劉聰

(1.上海市建筑工程學(xué)校 上海 200241；2.上海城建職業(yè)學(xué)院 上海 200241)

1 柔韌素質(zhì)鍛煉

(1)頸肩拉伸

① 頭頸旋轉(zhuǎn) 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，雙手自然下垂，將頭部向左旋轉(zhuǎn)保持10秒，緩慢恢復(fù)成自然姿勢，將頭部向右旋轉(zhuǎn)保持10秒，如此左-中-右-中-左交替進(jìn)行2-3組。用時(shí)50-90秒。

注意事項(xiàng)：牽引拉伸可自身慢速稍微用力。

②頸部前伸、后伸 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，頭部做“抬頭”狀10秒，恢復(fù)成自然狀態(tài)5秒，頭部看腳步方向10秒(雙手可放置腦后勺輔助)，如此前-中-后-中-前交替2-3組。用時(shí)50-90秒。

注意事項(xiàng)：頸部前伸雙手輔助時(shí)，盡量保持軀干直立姿勢，不可用力過猛。

③ 肩部拉伸方法之一 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，將右手臂舉至腦后，肘部彎曲，右手落在肩胛骨之間，左手扶右手肘部保持10秒，如此左右交替進(jìn)行。用時(shí)40-80秒。

注意事項(xiàng)：兩手臂基本成“夾耳”狀，扶住另一只手臂肘關(guān)節(jié)時(shí)，不可用力過猛，可循序用力，直到不能進(jìn)行下去。

④ 肩部拉伸方法之二 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，將右手臂伸直向左前方，左手曲肘前臂置于右手臂外側(cè)，可上下左右慢速牽拉，如此左右交替進(jìn)行。用時(shí)40-80秒。

注意事項(xiàng)：可循序用力，直到不能進(jìn)行下去。

⑤ 肩部拉伸方法之三(同伴輔助) 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，兩手臂后伸，同伴握住對方前臂，向后慢速牽拉。

注意事項(xiàng)：同伴輔助時(shí)，不可用力過猛，可循序用力，直到不能進(jìn)行下去(聽信號減少用力)。被拉伸方放松配合，及時(shí)提醒同伴。

⑥肩部拉伸方法之四(同伴輔助) 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，兩人相對站立，雙手扶在對方肩上，兩臂均伸直，面部向下，相互壓肩。每組20秒，共2組。

注意事項(xiàng)：同伴輔助時(shí)，不可用力過猛，可循序用力，直到不能進(jìn)行下去(聽信號減少用力)。

(2)胸背拉伸

① 胸部拉伸 方法：兩腳自然站立，與肩同寬，肩部向后下方，手臂抵住墻或(其它固定物)，手臂盡量伸直，可同時(shí)鍛煉肩部和胸部。每側(cè)保持20秒，交替進(jìn)行，此項(xiàng)練習(xí)可做2-3組。用時(shí)80秒-120秒。

注意事項(xiàng)：鍛煉角度、力度循序漸進(jìn)，不可急于求成。

(3)軀干拉伸

① 半跨越式拉伸 方法：坐直，雙腿放在前方，膝蓋彎曲，保持右膝彎曲，使膝蓋外翻貼于地板上，向身體一側(cè)伸直左腿，手臂放在身后,保持練習(xí)20秒，練習(xí)2-3組：用時(shí)90-160秒。

注意事項(xiàng):拉伸時(shí)腳背盡量伸直，屈膝處小腿盡量緊貼大腿。

② 胸-大腿劈叉拉伸 方法：身體呈坐姿有地板，兩腿伸直分開角度盡量接近身體極限，腳尖內(nèi)勾，兩手掌置于一側(cè)大腿兩邊貼于地面，保持20秒，練習(xí)2-3組。用時(shí)90-160秒。

③ 站立體前屈 方法：身體正常站立，兩手臂向下靠近腳背處，可根據(jù)自己的柔韌性加減兩腳之間的寬度鍛煉，兩手臂可上下慢速牽拉，一組練習(xí)30秒，練習(xí)2-3組。用時(shí)70-190秒。

④ 互動式拉伸 方法：兩人相對而坐，兩腿伸直交叉放置，兩人手拉手前后移動拉伸，練習(xí)20-30次。用時(shí)：90-160秒。

注意事項(xiàng)：互動拉伸注意兩人之間的配合，不可嬉戲打鬧，誤傷同伴。

(4)下肢拉伸

① 坐姿抱腿 方法：身體呈坐姿，雙腿向前方伸直，彎曲右膝，右手托住右膝蓋，左手抓握腳踝，小腿徐徐向胸部靠近，每側(cè)保持20秒，交替進(jìn)行，此項(xiàng)練習(xí)可做2-3組。用時(shí)80秒-120秒。

注意事項(xiàng)：鍛煉角度、力度循序漸進(jìn)，不可急于求成。

② 跨欄坐 方法：身體呈坐姿，雙腿向前方伸直，彎曲右膝，右大腿與左大腿基本呈直角，同時(shí)右小腿向后彎曲，腳背盡量貼于地面。每側(cè)保持20秒，交替進(jìn)行，此項(xiàng)練習(xí)可做2-3組。用時(shí)80秒-120秒。

注意事項(xiàng)：鍛煉角度、力度循序漸進(jìn)，不可急于求成。

③ 蝴蝶坐 方法：身體呈坐姿，雙腿屈膝，兩腳心相對，兩手抓握腳踝，胸部向下拉伸，保持20秒，練習(xí)2-3組。用時(shí)80秒-120秒。

注意事項(xiàng)：鍛煉角度、力度循序漸進(jìn)，不可急于求成。

④ 平躺下肢拉伸 方法：身體平躺于地面，兩膝彎曲，兩腳心相對，大腿盡量貼于地面，兩手臂自然放置，保持20秒，練習(xí)2-3組。用時(shí)60-100秒。

注意事項(xiàng)：大腿慢速貼于地面，要求循序漸進(jìn)，可由他人輔助進(jìn)行。

⑤ 平躺抱膝拉伸 方法：身體平躺，一腿伸直，另一腿屈膝，雙手緊抱屈膝腿，靠近身體方向拉伸，保持20秒，練習(xí)2-3組。用時(shí)80秒-120秒。

注意事項(xiàng)：身體軀干平躺于地面，不可彎曲，拉伸時(shí)力度適中。

⑥ 平躺剪刀腳 方法：身體平躺，兩腿伸直，兩腳尖繃直，互為“剪刀”腳拉伸，保持20秒，之后交替進(jìn)行，練習(xí)2-3組。用時(shí)：80-140秒。

注意事項(xiàng):兩腿一定要伸直，切不可彎曲，兩手可自由輔助，保持大腿的穩(wěn)定性。

⑦ 四字型平躺 方法：平躺，兩腿伸直，腳背繃直，彎曲右膝，右踝放于左膝上方大腿上，呈四字型，彎曲左腿，雙手抓住左側(cè)大腿的背面，左腿向胸部移動，加大拉伸強(qiáng)度，保持20秒，交替進(jìn)行，練習(xí)2-3組。用時(shí)120-240秒。

注意事項(xiàng):按順序完成相應(yīng)動作，不可用力過猛，拉伸時(shí)注意呼吸調(diào)節(jié)。

⑧ 側(cè)臥拉伸 方法：右側(cè)臥，兩腿并攏伸直，兩手手掌放于地板，右臂撐起身體，左臂放在身體前方，上身稍微抬起，彎曲左腿，將左腿放在右大腿的前方，左膝指向天空，保持雙腿姿勢，當(dāng)向上抬起身體時(shí)雙手下壓，伸直前臂，保持動作20秒，交替進(jìn)行，練習(xí)2-3組。用時(shí)90秒-160秒。

注意事項(xiàng):動作徐徐進(jìn)行，注意拉伸的角度、力度適中。

⑨ 跪姿踝部等拉伸之一 方法：身體呈跪姿于地板，腳背繃直，伸直兩臂，兩臂可向前緊貼地板進(jìn)行拉伸，胸腹部靠近雙腿，保持30秒，練習(xí)2-3組，柔韌性差的可加組練習(xí)。用時(shí)90-180秒。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前對自己踝關(guān)節(jié)柔韌性有認(rèn)知，切勿生拉硬按，造成踝關(guān)節(jié)損傷。

2 總結(jié)

“立德樹人”視角下職業(yè)院校《體育與健康》課程體能鍛煉具有重要意義?！扼w育與健康》課程中，德育應(yīng)該貼近學(xué)生實(shí)際，以課堂教學(xué)、業(yè)余競賽為主要手段，柔韌素質(zhì)具有鍛煉要科學(xué)，切不可急于求成。