核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用與運(yùn)用

李小兵

摘要：文章首先講解了核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中應(yīng)用的意義，接著對(duì)核心力量訓(xùn)練在籃球在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，后是對(duì)其運(yùn)用的相關(guān)探討。望本文的內(nèi)容能夠幫助到喜愛籃球的運(yùn)動(dòng)分子們。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練；作用和運(yùn)用

引言隨著籃球訓(xùn)練方式的不斷更新，核心力量訓(xùn)練逐漸成為籃球訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式。所謂核心力量訓(xùn)練，就是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員軀干的訓(xùn)練。軀干是整個(gè)身體的重要部位，它具有承上啟下的作用，它控制著手腳的靈活度和平衡度，同時(shí)，它也影響著腰部的柔韌度，而這些對(duì)于正規(guī)的籃球運(yùn)動(dòng)員來說，都是需要必須提高的部分，雖然核心力量訓(xùn)練方式在我國籃球訓(xùn)練中一直在應(yīng)用，但從總體情況來說，訓(xùn)練效果并不明顯，存在許多問題，例如：教練及籃球隊(duì)員對(duì)于核心力量訓(xùn)練理解的不夠透徹，他們訓(xùn)練的只是這種訓(xùn)練方式的淺層部分，他們沒有領(lǐng)會(huì)深層的含義，也沒有把核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)用在訓(xùn)練中。因此，籃球教練應(yīng)該強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)到這種訓(xùn)練方式的好處，讓他們將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在日常訓(xùn)練中，提高我國籃球運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

一、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

（一）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是所有接觸核心力量訓(xùn)練的人員，最早需要做的訓(xùn)練方法。在這個(gè)訓(xùn)練中，主要是徒手做一些訓(xùn)練動(dòng)作，從而熟悉核心力量訓(xùn)練，并初步增強(qiáng)身體的體能。在這之中，教練員選擇多種多樣的訓(xùn)練方法，比如單手雙手俯臥撐、單手側(cè)抬腿等。需要注意的是，這個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練一定要突出循序漸進(jìn)，避免做一些運(yùn)動(dòng)員身體難以承受的動(dòng)作。

（二）利用器械來進(jìn)行力量訓(xùn)練

結(jié)合器械的力量訓(xùn)練主要是為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。目前最常使用到的訓(xùn)練器材主要有瑞士球、健身球等。通常來說，訓(xùn)練的方法都是利用這些器材來制造一種不穩(wěn)定的環(huán)境，在輔助一些訓(xùn)練動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)于身體的掌控能力。這個(gè)方向的訓(xùn)練方法也非常多，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練員可以根據(jù)情況選擇不同的訓(xùn)練方法。

（三）籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的核心力量訓(xùn)練

在進(jìn)行所有結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的核心力量訓(xùn)練之前，教練員首先應(yīng)該讓每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員掌握各項(xiàng)籃球技術(shù)，只有這樣，才能夠充分保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，能夠?qū)⑵渑c籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)很好的結(jié)合，從而提高核心力量訓(xùn)練的效率和效果。下文中提及的所有訓(xùn)練方法只是本文認(rèn)為最佳的訓(xùn)練方法，在實(shí)際訓(xùn)練中可以根據(jù)實(shí)際情況選擇其他同類的訓(xùn)練方法。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用

（一）設(shè)計(jì)高效的核心力量訓(xùn)練方式

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，提升身體素質(zhì)和肌肉的發(fā)達(dá)程度是首要問題。訓(xùn)練最有效方法便是器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練。在器械訓(xùn)練方面運(yùn)動(dòng)員可以采用啞鈴、杠鈴、半圓平衡器、瑞士球等。例如：籃球運(yùn)動(dòng)員可以通過啞鈴做坐姿啞鈴臂屈伸的動(dòng)作，通過這個(gè)動(dòng)作可以刺激運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌，提高運(yùn)動(dòng)員的手臂力量，讓他們?cè)谶M(jìn)行遠(yuǎn)投時(shí)有充足的力量；利用杠鈴做杠鈴平板臥推的動(dòng)作，提高胸大肌的強(qiáng)度，只有擁有強(qiáng)健的肌肉，才能夠保證運(yùn)動(dòng)員在與別人進(jìn)行身體對(duì)抗時(shí)能夠取得勝利；運(yùn)動(dòng)員也可以站在半圓平衡器上做各種投籃姿勢(shì)，保持重心，防止出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象。非器械方面，運(yùn)動(dòng)員每天都要保持一定量的俯臥撐、仰臥起坐等，提高自身的肌肉強(qiáng)度?？傊眢w強(qiáng)度衡量籃球運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)弱的一方面，通過以上的辦法，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，從而更好地應(yīng)對(duì)比賽。

（二）有氧無氧結(jié)合訓(xùn)練

瞬間爆發(fā)力也是一名籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的技能。在籃球比賽時(shí)，如果對(duì)方防守不及時(shí)或者搶斷對(duì)方的球，就會(huì)有快攻的機(jī)會(huì)，如果沒有瞬間爆發(fā)力進(jìn)行運(yùn)球和投籃，那么將很難贏得比賽。無氧訓(xùn)練可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，例如：在跑步時(shí)，他們可以提升跑步的頻率，快跑和慢跑相結(jié)合，提高腿部力量從而提高爆發(fā)力；教練也可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷，讓他們處于緊張的狀態(tài)，迫使運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓心臟釋放腎上腺素，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力。定期進(jìn)行一些有氧和無氧結(jié)合訓(xùn)練，不僅僅可以使得運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)有所提升，對(duì)于后期的籃球訓(xùn)練也有著很大的幫助，只有不斷提升運(yùn)動(dòng)員自身的綜合能力，才能夠更好地豐富現(xiàn)有的訓(xùn)練體系。

（三）“化整為零”的訓(xùn)練方式

籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)并不完全相同，他們各有各自的突出點(diǎn)也有缺點(diǎn)，如果教練以偏概全，給整體設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，讓他們完成相同的訓(xùn)練那么身體素質(zhì)高的人得不到足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練，不能夠突破自我；身體素質(zhì)略差的人很難完成訓(xùn)練，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練受傷的現(xiàn)象。那么，整體水平不僅不會(huì)提高，反而會(huì)下降。因此，教練應(yīng)該充分了解每位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，掌握他們的身體極限，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練計(jì)劃，讓他們分別訓(xùn)練自己的計(jì)劃，這樣才能夠充分提高每位運(yùn)動(dòng)員的力量，并且突破極限，提高自身的能力。

（四）利用心率調(diào)節(jié)訓(xùn)練

有效結(jié)合訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間能夠充分提高訓(xùn)練效果，但這三者中，訓(xùn)練頻率是最難控制的，因?yàn)榻叹殶o法判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。因此，教練可以通過測(cè)心率的儀器反應(yīng)的數(shù)據(jù)來判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是否達(dá)標(biāo)，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷的不斷提升，機(jī)體能量代謝的速率以及對(duì)氧氣的需求量都會(huì)越來越大，并且心率也會(huì)越來越快。根據(jù)有效數(shù)據(jù)表明，通過訓(xùn)練使心跳頻率增加能夠提高身體強(qiáng)度，因此，教練可以根據(jù)心率的變化適當(dāng)?shù)卦鰷p運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能突破自己的極限，從而提高身體力量。

結(jié)語

根據(jù)以上，核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中得到充分應(yīng)用，但目前這種訓(xùn)練方式在我國籃球訓(xùn)練中依舊得不到有效提升，其主要原因就是，教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練了解不徹底，缺乏對(duì)相關(guān)知識(shí)的了解，無法正確利用這種訓(xùn)練方式提升籃球能力。因此，無論是教練還是運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該充分了解核心力量訓(xùn)練的真正意義，推動(dòng)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，積極尋找并且創(chuàng)新更有效地訓(xùn)練方式，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，通過這種訓(xùn)練方式使籃球動(dòng)作、身體力量、身體保護(hù)等方面能夠有顯著提升，提高每個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人實(shí)力，從而提高我國籃球運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力。

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