載體。通過(guò)五步拳的學(xué)習(xí)，學(xué)生可以了解和實(shí)踐武德，如自強(qiáng)不息、尊師重道、誠(chéng)實(shí)守信等優(yōu)良的道德品質(zhì)。教練在傳授五步拳的同時(shí)，穿插介紹一些武術(shù)名家和他們的事跡，可以在潛移默化中影響學(xué)生的價(jià)值觀。只有長(zhǎng)期系統(tǒng)地練習(xí)五步拳，才能掌握基本步形和動(dòng)作規(guī)范，這對(duì)小學(xué)生的意志力是一種考驗(yàn)，有助于學(xué)生養(yǎng)成艱苦奮斗、吃苦耐勞的品格。

3 五步拳的訓(xùn)練原則與方法

3.1訓(xùn)練原則

3.1.1整體性原則

五步拳雖然看似簡(jiǎn)單，但是實(shí)際上它要求學(xué)習(xí)者在身法、手法、腿法、眼法、精神及勁力等多方面都達(dá)到協(xié)調(diào)一致的狀態(tài)。這就要求教練在教學(xué)時(shí)，不能僅僅停留在技術(shù)動(dòng)作的表面，而是應(yīng)該注重培養(yǎng)學(xué)生對(duì)五步拳內(nèi)在精神的領(lǐng)悟，使其在演練過(guò)程中能將各個(gè)組成部分有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，體現(xiàn)出內(nèi)外合一的武術(shù)風(fēng)格。

3.1.2多樣化原則

鑒于五步拳的動(dòng)作變化少而且套路相對(duì)簡(jiǎn)單，單一的練習(xí)方式很容易讓學(xué)生感到枯燥乏味，導(dǎo)致其興趣下降甚至形成錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣。因此，教練在訓(xùn)練中必須堅(jiān)持多樣化原則，采用多種訓(xùn)練方法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。教練可以通過(guò)設(shè)置小組比賽來(lái)增加學(xué)生學(xué)練動(dòng)力。例如，分組進(jìn)行五步拳競(jìng)賽，并且評(píng)選出最佳團(tuán)隊(duì)或個(gè)人；也可以通過(guò)與其他學(xué)科的結(jié)合提升訓(xùn)練的趣味性，如把五步拳的動(dòng)作融入舞蹈或游戲中，讓學(xué)生在玩中學(xué)，在學(xué)中玩；還可以讓學(xué)生跟隨音樂(lè)節(jié)奏練習(xí)五步拳，以提升他們對(duì)節(jié)奏感的把握能力以及動(dòng)作的流暢性。

3.1.3健身性原則

五步拳作為一種傳統(tǒng)武術(shù)，它的動(dòng)作設(shè)計(jì)能使習(xí)練者充分活動(dòng)到全身的各個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)。在教學(xué)時(shí)，教練應(yīng)明確指出每個(gè)動(dòng)作對(duì)身體各部位的潛在益處，以及如何正確地發(fā)力以避免受傷，并且講解動(dòng)作對(duì)于增強(qiáng)身體柔韌性和力量的作用。例如，沖拳可以幫助學(xué)生鍛煉腕部力量和靈活性；提膝、虛步則有助于增強(qiáng)腿部力量和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)；連續(xù)不斷的練習(xí)不僅能增強(qiáng)耐力，而且有助于調(diào)整呼吸節(jié)奏，改善心肺功能。

3.2教學(xué)方法

3.2.1完整與分解教學(xué)法

五步拳的教學(xué)旨在激發(fā)學(xué)生對(duì)中國(guó)武術(shù)的興趣和提升他們的基本動(dòng)作技能，其中最為有效的方法之一便是完整與分解教學(xué)法。首先，教練需要通過(guò)正面及背面的全套動(dòng)作演練，向?qū)W生展示五步拳流暢而有力的整體動(dòng)作。這一過(guò)程不僅激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，而且為他們后續(xù)的學(xué)習(xí)奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。其次，整套五步拳被巧妙分解為8個(gè)基本小動(dòng)作。教師逐一對(duì)每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行詳盡的講解和示范，并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)與攻防含義。例如，教練在傳授“摟手弓步?jīng)_拳”時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)講解腰部轉(zhuǎn)動(dòng)、腳步穩(wěn)固及拳擊發(fā)力的技巧，使學(xué)生明白這些動(dòng)作不僅是武術(shù)招式，而且是實(shí)戰(zhàn)中的防御和攻擊方式。這種分解教學(xué)法讓學(xué)生能專(zhuān)注于每一個(gè)細(xì)節(jié)，從而使其快速掌握并記憶動(dòng)作。最后，當(dāng)學(xué)生對(duì)單個(gè)動(dòng)作有了充分的理解后，教練可組織學(xué)生進(jìn)行完整的套路練習(xí)，以整合之前學(xué)習(xí)的各個(gè)部分，鞏固學(xué)生的記憶，并提升動(dòng)作的連貫性與流暢度。這種方法能有效地將復(fù)雜動(dòng)作簡(jiǎn)化，以便讓學(xué)生循序漸進(jìn)地掌握五步拳的精髓。

3.2.2示范與口令教學(xué)法

這是五步拳教學(xué)中另一種極為重要的策略。通過(guò)示范，教練能夠直接向?qū)W生展示標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作，幫助他們?cè)谀X海中形成清晰的動(dòng)作表象，這對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)尤其重要。在具體實(shí)施過(guò)程中，教練示范的位置與角度需要根據(jù)不同動(dòng)作的特性進(jìn)行調(diào)整。例如，在教授“摟手弓步?jīng)_拳”時(shí)，采用側(cè)面示范能夠更直觀地向?qū)W生展示動(dòng)作的要領(lǐng)，而在傳授“馬步架打”時(shí)，鏡面示范則更有利于學(xué)生觀察并模仿動(dòng)作的形態(tài)。每次示范后，教練都應(yīng)配合詳盡的講解，加深學(xué)生對(duì)動(dòng)作要點(diǎn)的理解。隨后，教練用口令引導(dǎo)學(xué)生實(shí)踐?？诹畹墓?jié)奏鮮明、有力，不僅能指導(dǎo)學(xué)生完成準(zhǔn)確的動(dòng)作序列，而且能幫助他們感受拳法的節(jié)奏感。

3.3訓(xùn)練方法

3.3.1動(dòng)力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練相結(jié)合

動(dòng)力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練的完美結(jié)合，為五步拳的訓(xùn)練注入了新的活力。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法中，五步拳的下盤(pán)功夫被視為根基。因此，樁功、馬步定勢(shì)等靜力性訓(xùn)練方式備受推崇。這些訓(xùn)練確實(shí)對(duì)于穩(wěn)固拳架、打造扎實(shí)的武術(shù)基礎(chǔ)有著不可替代的作用。然而，長(zhǎng)時(shí)間維持靜態(tài)姿勢(shì)對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的小學(xué)生的身體造成一定的影響。在繼承傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，教練應(yīng)嘗試將動(dòng)力性訓(xùn)練巧妙地融入日常訓(xùn)練之中。跑步、跳躍等動(dòng)力性動(dòng)作，不僅有助于學(xué)生心肺功能、肌肉力量的提升，而且能與他們的性格特點(diǎn)完美契合。通過(guò)引入動(dòng)力性訓(xùn)練，教練不僅能夠調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏，增加課程的趣味性，而且能夠激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使他們?cè)谳p松愉快的氛圍中掌握五步拳的精髓。

3.3.2舞蹈形體訓(xùn)練

在五步拳的訓(xùn)練中，一種獨(dú)特且富有創(chuàng)意的輔助訓(xùn)練方法——舞蹈形體訓(xùn)練，扮演了重要的角色。學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行緊張和高強(qiáng)度的五步拳練習(xí)，如果不加以適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)和放松，會(huì)導(dǎo)致身體形態(tài)發(fā)生改變。為了避免這種情況的發(fā)生，教練在傳統(tǒng)的五步拳訓(xùn)練中加入了一種創(chuàng)新的方法——舞蹈形體訓(xùn)練。每當(dāng)五步拳的練習(xí)告一段落，學(xué)生在教練的引導(dǎo)下，配合著輕柔的音樂(lè)，進(jìn)行形體放松訓(xùn)練。這不僅是對(duì)學(xué)生身體各個(gè)部位的一種放松，更是對(duì)其心靈的一次撫慰。音樂(lè)如潺潺流水，帶走了身體的疲憊和緊張，也讓學(xué)生的心情逐漸平靜下來(lái)。另外，通過(guò)“一到五位腳”站立練習(xí)，學(xué)生不僅可以增強(qiáng)下肢的力量和穩(wěn)定性，而且能塑造出優(yōu)美而有力的肌肉線條和腿形。

3.3.3競(jìng)賽訓(xùn)練法

在武術(shù)教學(xué)中，基本功的練習(xí)常常因?yàn)閱握{(diào)乏味而難以激發(fā)學(xué)生的興趣。然而，如果教練能巧妙地運(yùn)用競(jìng)賽機(jī)制，就能有效地激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。想象一下，當(dāng)學(xué)生被分為不同的小組，每個(gè)小組都面臨著在限定時(shí)間內(nèi)盡可能熟練地掌握五步拳動(dòng)作要領(lǐng)的挑戰(zhàn)，他們的斗志將被迅速點(diǎn)燃。這種小組間的競(jìng)賽不僅能培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作精神，而且能讓他們更加專(zhuān)注于技能的提升。此外，教練還可以組織個(gè)人五步拳冠軍賽，讓每個(gè)學(xué)生都有機(jī)會(huì)展示自己的才華，同時(shí)能通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)獲得榮譽(yù)感。

4 結(jié)語(yǔ)

五步拳訓(xùn)練是一項(xiàng)有益的活動(dòng)，對(duì)學(xué)生的身心健康和技能提升具有顯著的促進(jìn)作用。在教學(xué)過(guò)程中，教練應(yīng)注重培養(yǎng)學(xué)生的整體協(xié)調(diào)能力和技擊技巧，同時(shí)結(jié)合多樣化的訓(xùn)練方法，如動(dòng)力性訓(xùn)練與靜力性訓(xùn)練相結(jié)合、舞蹈形體訓(xùn)練和競(jìng)賽訓(xùn)練法，以激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和提升訓(xùn)練效果。學(xué)生可以在五步拳的練習(xí)中獲得身心的雙重提升，同時(shí)能夠培養(yǎng)良好的道德品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)合作精神。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉弘.用學(xué)練方法教內(nèi)容視角下小學(xué)武術(shù)五步拳教學(xué)策略研究[J].青少年體育，2022（7）：106-107.

[2]胡淑娟，董欣.合作學(xué)習(xí)模式在普通中學(xué)武術(shù)教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].武術(shù)研究，2018，3（10）：65-68.

[3]盛杰.校園武術(shù)開(kāi)展的有效性研究[J].青少年體育，2018（6）：137-138.

[4]張瑞海.小學(xué)體育課《五步拳》教學(xué)設(shè)計(jì)[J].科技展望，2016，26（5）：208.