陳鷺升

摘 要：隨著體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，體育競(jìng)技越來越激烈，但是如果想贏得一場(chǎng)比賽的勝利，必須要有精密且嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，只有達(dá)到了量的要求，才會(huì)有質(zhì)的飛躍。核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中產(chǎn)生了極大的促進(jìn)作用，特別是籃球運(yùn)動(dòng)員，由于籃球運(yùn)動(dòng)需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且還需要有一定的力量，因此，核心力量訓(xùn)練在籃球日常訓(xùn)練中具有重要的地位。據(jù)調(diào)查，核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中并沒有產(chǎn)生明顯的效果，甚至還產(chǎn)生了不良后果。本文首先分析核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要作用，其次結(jié)合實(shí)際的籃球訓(xùn)練討論并分析如何在籃球訓(xùn)練中有效的運(yùn)用核心力量訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練 核心力量訓(xùn)練 作用和運(yùn)用

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）12（b）-0038-02

隨著籃球訓(xùn)練方式的不斷更新，核心力量訓(xùn)練逐漸成為籃球訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式。所謂核心力量訓(xùn)練，就是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員軀干的訓(xùn)練。軀干是整個(gè)身體的重要部位，它具有承上啟下的作用，它控制著手腳的靈活度和平衡度，同時(shí)，它也影響著腰部的柔韌度，而這些對(duì)于正規(guī)的籃球運(yùn)動(dòng)員來說，都是需要必須提高的部分，雖然核心力量訓(xùn)練方式在我國(guó)籃球訓(xùn)練中一直在應(yīng)用，但從總體情況來說，訓(xùn)練效果并不明顯，存在許多問題，例如：教練及籃球隊(duì)員對(duì)于核心力量訓(xùn)練理解的不夠透徹，他們訓(xùn)練的只是這種訓(xùn)練方式的淺層部分，他們沒有領(lǐng)會(huì)深層的含義，也沒有把核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)用在訓(xùn)練中。因此，籃球教練應(yīng)該強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)到這種訓(xùn)練方式的好處，讓他們將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在日常訓(xùn)練中，提高我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

1 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

1.1 提高運(yùn)動(dòng)員身體力量

“核心力量訓(xùn)練”顧名思義就是提高運(yùn)動(dòng)員的力量。如果說在正規(guī)的籃球?qū)官愔校瑐€(gè)人技術(shù)是取得比賽勝利的重點(diǎn)，那么機(jī)體的力量就是取得比賽勝利的動(dòng)力。在比賽中運(yùn)動(dòng)員與運(yùn)動(dòng)員之間無(wú)時(shí)不刻都在進(jìn)行著摩擦和身體對(duì)抗，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守，他們時(shí)刻都需要防守對(duì)方的球員，因此，如果沒有足夠的力量，在防守時(shí)根本防守不住進(jìn)攻隊(duì)員，在進(jìn)攻時(shí)也很難進(jìn)行突破上籃。而且在比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員也必須一直在場(chǎng)地內(nèi)跑動(dòng)，如果沒有發(fā)達(dá)的肌肉群為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的力量，那么，沒過多久就會(huì)感覺精疲力竭[1]。提高運(yùn)動(dòng)員身體力量是非常重要的，從宏觀的角度上來看，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量很大的項(xiàng)目，而體育運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)將會(huì)與籃球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)之間有著直接的關(guān)系。

1.2 幫助運(yùn)動(dòng)員完成籃球動(dòng)作

平衡度、敏捷度、柔韌性是籃球運(yùn)動(dòng)員的必備技能，如果沒有爆發(fā)和柔韌，那么他們很難完成投籃的一系列動(dòng)作，而且籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)十分消耗能量的運(yùn)動(dòng)，每當(dāng)進(jìn)行半小時(shí)左右的比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)出現(xiàn)防守不及時(shí)、投籃命中率低等問題，這些問題都是由于力量大量消耗所導(dǎo)致的。因此，運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該通過核心力量訓(xùn)練方式提高運(yùn)動(dòng)員的力量，同時(shí)這種訓(xùn)練的方式還能夠提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌度，通過強(qiáng)化腰部力量，提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌度，幫助他們完成一系列高難度的投籃姿勢(shì)。

1.3 提高籃球員動(dòng)員的專項(xiàng)籃球力量

專項(xiàng)籃球力量是衡量日產(chǎn)籃球訓(xùn)練水平高低的重要標(biāo)尺，同時(shí)，它還影響著每位籃球運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)動(dòng)作都需要多塊肌肉共同配合、完善，這樣才能讓動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)且嫻熟。因此，核心力量訓(xùn)練能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。通過核心力量訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，增加小腿和大腿的肌肉力量，便于力量的傳導(dǎo)，防止出現(xiàn)在高速運(yùn)動(dòng)中剎車摔倒的現(xiàn)象，所以，核心力量訓(xùn)練能夠提高專項(xiàng)力量的訓(xùn)練水平，提高球員的身體機(jī)能[2]。

1.4 對(duì)身體起到保護(hù)作用

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要大量身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，在比賽時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)員時(shí)時(shí)刻刻都在跑動(dòng)，而且還會(huì)與別人展開身體對(duì)抗，因此，運(yùn)動(dòng)員會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)扭傷、拉傷的現(xiàn)象。眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)大多都是靠腰部力量完成的，所以，腰部也最容易受傷。一旦籃球運(yùn)動(dòng)員腰部出現(xiàn)問題，他們將不能完成標(biāo)準(zhǔn)的籃球動(dòng)作，影響他們的發(fā)揮水平，如果腰部受到嚴(yán)重的損傷，那么他們將不得不退出比賽進(jìn)行恢復(fù)，如果恢復(fù)不好可能會(huì)導(dǎo)致以后不能參加比賽。雖然核心力量訓(xùn)練不能夠直接影響腰部運(yùn)動(dòng)，但是它可以鍛煉腰部肌肉，促進(jìn)軟組織的強(qiáng)度，從而保護(hù)腰部，防止受到傷害。定期對(duì)身體進(jìn)行保護(hù)是非常有必要的，因?yàn)榛@球訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量很大，如果不定期調(diào)整自身的各項(xiàng)機(jī)能，那么在大量的運(yùn)動(dòng)之后，必將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身心造成很大的傷害，只有定期做好適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保證正確的運(yùn)動(dòng)形式，才能夠使得籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)中得到更多的鍛煉。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用

2.1 設(shè)計(jì)高效的核心力量訓(xùn)練方式

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，提升身體素質(zhì)和肌肉的發(fā)達(dá)程度是首要問題。訓(xùn)練最有效方法便是器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練。在器械訓(xùn)練方面運(yùn)動(dòng)員可以采用啞鈴、杠鈴、半圓平衡器、瑞士球等。例如：籃球運(yùn)動(dòng)員可以通過啞鈴做坐姿啞鈴臂屈伸的動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作可以刺激運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌，提高運(yùn)動(dòng)員的手臂力量，讓他們?cè)谶M(jìn)行遠(yuǎn)投時(shí)有充足的力量；利用杠鈴做杠鈴平板臥推的動(dòng)作，提高胸大肌的強(qiáng)度，只有擁有強(qiáng)健的肌肉，才能夠保證運(yùn)動(dòng)員在與別人進(jìn)行身體對(duì)抗時(shí)能夠取得勝利；運(yùn)動(dòng)員也可以站在半圓平衡器上做各種投籃姿勢(shì)，保持重心，防止出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象。非器械方面，運(yùn)動(dòng)員每天都要保持一定量的俯臥撐、仰臥起坐等，提高自身的肌肉強(qiáng)度?？傊?，身體強(qiáng)度衡量籃球運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)弱的一方面，通過以上的辦法，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，從而更好地應(yīng)對(duì)比賽[3]。

2.2 有氧無(wú)氧結(jié)合訓(xùn)練

瞬間爆發(fā)力也是一名籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的技能。在籃球比賽時(shí)，如果對(duì)方防守不及時(shí)或者搶斷對(duì)方的球，就會(huì)有快攻的機(jī)會(huì)，如果沒有瞬間爆發(fā)力進(jìn)行運(yùn)球和投籃，那么將很難贏得比賽。無(wú)氧訓(xùn)練可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，例如：在跑步時(shí)，他們可以提升跑步的頻率，快跑和慢跑相結(jié)合，提高腿部力量從而提高爆發(fā)力；教練也可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷，讓他們處于緊張的狀態(tài)，迫使運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓心臟釋放腎上腺素，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力。定期進(jìn)行一些有氧和無(wú)氧結(jié)合訓(xùn)練，不僅僅可以使得運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)有所提升，對(duì)于后期的籃球訓(xùn)練也有著很大的幫助，只有不斷提升運(yùn)動(dòng)員自身的綜合能力，才能夠更好地豐富現(xiàn)有的訓(xùn)練體系。

2.3 “化整為零”的訓(xùn)練方式

籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)并不完全相同，他們各有各自的突出點(diǎn)也有缺點(diǎn)，如果教練以偏概全，給整體設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，讓他們完成相同的訓(xùn)練那么身體素質(zhì)高的人得不到足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練，不能夠突破自我；身體素質(zhì)略差的人很難完成訓(xùn)練，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練受傷的現(xiàn)象。那么，整體水平不僅不會(huì)提高，反而會(huì)下降。因此，教練應(yīng)該充分了解每位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，掌握他們的身體極限，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練計(jì)劃，讓他們分別訓(xùn)練自己的計(jì)劃，這樣才能夠充分提高每位運(yùn)動(dòng)員的力量，并且突破極限，提高自身的能力。

2.4 利用心率調(diào)節(jié)訓(xùn)練

有效結(jié)合訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間能夠充分提高訓(xùn)練效果，但這三者中，訓(xùn)練頻率是最難控制的，因?yàn)榻叹殶o(wú)法判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。因此，教練可以通過測(cè)心率的儀器反應(yīng)的數(shù)據(jù)來判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是否達(dá)標(biāo)，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷的不斷提升，機(jī)體能量代謝的速率以及對(duì)氧氣的需求量都會(huì)越來越大，并且心率也會(huì)越來越快。根據(jù)有效數(shù)據(jù)表明，通過訓(xùn)練使心跳頻率增加能夠提高身體強(qiáng)度，因此，教練可以根據(jù)心率的變化適當(dāng)?shù)卦鰷p運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能突破自己的極限，從而提高身體力量[4]。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中得到充分應(yīng)用，但目前這種訓(xùn)練方式在我國(guó)籃球訓(xùn)練中依舊得不到有效提升，其主要原因就是，教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練了解不徹底，缺乏對(duì)相關(guān)知識(shí)的了解，無(wú)法正確利用這種訓(xùn)練方式提升籃球能力。因此，無(wú)論是教練還是運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該充分了解核心力量訓(xùn)練的真正意義，推動(dòng)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，積極尋找并且創(chuàng)新更有效地訓(xùn)練方式，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，通過這種訓(xùn)練方式使籃球動(dòng)作、身體力量、身體保護(hù)等方面能夠有顯著提升，提高每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人實(shí)力，從而提高我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力。

參考文獻(xiàn)

[1] 姜文生，羅永生.籃球訓(xùn)練中如何進(jìn)行籃球戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2013（9）：123-132.

[2] 李明澤.籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性分析[J].當(dāng)代體育科技，2014（8）：134-135.

[3] 張艷，李佳明，王浩文.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技，2013（9）：111-118.

[4] 朱海英，王文文，李佳星.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2014（7）：124-132.