高中田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練策略初探

陳自由

摘 要：田徑是比運(yùn)動員全面身體素質(zhì)及個人運(yùn)動能力的運(yùn)動項目，對力量素質(zhì)和速度素質(zhì)要求甚高。如何加強(qiáng)高中田徑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，是提高高中田徑運(yùn)動員水平的重要課題。

關(guān)鍵詞：高中;田徑運(yùn)動;力量訓(xùn)練;策略

隨著現(xiàn)代文明的發(fā)展與進(jìn)步，人類腦力勞動的頻率明顯多于體力勞動，導(dǎo)致體力勞動都不足;對于高中生而言，由于忙于學(xué)業(yè)，體力勞動尤其是運(yùn)動量更是明顯不足，體能下降的現(xiàn)象很普遍，因此，如何加強(qiáng)高中生尤其是高中田徑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，是提高高中田徑運(yùn)動員競技水平的重點課題。本人結(jié)合自己多年中學(xué)體育教學(xué)經(jīng)驗，做出若干教學(xué)總結(jié)，以為同行參考。

一、田徑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的原則

1.在訓(xùn)練時要多采用大負(fù)荷與循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷相結(jié)合原則

大負(fù)荷是指訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練總量，一般要用運(yùn)動員所能承受的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷來進(jìn)行訓(xùn)練。因為采用大負(fù)荷能迫使肌肉進(jìn)行最大收縮，能刺激人體產(chǎn)生一系列的生理適應(yīng)性變化，從而導(dǎo)致肌肉力量的增加。為了達(dá)到大負(fù)荷，訓(xùn)練時無疑要保持較大的強(qiáng)度，或者要保持較大的數(shù)量（次數(shù)和組數(shù)）。

2.在力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排訓(xùn)練計劃

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各肌肉群交替"進(jìn)行工作"。例如訓(xùn)練課開始時，先進(jìn)行下肢肌肉群的綜合練習(xí)，之后軀干肌肉群，然后進(jìn)行上肢和肩帶肌肉群的練習(xí)。在一堂課上安排發(fā)展某些肌肉群練習(xí)時，應(yīng)先促進(jìn)大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

3.要偏重擺動的動力性練習(xí)

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)偏重于擺動的動力性練習(xí)，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使運(yùn)動員獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

4.進(jìn)行力量練習(xí)時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。此外，為了平安練習(xí)，達(dá)到期望的效果，還應(yīng)注意加強(qiáng)自我保護(hù)和互相保護(hù)。尤其在舉或肩負(fù)極限重量時，更應(yīng)該注意加強(qiáng)。

二、田徑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法

每一個力量練習(xí)動作，都有各自的技術(shù)規(guī)格的要求。練習(xí)時，運(yùn)動員只有按照技術(shù)規(guī)格的要求去操作，才能夠真正做到發(fā)展肌肉群力量的目的。一旦技術(shù)動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓(xùn)練的效果。

三、田徑訓(xùn)練中發(fā)展力量素質(zhì)我們應(yīng)該注意的幾個問題

1.力量訓(xùn)練應(yīng)該有針對性

力量素質(zhì)分為一般力量和專項力量兩大類。首先應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平確定發(fā)展力量的方法，對少年兒童或初級訓(xùn)練者應(yīng)優(yōu)先發(fā)展一般力量素質(zhì)，使之得到全面的發(fā)展。當(dāng)達(dá)到中級以上訓(xùn)練水平，力量素質(zhì)的訓(xùn)練就應(yīng)朝著專項化方向發(fā)展，即運(yùn)動專項所需的力量素質(zhì)，因為田徑運(yùn)動項目多，每個項目對力量素質(zhì)的要求是不同的。教練員應(yīng)針對運(yùn)動員的項目特點，制定發(fā)展其所需各種力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

2.力量訓(xùn)練要注意均衡性

田徑運(yùn)動完成某個動作，參與工作的肌肉可分為主動肌、協(xié)同肌和對抗。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質(zhì)量的動作。如跳躍中的踏跳動作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉(zhuǎn)入到主動肌的蹬伸，這一過程用時越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠(yuǎn)，高速助跑情況下的克制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過多水平速度的損失，盡快地完成爆發(fā)式蹬伸。但在運(yùn)動訓(xùn)練中相當(dāng)多的教練員只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。據(jù)研究顯示：當(dāng)二者之間力量之比少于60%時就容易形成運(yùn)動損傷，這對體能類項目極為不利，因此在力量訓(xùn)練中既要注意主動肌力量的提高，又不能忽視對抗肌力量的發(fā)展，另外，在發(fā)展大肌群力量的同時，還要兼顧中、小肌群的肌力，特別是遠(yuǎn)端小肌群的力量，如腳掌肌等。

3.力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度要有選擇性

田徑運(yùn)動中力量素質(zhì)大多以最大力量和速度力量為主，其增長途徑主要有兩個方面：一是肌肉橫截面積的增大，即通過負(fù)荷重量和練習(xí)次數(shù)的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量;其次是肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的改善，即通過訓(xùn)練，使支配肌肉活動的神經(jīng)系統(tǒng)靈活性提高，在收縮用力中能募集更多的運(yùn)動單元參與工作，達(dá)到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質(zhì)的區(qū)別的，在選擇負(fù)荷大小、練習(xí)次數(shù)上都有嚴(yán)格的規(guī)定。因此，我們在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的身體技能水平、運(yùn)動項目，科學(xué)規(guī)定負(fù)荷強(qiáng)度，及時地調(diào)整負(fù)重量的變化，才能達(dá)到專項所需力量的目的。

4.力量訓(xùn)練方法宜手段豐富、多樣

田徑運(yùn)動項目多，各項目間的用力特點不盡相同，因此，力量訓(xùn)練要接近子動作的發(fā)力特點來選擇適宜的訓(xùn)練方法。常用的訓(xùn)練方法有：動力性等長收縮訓(xùn)練、靜力性等長收縮訓(xùn)練、等動收縮訓(xùn)練、超等長收縮訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練法等。此外，為避免訓(xùn)練的枯燥和局部負(fù)荷過重，提高運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，在手段的運(yùn)用上也要多種多樣，常見力量訓(xùn)練的手段有：負(fù)重抗阻練習(xí)、對抗性練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)、克服自身體重的練習(xí)、以及電刺激等。教練員應(yīng)根據(jù)項目特點、運(yùn)動員水平、器材條件選擇運(yùn)用。

5.力量訓(xùn)練的時間安排有講究

力量素質(zhì)是后天訓(xùn)練提高快的素質(zhì)之一，不同的時間間隔安排對力量增長和消退的速度是不一樣的。據(jù)研究表明，力量增長以隔日訓(xùn)練為最佳。負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)，如果安排過密則不利于肌肉的恢復(fù)，過松則易于消退。練習(xí)過程中注意組次間的休息，力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松，常用的方法有：拉長肌肉、按摩、熱水浴、桑拿浴等。及時消除肌緊張，能減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性 。

田徑訓(xùn)練的力量訓(xùn)練，要以各種方式相結(jié)合，合理的結(jié)合負(fù)重練習(xí)，不能冒然照搬他人的訓(xùn)練方法。循序漸進(jìn)掌握好力量訓(xùn)練的比例。田徑運(yùn)動員應(yīng)具備良好的力量基礎(chǔ)，為今后專項的提高打下堅實的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]紀(jì)和江.《內(nèi)在動國對體育教學(xué)效果的影響》.體育學(xué)通訊.1988.2

[2]高教體育研究.1992.3.15