耿義 李強(qiáng)

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力要求都很高的項(xiàng)目，它對(duì)人體機(jī)能最主要的需求在于抗疲勞的能力。以往的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，長(zhǎng)期將長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑作為主要的訓(xùn)練手段，其他專項(xiàng)力量的輔助訓(xùn)練比較少，所以運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)很難有大的提高。本文試對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律進(jìn)行闡述，從而為有針對(duì)性的開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)規(guī)律 訓(xùn)練策略

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)歷史較為久、普及較廣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。中跑項(xiàng)目有400m、800m和1500m，其功能特點(diǎn)是無氧和有氧、無氧混合供能。長(zhǎng)跑項(xiàng)目3000m至10000m則是以有氧供能為主。中長(zhǎng)距離跑時(shí)，其能量來源于：1.高能磷酸化合物的分解（15%?-20%）；2.無氧糖酵解過程產(chǎn)生的ATP（60%-65%）；3.有氧代謝過程產(chǎn)生的ATP（15%-25%）（格拉德羅，1983；戴利，1978）。長(zhǎng)期從事800米、1500米等項(xiàng)目的中跑運(yùn)動(dòng)員，是以乳酸能供能系統(tǒng)為主，兼有有氧氧化系統(tǒng)和ATP—CP供能系統(tǒng)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使人體對(duì)某個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)產(chǎn)生適應(yīng)性的生理變化，由此乳酸能供能系統(tǒng)的能力、神經(jīng)系統(tǒng)的耐受能力、負(fù)氧債能力、血液緩沖能力等均可得到提高。長(zhǎng)跑屬于大強(qiáng)度、有氧氧化供能占較大比例，但乳酸能供能仍占一定比重。

傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論始終把中長(zhǎng)跑劃為以有氧供能為主的耐力性項(xiàng)目，因而在訓(xùn)練手段上注重了量的積累，而忽視了速度的提高，即訓(xùn)練過程中重視了有氧代謝的訓(xùn)練，而對(duì)無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練重視不夠或有所淡化，這是中長(zhǎng)跑成績(jī)一直徘徊不前的一個(gè)重要原因。自20世紀(jì)90年代起，訓(xùn)練過程才逐漸把速度與耐力提到同等位置上，要求優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅是耐力素質(zhì)突出，同時(shí)也是百米速度較好者。誠(chéng)然，運(yùn)動(dòng)量的積累也是不容忽視的，跑步中的各個(gè)專項(xiàng)，由于距離差別很大，運(yùn)動(dòng)過程中能量供給系統(tǒng)工作的不同性質(zhì)和肌肉收縮速度的不同特點(diǎn)，對(duì)速度要求也有差異。距離愈短，速度與耐力相比，前者所含成分愈大；而距離愈長(zhǎng)，耐力所含的成分愈大，但都離不開對(duì)速度的要求。

一、樹立“以速度為核心”的訓(xùn)練理念

在中長(zhǎng)跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。眾所周知，絕對(duì)速度對(duì)于運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高有著重要的作用，隨著現(xiàn)代田徑比賽速度水平的不斷提高，具備較高的絕對(duì)速度可以說是一名運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得良好成績(jī)的必要條件。也就是說運(yùn)動(dòng)員只有具備了較好的絕對(duì)速度，才能進(jìn)一步的提高其速度、耐力水平。所以，在中長(zhǎng)跑比賽中運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和速度力量同樣重要。正是由于這種“以速度為核心”的訓(xùn)練方法更接近于實(shí)踐，我們應(yīng)該將提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力放在訓(xùn)練內(nèi)容的首位，加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷訓(xùn)練。

二、注重以長(zhǎng)補(bǔ)短的訓(xùn)練特征

優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具有較高的乳酸能代謝能力和較好的能量利用效率，這不僅可使機(jī)體產(chǎn)生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技術(shù)、協(xié)調(diào)的動(dòng)作、有序的節(jié)奏，能有效地利用糖酵解時(shí)所釋放的能量，延長(zhǎng)乳酸能供能的使用時(shí)間，降低乳酸能供能的消耗速率，從而完成更長(zhǎng)時(shí)間的極量運(yùn)動(dòng)。目前世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑選手通過采取比賽強(qiáng)度進(jìn)行比專項(xiàng)距離短的距離練習(xí)來發(fā)展速度耐力時(shí)，其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解供能為主，運(yùn)動(dòng)員糖酵解能力提高，反過來又促進(jìn)ATP-CP代謝系統(tǒng)水平的提高，最終達(dá)到以長(zhǎng)補(bǔ)短的效果。

三、抓住以短促長(zhǎng)訓(xùn)練方法的特征

我國(guó)訓(xùn)練界由于在能量區(qū)和項(xiàng)目分類中的偏差，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練曾以耐力為主，速度耐力為輔的指導(dǎo)思想。長(zhǎng)段落跑的并不少，但成績(jī)提高并不明顯，特別是整體水平。這個(gè)指導(dǎo)思想下的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力好，速度耐力一般，而專項(xiàng)速度能力差的局面。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深和對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的全面理解，打破了過去的偏重耐力訓(xùn)練而實(shí)際速度耐力水平不高的局面。目前，國(guó)際上常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10s的極限強(qiáng)度或以次極限強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法來發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。這種以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，可見重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素

四、處理好負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系

眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中最難處理的是負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系問題。加大負(fù)荷量就勢(shì)必要降低負(fù)荷強(qiáng)度，而加大負(fù)荷強(qiáng)度則必須減少負(fù)荷量。按照以前每天1-2次的訓(xùn)練課，就很難處理兩者的關(guān)系。而如果采用“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)就可以有效地解決這個(gè)難題。在保持總負(fù)荷量不變的前提下采取高強(qiáng)度的短距離間歇與重復(fù)訓(xùn)練、綜合訓(xùn)練。根據(jù)不同的任務(wù)，選擇適宜的段落，把有氧代謝供能、無氧代謝供能、混合代謝供能科學(xué)地組合于一體，使運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和高速持續(xù)跑的專項(xiàng)能力同時(shí)得到提高。

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