春季跑出健康來

譚思潔

“健身跑”是指持續(xù)一定時間、較慢速度的跑步，它被視為“有氧代謝運動之王”，因其健身效果明顯而風行全球。

生理學家認為，健身跑是一項近乎完美的運動。研究證實，健身跑時的肺通氣量是安靜時的10倍以上，它使呼吸系統(tǒng)的活動加強，肺泡的開放數(shù)量增多，平時沒被打開的肺泡得以利用，通氣功能大大加強，使人吸收到更多的氧氣；同時心血管系統(tǒng)的活動加強，促進全身血液循環(huán)，及時供給組織細胞能量和氧氣，排出二氧化碳和代謝產(chǎn)物，非常有益健康。

健身跑屬于全身性運動，跑動時主要大肌肉群都要工作，運動系統(tǒng)會得到充分的鍛煉，可以改善身體成分，降低體脂。有數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常進行健身跑的人，身體輕盈，下肢修長，肌肉結(jié)實而線條明顯。此外，健身跑時由于大腦皮層也會被充分動員，其興奮和抑制過程的調(diào)節(jié)能力可以得到改善。

還有，健身跑是在戶外進行，給人更多貼近自然，感受新鮮空氣，領(lǐng)略鳥語花香的機會，這對調(diào)節(jié)緊張情緒、緩解壓力、改善心理狀態(tài)有明顯的作用。

健身跑優(yōu)點多多

1. 因強度大于步行（屬中等強度），消耗熱能相對較多，可以節(jié)省健身的時間，適合健康者、中青年或有較好鍛煉基礎(chǔ)的老年人。

2. 屬于有節(jié)奏的周期性全身運動，對于促進新陳代謝、提高心肺功能、提高有氧耐力功效顯著。

3. 相對安全。

4. 有明顯的促進脂肪代謝、控制體重、減肥健美的作用。

健身跑的注意事項

不過，健身跑鍛煉也有不足，例如跑步時下肢承力大，支撐關(guān)節(jié)容易損傷。所以，健身者應(yīng)該在鍛煉中避免下列不正確的跑步姿勢。

1. 跑步時不注意抬腿，腳落地支撐時挫地或腳后跟著地，支撐緩沖和過渡不好，容易造成跖趾關(guān)節(jié)挫傷勞損、脛骨膜炎癥以及腳后跟脂肪墊受傷。

2. 步幅過大，一些人跑步時喜歡增大步幅以提高鍛煉效果，其實增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，對于普通人來說，會增加運動傷害的風險。

3. 跑“八字步”，跑步時膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，這不僅影響美觀，還會加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的負擔，造成膝關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷。

4. 張大嘴呼吸，這容易使呼吸道黏膜受到損傷，會引發(fā)咽炎、支氣管炎等。

5. 跑步時說笑打逗，不僅容易絆倒，還會因氣息過急、呼吸不勻而導致運動性腹痛。

健身跑的正確姿勢

健身跑的正確姿勢是：頭部和上體保持正直，稍向前傾，頸部肌肉放松，腹部微收，雙手自然握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度左右，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂前后自然擺動；跑時應(yīng)大腿稍抬起，小腿放松，用前腳掌著地或用前腳掌外側(cè)著地，腳掌和踝關(guān)節(jié)力量較差者也可過渡到全腳掌著地。跑步時，呼吸自然，有適宜的深度，呼吸節(jié)奏應(yīng)與跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)，可用鼻子吸氣，嘴呼氣，也可口鼻兼用。

健身跑的好處多多，但相對于其他運動項目來說比較枯燥，容易使鍛煉者失去興趣，所以持之以恒的堅持性對于選擇跑步健身很重要。一般來說，系統(tǒng)進行健身跑6～8周，有氧能力和體質(zhì)會得到明顯改善。普通人健身跑獲得良好效果的標志是：5分鐘能跑完1公里，且跑動過程中能隨時加速而不感到很費力，表明鍛煉者有氧運動能力有了很大的改進。

最后，提醒熱愛健身的朋友們，跑前做好準備活動，穿舒適、透氣的衣服、鞋襪非常重要。

春天是健身跑的最好季節(jié)之一，為了健康，去跑步吧。