投擲實心球技術(shù)及訓(xùn)練方法的研究

□ 王超群（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1 、前言

實心球?qū)儆谕稊S項目，對發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力、腰腹肌的力量、手臂肩部力量起了重要的作用，加之與傳統(tǒng)的鉛球、標(biāo)槍等項目相比較更安全，器械更容易滿足，也能起到全面鍛煉的效果，成為大家廣為接受的中考體育項目。實心球投擲技術(shù)看似簡單，但要想把人體的能量發(fā)揮到極限，投出好的成績并不容易。而現(xiàn)在很多教師并沒有意識到這一點，大多按傳統(tǒng)的教學(xué)技術(shù)對待每一位學(xué)生，殊不知每個學(xué)生的身體素質(zhì)機(jī)能相差較遠(yuǎn)，應(yīng)在實際中加以區(qū)別。在選擇實心球訓(xùn)練方法方面，更要根據(jù)學(xué)生的技術(shù)特點以及身體某方面的欠缺，選擇相對應(yīng)的訓(xùn)練方法，進(jìn)而盡可能的發(fā)揮學(xué)生的身體能力，達(dá)到快速提高成績的目的。

2 、研究對象與方法

2.1 、研究對象

本文以中學(xué)生投擲實心球技術(shù)特點及訓(xùn)練方法為研究對象。

2.2 、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

本文通過中國知網(wǎng)，通過搜索實心球等關(guān)鍵詞，查到了大量的文獻(xiàn)資料；通過體育雜志和書籍也對實心球的技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行了大量查閱。

（2）觀察法。

本人通過兩年的實心球教學(xué)經(jīng)驗，通過大量的觀察研究學(xué)生的技術(shù)動作，進(jìn)而為本文寫作奠定了基礎(chǔ)。

（3）對比分析法。

通過同一個學(xué)生的技術(shù)成績對比，和同學(xué)之間的成績的對比來得出結(jié)論。

3 、結(jié)果與分析

3.1 、對投擲實心球技術(shù)動作的分析

（1）實心球持球動作的研究分析。

實心球持球方法主要有兩種：第一種是傳統(tǒng)的“八字握球法”技術(shù)要領(lǐng)為兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，指根緊貼球面，空出掌心，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定性。另外一種為“掐球法”具體技術(shù)要領(lǐng)為雙手手指向前，平行的放在實心球的上面，利用手指的力量把實心球掐起來。對一種“八字握球法”大家較為熟悉，并且很多研究者教師都是采用此方法，這種方法適合一般的練習(xí)著，通過手心空出，也便于手指及指跟發(fā)力，在有效的挺胸手臂后引，很容易控制球的穩(wěn)定性，進(jìn)而把實心球投遠(yuǎn)。但對于一些身體穩(wěn)定性差，肩關(guān)節(jié)柔韌性差不能有效后引手臂的同學(xué)，運用第二種“掐球法”較好，因為第二種方法的優(yōu)點就是在肩關(guān)節(jié)打不來不能有效的后引時，掐球法更利于后引及提高身體的穩(wěn)定性。進(jìn)而在實際的觀察實踐中總結(jié)出第二種掐球法比較適合，身高較高、手指較長、身體穩(wěn)定性較差、肩關(guān)節(jié)柔韌性較差的同學(xué)。

（2）實心球的準(zhǔn)備動作。

在實心球的準(zhǔn)備動作方面主要有兩種準(zhǔn)備姿勢。第一種為雙腳左右開立，大約與肩同寬，同時頂胯挺胸，手臂持球盡可能的往后引球，使身體成背弓的姿勢。第二種方法為雙腳前后開立，中間前后大約有一腳半的距離，左右大約半腳的距離，其余姿勢和第一種相同。在實際研究測驗中第一種方法運用的較少，因為第一種方法對人的腰腹肌、身體的控制性較高，不容易投出好的成績并且也很容易在出手后踩線犯規(guī)。所以，在教學(xué)中第二種前后開立的方法被大多說練習(xí)著采用，然而我們在實際的教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，在后面的腿，有的同學(xué)是彎曲的，有的是幾乎直立的。通過觀察實驗、訪問專家，我們得出一般人應(yīng)為后退稍微彎曲，已便于完成超等長收縮，便于充分發(fā)力，由于實心球的遠(yuǎn)度有初速度、出手角度、出手高度決定的，此方法也損失了一部分出手高度。而對于一些身體核心力量較好的同學(xué)，可以嘗試著后腿直立的動作，這樣可以更好的發(fā)揮出手的角度和高度。

（3）實心球的積蓄力量預(yù)擺階段。

在實際的教學(xué)當(dāng)中有的同學(xué)會問老師，在投擲實心球之前我要不要預(yù)擺，預(yù)擺幾次為最好等問題。一般力量較差，技術(shù)能力不夠，身體穩(wěn)定性不好的同學(xué)以不進(jìn)行預(yù)擺為好，在靜止積蓄力量的情況下出手，這樣可以給學(xué)生充分的準(zhǔn)備時間，便于積蓄最大的力量，平穩(wěn)快速的出手。而對于有一定的技術(shù)基礎(chǔ)和力量的學(xué)生，可以嘗試的預(yù)擺一到兩次之后再快速的投擲，這樣可以給實心球一定的預(yù)加速，使實心球投擲的更遠(yuǎn)。

（4）實心球的最后出手階段。

最后出手階段是投擲實心球最為關(guān)鍵的部分，在實心球最后出手時其動作核心是：在最后的瞬間能夠?qū)⑸眢w積蓄的所有力量用在球上，并能獲得最快的出手速度。在球出手時具體的身體用力順序為：首先是后腳蹬地發(fā)力，然后是挺髖，并要做到收腰，然后送肩，揮臂，甩腕，最后是撥指。這樣將球拋出，用力效果會比較好，同時會獲得最快的出手速度。由于球投擲的距離主要有球的出手速度，出手角度、高度等因素決定的，也就是如果想獲得更遠(yuǎn)的距離，就要盡可能的獲得較大向前的速度和合適的出手角度，理論上出手角度是45度，但由于空氣阻力和人體結(jié)構(gòu)，一般出手角度為38度到42度之間，所以在練習(xí)時，教師要讓學(xué)生找到合適的角度，來進(jìn)行投擲。

3.2 、實心球訓(xùn)練方法的研究

（1）實心球持球穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。

看似簡單的實心球的持球動作，對球的最后出后投擲的遠(yuǎn)度起了至關(guān)重要的作用。在投擲中我們發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生投出的球并不是沿直線方向，后者球在出手時沒有把力完全用在球上，俗稱手滑了，都是持球穩(wěn)定性不夠的表現(xiàn)。主要訓(xùn)練方法是：嘗試兩種持球方法，找到適合自己的方法，進(jìn)行訓(xùn)練。其次，要加強(qiáng)手指手腕力量的訓(xùn)練，例如：指臥撐訓(xùn)練法、拋球接球訓(xùn)練法、小啞鈴手腕屈伸訓(xùn)練法等。

（2）實心球準(zhǔn)備姿勢背弓后引手臂的訓(xùn)練方法。

在實心球投擲中，好的準(zhǔn)備姿勢可以最大限度的發(fā)揮腰背肌的力量，增加做功距離進(jìn)而把球投擲的更遠(yuǎn)。對于柔韌性差的學(xué)生，可以主要訓(xùn)練性腰部肩部的伸展度，具體訓(xùn)練方法為兩人對立壓肩法、背對墻面背弓訓(xùn)練法等方法。對于一些腰背肌力量較差的同學(xué)可以采用發(fā)展這部分力量訓(xùn)練法，具體有：兩頭起訓(xùn)練法、懸垂擺腿訓(xùn)練法等。而有些身體素質(zhì)較好的同學(xué)，因不知如何腰腹肌發(fā)力而影響成績，其訓(xùn)練方法可以讓學(xué)生跪在墊子上投擲實心球，不斷的體會腰腹用力的感覺。

（3）實心球出手角度高度的訓(xùn)練方法。

實心球的出手角度直接影響著球的飛行距離，要想讓球飛行的更遠(yuǎn)，必須有一個合適的出手角度作支撐。一般學(xué)生出手角度較低的多，在訓(xùn)練時一定要求學(xué)生養(yǎng)成抬頭向前向上看的習(xí)慣，訓(xùn)練方法可以在學(xué)生投擲前方拉一條繩，要求學(xué)生必須把球從其上方通過，在條件不好滿足時也可以讓學(xué)生面對墻壁投擲實心球，在適當(dāng)高度劃上標(biāo)記，要求投擲到標(biāo)記處以上地方。而出手高度主要有學(xué)生的身高決定的，但在訓(xùn)練時要求學(xué)生不要人為的降低自己的高度，例如：投擲時后坐、含胸等現(xiàn)象。

（4）實心球出手速度的訓(xùn)練方法。

出手速度對實心球能否投擲遠(yuǎn)起著決定性作用，那怎樣才能獲得一個較快的出手速度呢？首先，實心球是一種原地投擲項目，要想獲得較大的最后出手速度,我們只有盡量加長實心球離手前的做功距離和加大鞭打力度。所以，練習(xí)時要求學(xué)生身體成反弓，形成一個鞭打動作。同時實心球投擲一定要注意身體各個部位的用力順序，先蹬地，挺髖，然后收腹、送肩、甩臂、甩碗，最后緩沖身體防止犯規(guī)。主要訓(xùn)練方法是：為了不影響動作的完整性，可以多做無球的模擬訓(xùn)練；進(jìn)而過度到有球的兩人一組，肌肉抗阻訓(xùn)練法，具體動作為雙人配合，練習(xí)者在前做蹬、頂、甩、投的技術(shù)練習(xí)，另一人在身后雙手按住實心球，當(dāng)前者用力投擲，后者立刻施加阻力，讓練習(xí)體會最后用力順序，鍛煉肌肉力量。

4 、小結(jié)

投擲實心球技術(shù)是一項技術(shù)性特別強(qiáng)的體育運動項目，光靠蠻力是不行的，所以，我們要加強(qiáng)實心球技術(shù)的研究學(xué)習(xí)，在具體運用中要注意學(xué)生身體形態(tài)、素質(zhì)等方面的差異，要靈活運用其技術(shù)，不斷探索創(chuàng)新的訓(xùn)練方法，進(jìn)而有效的提高學(xué)生的運動成績。

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