黃倩
摘 要: 準備活動不充分就參加長跑練習(xí)或測試,是大學(xué)生的通病。學(xué)生在長跑時,應(yīng)根據(jù)自身實際情況合理分配體力,除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。要提高學(xué)生的耐力素質(zhì),最大限度地挖掘其潛力,必須將運動訓(xùn)練的各個因素有機組合,運用各種行之有效的方法,提高學(xué)生練習(xí)的興趣、自覺性和積極性。
關(guān)鍵詞: 大學(xué)生 正確動作 長跑 準備活動 呼吸方法
在長跑教學(xué)的理論課中,穿插一些體育明星成功的故事,培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏的精神。當(dāng)“困難”和“極點”來臨時,怎樣面對困難和克服困難,用什么方法,通過什么途徑解決,極大地鼓勵大學(xué)生練習(xí)的熱情,引導(dǎo)他們在長跑練習(xí)過程中獨自學(xué)會承擔(dān)各種生理、心理和艱巨的外界環(huán)境考驗,培養(yǎng)他們積極向上、敢于競爭、不甘落后、勇于拼搏的精神。
一、掌握正確的跑步動作
長跑正確的動作是保持頭與肩的穩(wěn)定。頭正對前方,兩眼注視前方;肩部適當(dāng)放松;擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動,左右動作幅度不超過身體正中線;手指、手腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度,只有正確的擺臂姿勢,才能真正達到“上肢帶動下肢”的目的。上體略微前傾,頭部和頸部肌肉放松;軀干不要左右搖晃,重心上下起伏不要太大;腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松;腰部保持自然直立,肌肉稍微緊張;大腿和膝用力前擺,小腿不宜跨得太遠;腳落地時,要全腳掌落地或前腳掌先著地后迅速過渡到全腳掌著地。跑動時,步幅要適中,跑動要有彈性。動作正確了,運動成績自然會提高。
二、做好充分的準備活動
準備活動不充分就參加長跑練習(xí)或測試,是大學(xué)生的通病。有些學(xué)生未能在練習(xí)或測試中跑出應(yīng)有水平,往往和他們的準備活動不足有關(guān)。不少學(xué)生有一種錯誤認識:準備活動是白白消耗體力,只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績,于是對準備運動敷衍了事,致使誘發(fā)“極點”過早出現(xiàn),身體各機能系統(tǒng)難以調(diào)整過來,從而造成運動成績的下降。因此在練習(xí)或測試前要指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準備活動,使學(xué)生從生理和心理上都動員起來。
三、引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸方法
教學(xué)中,重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會在運動過程中呼吸的方法。具體方法如下:
(一)調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律
在課堂教學(xué)中,告誡學(xué)生,呼吸要節(jié)律化,如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸等。若呼吸紊亂,不規(guī)則,則一方面會出現(xiàn)“岔氣”,進而導(dǎo)致肋痛,影響人體運動能力的發(fā)揮,另一方面會使呼吸肌的耗氧量增加,進而引起呼吸疲勞,導(dǎo)致工作能力的下降。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理,掌握了正確方法,訓(xùn)練效果就事半功倍了。
(二)把握呼吸深度
一般人的呼吸深度淺,呼吸頻率快,這樣,一方面容易引起呼吸肌疲勞,另一方面會影響肺通氣的效果。所以,在平時教學(xué)中,我不厭其煩地告誡學(xué)生:肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入空氣的多少,而在于每分鐘實際到達肺泡內(nèi)的空氣有多少。因為肺泡是空氣和血液進行氣體交換的場所,而每次吸入的空氣中,有一部分停留在呼吸道不參加氣體交換,這部分氣體量被稱為“無效腔量”。只有加深呼吸,進入肺泡的空氣增多,肺通氣的效果才會變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后,運動成績就自然提高了。
四、學(xué)生在運動過程中學(xué)會合理分配體力
很多實踐證明,勻速跑是取得長跑最好成績的首選戰(zhàn)術(shù)。學(xué)生在長跑時,應(yīng)根據(jù)自己的實際情況合理分配體力,除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上應(yīng)采用較高速度的勻速跑。在教學(xué)中經(jīng)常會出現(xiàn)部分學(xué)生起跑后,使出渾身解數(shù),爭先恐后,以求保持領(lǐng)先地位,這種盲目的高速起跑,必然導(dǎo)致“極點”的加重加快出現(xiàn),使自己跑不出應(yīng)有成績。在教學(xué)中,每當(dāng)組織學(xué)生進行耐久跑練習(xí)和測試時,告誡學(xué)生要合理分配自己的體力,不要“贏在起點,輸在終點”,要求學(xué)生以各自跑的及格標準平均速度跑2—4次400米,以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。
五、加強耐力練習(xí),提高耐力素質(zhì)
要提高學(xué)生的耐力素質(zhì),最大限度地挖掘其潛力,必須將運動訓(xùn)練的各個因素有機組合,運用各種行之有效的方法,提高學(xué)生練習(xí)興趣、自覺性和積極性。在教學(xué)中,采用以下方法加強學(xué)生的耐力練習(xí)。
(一)越野跑
越野跑又稱“長時間不間斷跑”,是中長跑訓(xùn)練的主要手段之一,對改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。越野跑的路線的選擇,根據(jù)具體的實際情況而定,可在校園內(nèi)的校道跑,但不要影響正常上課,也不要在學(xué)生上學(xué)、放學(xué)時段進行;也可在學(xué)校附近的公園、綠道跑,農(nóng)村學(xué)??蛇x擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境,使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感,從而降低疲勞感,并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。
(二)循環(huán)練習(xí)法
原地高抬腿跑50次—后踢腿跑50米—50米繞桿跑—200米較快速度的勻速跑—100米放松跑2組,練習(xí)之間無間歇,組間隔3分鐘,此方法主要以不同內(nèi)容轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力,避免單一動作重復(fù)練習(xí)極易產(chǎn)生的疲勞。再則,在絕大多數(shù)學(xué)生產(chǎn)生“極點”的距離段正好處于放松跑,這樣利用放松跑練習(xí)形式減輕“極點”給學(xué)生帶來的不適感,使學(xué)生順利地度過“極點”。
(三)追逐跑
追逐跑分為讓距離追逐跑和讓時間追逐跑兩種。
1.讓距離追逐跑:確定終點后,把成績不同的學(xué)生分布在跑道不同的位置,成績好的跑的距離長,成績差的跑的距離短,按教師掌握的成績,應(yīng)盡量使每個學(xué)生同時達到終點。
2.讓時間追逐跑:經(jīng)計算后,按學(xué)生不同的成績,教師控制起跑的時間,首先跑出的是最慢的學(xué)生,最后跑出的是成績最好的學(xué)生,應(yīng)盡量使每個學(xué)生同時到達終點。
具體方法是學(xué)生分若干組,每組不超過12人,一次課可運用讓距離追逐跑和讓時間追逐跑各一組,每組距離400米,男生可加一組,此方法可增強學(xué)生的競爭意識,提高學(xué)生激情。
綜上所述,我們只要靈活運用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段,加強學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練,那么提高學(xué)生長跑的成績,并非遙不可及。
參考文獻:
[1]武泉華.多種教學(xué)手段提高新生長跑耐力的研究[J].山西科技,2009(03).
[2]奚天明,王達.高校學(xué)生耐力素質(zhì)下降的原因及對策[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(社會科學(xué)版),2002(01).
[3]劉從梅.談高校學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練[J].安徽農(nóng)業(yè)技術(shù)師范學(xué)院學(xué)報,2000(02).