鮑繼強(qiáng)

健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法（以下簡(jiǎn)稱(chēng)十二法）推廣以來(lái)，受到國(guó)內(nèi)外廣大健身氣功愛(ài)好者的青睞。從晨練的健身站點(diǎn)，到專(zhuān)業(yè)的健身房，從大專(zhuān)院校到企事業(yè)單位，從二十上下的青年到七、八十歲的老者，從日本到德國(guó)，從新加坡到俄羅斯……我們看到很多人都在練十二法。大家在學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、比賽、觀摩、交流的過(guò)程中，有一個(gè)共同體會(huì)，那就是：要學(xué)好、練好十二法，就必須把握好十二法所要求的基本形態(tài)。

這里所說(shuō)的基本形態(tài)，主要是站立、舉手、提足，等等。

關(guān)于站立

十二法要求的站立，是并步站立。練功者兩腳內(nèi)側(cè)要靠在一起，而不是通常的站立，僅僅是腳跟相靠，其他部位分開(kāi)。俗話說(shuō)，千里之行，始于足下，我們學(xué)練十二法，就要從這最基本的站立開(kāi)始學(xué)起。在練功場(chǎng)上，我們會(huì)經(jīng)?？吹揭恍┤藳](méi)有并步，這是需要糾正的。

十二法的站立，同學(xué)生上操、戰(zhàn)士列隊(duì)不一樣，不要求昂首挺胸，不要兩臂繃直，中指緊貼褲縫。而是要求下頜微微內(nèi)收，使百會(huì)穴與地面之間不產(chǎn)生任何方向的角度；要求含胸拔背、收腹斂臀，做到身體中正，不會(huì)左傾右斜、前仰后合；要求雙臂自然垂于體側(cè)，兩腿不要繃緊，以保證周身放松。

十二法的站立，不僅對(duì)身形做了規(guī)范，對(duì)氣和神也提出了要求。要我們采用腹式呼吸的方法（逆腹式、順腹式皆可），并要做到呼吸徐緩、細(xì)勻深長(zhǎng)；要我們意守丹田、萬(wàn)慮拋、封七竅，既要心靜，更要心凈。

這樣，通過(guò)一個(gè)并步站立，就為我們?cè)谛误w、意識(shí)、呼吸三個(gè)方面做好了練功的準(zhǔn)備。

此外，十二法的并步站立，在起勢(shì)前和收勢(shì)后，還要求兩手疊于關(guān)元。關(guān)元穴，被中醫(yī)稱(chēng)為“長(zhǎng)壽大穴”，具有顯著的保健作用。氣歸關(guān)元，有助于壯中氣、補(bǔ)元?dú)?、滋養(yǎng)臟腑、平調(diào)陰陽(yáng)。

關(guān)于舉手

十二法的舉手，有向前、向側(cè)、平舉、上舉、手心向上、手心向下、伸掌、勾手等多種姿勢(shì)。無(wú)論手型、方位有多少變化，其基本要求是不變的。那就是：上舉時(shí)，大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)手腕；下落時(shí)，垂肩、墜肘。不管是起、是落，兩臂都要自然、放松，決不能繃緊伸直。

這種上舉、下落的動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單，但要真正做對(duì)、做好，還是有一定難度的。難在哪兒呢？主要有兩點(diǎn)：

一是在兩手向前平舉和下落時(shí)，兩手間的距離不易掌握。很多練功者沒(méi)有按照功法的要求，做到兩手與肩同寬，而是常常不自覺(jué)地將兩手靠近了。特別是在做下落的動(dòng)作時(shí)，往往是肘外咧，兩手很近。這樣，肘部的動(dòng)作就增加了一個(gè)向外撐出，再向內(nèi)回收，之后才落于體側(cè)的過(guò)程。那么，怎樣糾正這一通病呢？我的老師、十二法的創(chuàng)編人張廣德教授在教我們這一動(dòng)作時(shí)傳授了一種方法：要收肘、外撇手。就是在我們的雙手下落時(shí)，有意識(shí)的將兩手輕輕向外擺動(dòng)。這樣兩肘便知然回收，兩手便保持與肩同寬，不會(huì)出現(xiàn)手靠近，肘外撐的問(wèn)題了。

二是在兩手向側(cè)平舉時(shí)，兩手的高度控制不好，不少練功者都出現(xiàn)兩手高于肩、低于肩，以及一手高一手低的毛病。

要求兩手向側(cè)平舉，兩手要與肩同高，是有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)依據(jù)的。我們?cè)趦墒执褂隗w側(cè)時(shí)，不會(huì)感到兩臂受力，但當(dāng)兩手向兩側(cè)平舉時(shí)，就會(huì)感到臂部好像被什么力量往下拉。這就是物理學(xué)上萬(wàn)有引力的定律。當(dāng)兩臂向兩側(cè)平舉時(shí)，由于受到地球引力的作用，便感到臂部負(fù)荷的加重。兩臂越同地面平行，負(fù)荷便越大，對(duì)臂部的鍛煉強(qiáng)度也越好。當(dāng)兩手與肩同高時(shí)，這種引力達(dá)到最大值。反正，如果我們把兩手舉得過(guò)高或過(guò)低，那就會(huì)同地面產(chǎn)生一個(gè)角度，地球引力對(duì)雙臂的作用便會(huì)打折扣，鍛煉的效果便會(huì)降低。如果兩手側(cè)平舉時(shí)一手高、一手低，則不但影響鍛煉的效果，還會(huì)影響動(dòng)作的美感，降低了動(dòng)作的觀賞性。

改正這一毛病的辦法之一，是練功者多做面對(duì)面的訓(xùn)練。大家互相提醒，互相糾正；辦法之二是，多做對(duì)鏡練功，加強(qiáng)自我觀察，自我糾正。通過(guò)一段時(shí)間有意識(shí)的訓(xùn)練之后，這一動(dòng)作是一定會(huì)做好的。

關(guān)于提足

中國(guó)功夫，歷來(lái)講究“力發(fā)始于軸，根基腳下求”。健身氣功當(dāng)然也不例外。所以，十二法中關(guān)于出腳的基本形態(tài)，也是要下功夫掌握的。

十二法中的出腳，主要有向兩側(cè)開(kāi)步和向前邁步兩種。

向兩側(cè)開(kāi)步又分為開(kāi)馬步和與肩同寬步。開(kāi)馬步時(shí)，要求兩腳間的距離，為本人腳長(zhǎng)的三倍；與肩同寬步，兩腳間的距離，有與肩同寬、略寬于肩、略小于肩的不同要求。不論是那種開(kāi)步，都要做到根基穩(wěn)固，不擺動(dòng)、不搖晃、不顫抖。而要做到這一點(diǎn)，就要做好身體重心的轉(zhuǎn)移。當(dāng)我們向左開(kāi)步時(shí)，要先將右腿微屈，把左腳跟抬起，使身體的重心落在右腿之上；接著，把左腳抬起，向左開(kāi)步；當(dāng)左腳到達(dá)指定的位置后（馬步或與肩同寬步所要求的距離），按照腳尖、腳掌、后跟的順序，使左腳觸地；再把身體重心由右腳轉(zhuǎn)移到兩腳之上，形成馬步或開(kāi)步站立。

這里需要特別指出的是，當(dāng)左腳尖觸地時(shí)，左腳跟要稍稍向左外撐，以保證兩腳平行、腳趾朝前，而不形成腳趾向內(nèi)或向外的八字腳形。

向右開(kāi)步時(shí)，動(dòng)作與向左開(kāi)步相同。只是方向相反，左右腳的順序輪換過(guò)來(lái)罷了。

支撐腿（主力腿）的微屈，是為了身體重心轉(zhuǎn)移的需要，可以增加身體的穩(wěn)固性。動(dòng)力腿先提腳跟、到位后先落腳尖，則可以使腳腕的活動(dòng)增強(qiáng)，使腎經(jīng)、膀胱經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)、膽經(jīng)在腳部的原穴受到刺激，促進(jìn)有關(guān)部位或臟器的健康。

向前邁步，不管是向前方，還是有角度的方向邁步，也是要先將支撐腿微屈，以支撐全身重心，再將邁出的那只腳，腳跟提起，向前伸出，當(dāng)這只腳到達(dá)所要求的位置的瞬間，將腳尖抬起，使腳跟著地，再按要求繼續(xù)下面的動(dòng)作。同樣當(dāng)伸出的腳收回時(shí)，要先將身體的重心轉(zhuǎn)移到支撐腿上，支撐腿微屈，將收回的腳在離開(kāi)地面時(shí)提起腳跟，拉到支撐腿內(nèi)側(cè)，仍按照腳尖、腳掌、腳跟的順序著地。之后重心轉(zhuǎn)移到兩條腿上，伸直雙腿。這樣的開(kāi)步、收步過(guò)程，不斷地屈腿、伸腿，不斷地提腳跟、放腳跟，并不用全腳一次性地猛然觸地，即可起到刺激腳踝部附近六個(gè)原穴的作用，又能夠做到用現(xiàn)代語(yǔ)言所說(shuō)的“軟著陸”，起到保護(hù)腳部不致受傷的作用。