有效提高“引體向上”成績(jī)的學(xué)練方法

楊楊劉佳付艷軍

（1.河南省駐馬店市黃淮學(xué)院體育系，463000；2.河南省駐馬店市黃淮學(xué)院體育系，463000；3.河南省駐馬店市第二十一小學(xué)，463000）

有效提高“引體向上”成績(jī)的學(xué)練方法

楊楊1劉佳2付艷軍3

（1.河南省駐馬店市黃淮學(xué)院體育系，463000；2.河南省駐馬店市黃淮學(xué)院體育系，463000；3.河南省駐馬店市第二十一小學(xué)，463000）

國(guó)標(biāo)項(xiàng)目：提供基本教法 實(shí)施有效鍛煉

河南楊楊

以引體向上技術(shù)動(dòng)作為核心，分析引體向上動(dòng)作過程和肌肉用力順序，結(jié)合學(xué)生完不成動(dòng)作的現(xiàn)象，針對(duì)性地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)肌肉力量練習(xí)、單杠興趣練習(xí)、同伴助力和負(fù)重練習(xí)，從而穩(wěn)步提高學(xué)生引體向上的練習(xí)次數(shù)。

一、引體向上的動(dòng)作肌肉用力順序

首先分析引體向上的動(dòng)作過程。學(xué)生雙腳跳起后，雙手空中正手抓杠大拇指扣緊中指、食指第一指關(guān)節(jié)，手部鎖握橫杠，雙臂伸直收腹緊腰腳面繃直，固定身體避免晃動(dòng)。在背闊肌主動(dòng)發(fā)力的帶動(dòng)下，雙臂由直臂狀態(tài)轉(zhuǎn)為屈臂狀態(tài)，雙臂所有肌肉依次輔助用力，直至下頜過杠胸部上沿貼近杠體，從而完成一次引體向上動(dòng)作。

二、無法完成引體向上的原因

在多次觀察學(xué)生練習(xí)引體向上后，總結(jié)了學(xué)生完不成動(dòng)作的兩種主要現(xiàn)象。

大部分學(xué)生借助起跳力量?jī)H能完成1次引體向上，當(dāng)雙臂伸直身體下降后，縱使身體左右擺動(dòng)屈腿奮力蹬腳違規(guī)借力，也無法再次屈臂引體向上，雙手松開橫杠下杠。其因就是背闊肌和上肢帶肌群力量都比較弱。

部分學(xué)生完成3～5次后，能做到屈臂引體，但是，無力將下頜引過橫杠。其因就是背闊肌尚有力量，而上肢帶肌群力量弱，導(dǎo)致心有余而力不足。其結(jié)果也只能下杠后望“杠”興嘆。

三、練習(xí)方法

目前學(xué)校單杠數(shù)量偏少，學(xué)生人數(shù)眾多，不可能同時(shí)上杠訓(xùn)練。同時(shí)，學(xué)生的肌肉力量素質(zhì)一般。在這種狀況下，引導(dǎo)學(xué)生自備組合啞鈴，或用塑料容器裝沙替代啞鈴（見圖1），進(jìn)行專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練，為以后的杠上練習(xí)打下力量素質(zhì)基礎(chǔ)。

圖1

（一）背闊肌力量練習(xí)

器材：組合啞鈴。

內(nèi)容：俯身“劃船”。

方法：屈腿，雙手持啞鈴于膝關(guān)節(jié)外側(cè)，提拉啞鈴至胸外，用力夾緊背部（見圖2）。還原后重復(fù)進(jìn)行，15次一組。

圖2-1

圖2-2

（二）上肢帶小部位肌肉群力量練習(xí)

器材：?jiǎn)♀彙?/p>

1.前臂尺橈肌練習(xí)

方法：直立。單手持啞鈴，拳心向內(nèi)，先內(nèi)后外屈伸腕關(guān)節(jié)。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組，換手進(jìn)行練習(xí)（見圖3）。

2.上臂肱二頭肌練習(xí)

方法：直立。單手持啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，先向上后向下彎舉啞鈴。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組，換手進(jìn)行練習(xí)（見圖4）。

圖3-1

圖3-2

圖4-1

圖4-2

3.上臂肱三頭肌練習(xí)

方法：直立。單手持啞鈴直臂上舉，以肘關(guān)節(jié)為軸向下屈臂，然后直臂上舉。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組，換手進(jìn)行練習(xí)（見圖5）。

圖5-2

圖5-1

4.肩部三角肌練習(xí)

方法：雙手屈臂持啞鈴于肩側(cè)，向上直臂舉起啞鈴。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組（見圖6）。

以上動(dòng)作練習(xí)原則是輕重量、多組次，重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生肌肉瞬間的爆發(fā)力。當(dāng)學(xué)生20次一組能輕松完成動(dòng)作時(shí)，也可適當(dāng)增加重量，次數(shù)不變。

圖6-1

（三）互助、負(fù)重性練習(xí)

當(dāng)學(xué)生在杠上練習(xí)中，出現(xiàn)能屈臂“引體”，而無力“向上”的現(xiàn)象時(shí)，就可采用以下兩種方法，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行借力和負(fù)重練習(xí)。

1.借力練習(xí)法

方法：幫助者雙手托練習(xí)者腰部，幫助練習(xí)者完成本次動(dòng)作。練習(xí)者借助幫助者的輔助力量完成本次動(dòng)作后，緩慢下降身體。在幫助者的幫助下，爭(zhēng)取再次完成引體向上動(dòng)作（見圖7）。

圖7-2

圖7-3

2.負(fù)重訓(xùn)練法

方法：教師指導(dǎo)學(xué)生用跳繩綁縛啞鈴后系于腰間，在單杠上獨(dú)立進(jìn)行引體向上動(dòng)作。當(dāng)學(xué)生不使用啞鈴負(fù)重練習(xí)時(shí)，其引體向上練習(xí)次數(shù)會(huì)明顯增加（見圖8）。

（四）趣味性的力量練習(xí)

為保證學(xué)生在心理層面喜歡單杠練習(xí)，可以引導(dǎo)學(xué)生課間進(jìn)行單杠上的趣味練習(xí)和比賽。

1.靜立懸垂比時(shí)間

圖8-1

圖8-2

圖8-3

方法：學(xué)生站于單杠中間下方位置，雙腳跳起后雙手正握抓杠，雙臂伸直雙腳繃直，身體呈一條直線（見圖9）。

2.橫向平移比速度

方法：學(xué)生正向站于杠下一端，雙腳跳起后雙手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體橫向平移到單杠另一端（見圖10）。

圖9

圖10-1

圖10-2

3.縱向平移比次數(shù)

方法：學(xué)生站于杠下一端，雙腳跳起后雙手前后抓杠，拳心相對(duì)，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體縱向平移到單杠另一端（圖11）。

圖10-3

圖11-1

圖11-2

圖11-3

以上練習(xí)學(xué)生既可獨(dú)立練習(xí)，也可進(jìn)行比賽。靜立懸垂練習(xí)可多人同時(shí)比賽；橫向、縱向平移可讓學(xué)生依次比賽，看誰杠上移動(dòng)的次數(shù)多。以動(dòng)靜結(jié)合為思路，引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)和比賽中，增強(qiáng)了上肢帶肌群的肌肉耐力。

四、引體向上練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)與放松提示

練習(xí)前，指導(dǎo)學(xué)生慢跑熱身，做徒手操活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)，避免練習(xí)中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

練習(xí)后，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行四肢、軀干拉伸練習(xí)和肌肉按摩，以消除肌體中堆積的乳酸，加快身體機(jī)能恢復(fù)的速度，實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。