趙彥祿

摘 要：立定跳遠(yuǎn)由于它的技術(shù)動(dòng)作簡(jiǎn)單，所需場(chǎng)地不大，易測(cè)試和練習(xí)，因此成為中小學(xué)達(dá)標(biāo)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，也是中考體育考試項(xiàng)目之一。它很能測(cè)試學(xué)生的下肢爆發(fā)力、腰腹力、協(xié)調(diào)性、靈活性。在教與學(xué)的環(huán)節(jié)中，如果對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作重視不夠，忽視技術(shù)指導(dǎo)，忽視調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性和主動(dòng)性，學(xué)生的成績(jī)就會(huì)受到很大的影響。要想真正提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，必須有一套行之有效的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn) 彈跳力 動(dòng)作要領(lǐng)

一、掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空、落地四個(gè)緊密相連的階段有機(jī)組成。它的動(dòng)作結(jié)構(gòu)是：展體，兩臂上舉，屈膝，重心適度下降，松沉，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時(shí)，雙臂迅速向前上方有力快速擺動(dòng)，同時(shí)雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動(dòng)作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時(shí)收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢(shì)。落地時(shí)，雙臂向下擺動(dòng)，同時(shí)雙腿前擺，盡力向前落地。

二、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素

1.身體素質(zhì)。個(gè)體之間，性別、年齡、協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力、靈敏度等方面的差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發(fā)力）的差異，對(duì)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)影響很大。

2.動(dòng)作要領(lǐng)。大多數(shù)學(xué)生在初始階段，沒(méi)有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)過(guò)程中隨意性強(qiáng)，對(duì)技術(shù)的關(guān)鍵問(wèn)題把握不住。如：急于完成動(dòng)作，過(guò)于緊張，動(dòng)作完成的草率。

3.身體形態(tài)。中、小學(xué)生的身高、體重、上下肢的長(zhǎng)度和比例、下肢肌肉特點(diǎn)等都影響著立定跳遠(yuǎn)能力的發(fā)展。

4.心理素質(zhì)。在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生的心理因素也很重要。如：跳遠(yuǎn)時(shí)注意力不集中，沒(méi)有充分地做好思想準(zhǔn)備，平時(shí)在教學(xué)訓(xùn)練中成績(jī)不理想，認(rèn)真度不夠，急于求成，過(guò)于緊張等，都是影響成績(jī)提高的不利因素。

三、提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的練習(xí)方法

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練——提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的體能保障

1.加強(qiáng)小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。內(nèi)容主要有：?jiǎn)稳颂K、單腳跳、起踵、原地縱跳起、挺身跳、蹲跳起、多級(jí)跳等活動(dòng)。

2.加強(qiáng)大腿肌肉群、腰腹肌力量的練習(xí)。內(nèi)容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸腳尖、雙腿跳欄架、雙腳跳皮筋、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺(tái)階、負(fù)重蹲起等。

3.加強(qiáng)臂力的練習(xí)，主要練習(xí)手臂的爆發(fā)力。在立定跳遠(yuǎn)中手臂的作用往往被很多老師和學(xué)生所忽略。手臂力量的大小也對(duì)立定跳遠(yuǎn)起著很重要的作用。通過(guò)手臂的積極擺動(dòng)可帶動(dòng)，牽拉身體。從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

4.協(xié)調(diào)能力、靈活性訓(xùn)練。在立定跳遠(yuǎn)中協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。協(xié)調(diào)性和靈活性的培養(yǎng)是需要一個(gè)過(guò)程的，它是平時(shí)各種體育鍛煉，各種體育活動(dòng)的一種積累，一種由量變到質(zhì)變的過(guò)程。

（二）掌握動(dòng)作要領(lǐng)——提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的保證

常見(jiàn)不規(guī)范動(dòng)作的糾正：

1.擺臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)，不積極，擺力不夠

（1）先講解擺臂要領(lǐng)再原地進(jìn)行預(yù)擺練習(xí)。（2）學(xué)生先半蹲，手臂放在側(cè)后方，再迅速垂直向上跳起，同時(shí)手臂積極上擺體會(huì)手臂向上的牽引作用。（3）慢動(dòng)作講解示范立定跳遠(yuǎn)中擺臂的完整動(dòng)作。學(xué)生練習(xí)體會(huì)，學(xué)生不需要跳多遠(yuǎn)，只體會(huì)預(yù)擺，體會(huì)起跳時(shí)手臂的積極前擺和牽引，減少兩臂預(yù)擺次數(shù)。

2.重心松沉不夠，無(wú)暴發(fā)力

蹬地要用力、要快、要狠，但很多學(xué)生就是體會(huì)不到松沉身體給地面的反作用力，而有力用不出來(lái)。而這又是立定跳遠(yuǎn)很關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。

3.騰空高度不夠

學(xué)生騰空高度不夠，會(huì)出現(xiàn)騰空時(shí)間短，動(dòng)作做不出來(lái)?？砂严鹌そ罾诫x地20厘米左右。距離女生起跳點(diǎn)一米左右、距離男生起跳點(diǎn)一米三左右。讓學(xué)生跳過(guò)，體會(huì)騰空的感覺(jué)。跳幾次后再在平地上跳，體會(huì)騰空的動(dòng)作。學(xué)生騰空高度不夠往往出現(xiàn)落地后身體往前沖。

4.兩腳不能同時(shí)落地。

兩腳不能同時(shí)、同步落地，表現(xiàn)在動(dòng)作不成熟，信心不夠足，跳起高度不夠，空中動(dòng)作完成不充分，協(xié)調(diào)能力差所形成。糾正方法：（1）加強(qiáng)近距離蛙跳練習(xí)，體會(huì)兩腳同時(shí)起落的感覺(jué)。（2）體會(huì)落地時(shí)兩膝屈膝，身體重心緩沖的感覺(jué)，克服兩腳依次落地的弊病。

（三）自信心的培養(yǎng)、氣氛的營(yíng)造——提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的內(nèi)在動(dòng)力。

1.鼓舞信心。首先要讓學(xué)生相信自己現(xiàn)在已經(jīng)具備了能得滿分的身體素質(zhì)，跳不遠(yuǎn)是因?yàn)榧夹g(shù)原因?；蛘哒f(shuō)我沒(méi)得滿分只是身體素質(zhì)差了一點(diǎn)，只要通過(guò)刻苦訓(xùn)練自己是能達(dá)到滿分的。

2.抓典型。有些同學(xué)平時(shí)給大家的感覺(jué)是得不了滿分，可是突然掌握了技術(shù)跳到了滿分。對(duì)于這些學(xué)生我們一定要提出來(lái)表?yè)P(yáng)并要他們示范，談體會(huì)，讓他們把原來(lái)的動(dòng)作和現(xiàn)在的動(dòng)作進(jìn)行示范和對(duì)比。讓其他同學(xué)討論和模仿。

3.互幫互助。讓跳滿分的同學(xué)幫助不是滿分的同學(xué)，讓他們進(jìn)行傳、幫、帶。他們的體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)傳授勝過(guò)老師的教學(xué)。

4.調(diào)整心理。學(xué)生大腦里面要有完整、標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作。學(xué)生在跳前應(yīng)先把距離看近，只有自己認(rèn)為滿分距離很近，才能充分發(fā)揮自己的潛能。如果自己都覺(jué)得距離好遠(yuǎn)，那你肯定沒(méi)有信心跳過(guò)，即使有實(shí)力也發(fā)揮不出來(lái)。

四、練習(xí)注意事項(xiàng)

1.立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，密度不可過(guò)大，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次，以防損傷跟腱，造成動(dòng)作失形。

2.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

3.練習(xí)者肢體重心的松沉很重要。重心松沉得好，起跳的力量才好。這一點(diǎn)對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

4.要持之以恒，堅(jiān)持不懈地練習(xí)。

總之，在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)、訓(xùn)練中，注重力量與技術(shù)的結(jié)合，同時(shí)注重學(xué)生學(xué)練興趣的培養(yǎng)，把這三者有機(jī)地結(jié)合，選擇合理的訓(xùn)練方法，就能收到事半功倍的效果。

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