指導(dǎo)實(shí)心球投擲，提升學(xué)習(xí)效率

潘小華

[摘? ?要]投擲實(shí)心球是高中體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，也是每年高中體育加試的一個(gè)?？柬?xiàng)目。投擲實(shí)心球?qū)W(xué)生的體育綜合素質(zhì)要求很高。不僅需要學(xué)生身體健康，而且需要學(xué)生掌握豐富的投擲技巧，這樣他們才能夠取得理想的成績。教師要結(jié)合教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，從投擲姿勢、角度、速度、訓(xùn)練強(qiáng)度四個(gè)方面探討如何指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行實(shí)心球投擲，提升學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。

[關(guān)鍵詞]高中體育;實(shí)心球;投擲

[中圖分類號(hào)]? ? G633.96? ? ? ? [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]? ? A? ? ? ? [文章編號(hào)]? ? 1674-6058（2019）06-0039-02

正面雙手頭上擲實(shí)心球相對于跳繩、短跑來說，往往更能夠拉開與對手之間的差距。針對體型瘦小、力氣不足的學(xué)生，投擲實(shí)心球這一項(xiàng)目是巨大的挑戰(zhàn)，由于他們自身?xiàng)l件不足，又掌握不了投擲技巧，導(dǎo)致最終成績與他人相差較大。作為高中體育教師，應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生掌握必要的投擲實(shí)心球技巧。告訴學(xué)生實(shí)心球訓(xùn)練的基本要領(lǐng)，并糾正學(xué)生在訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，促進(jìn)全體學(xué)生實(shí)心球投擲水平的進(jìn)步。

一、姿勢要對

正面雙手頭上擲實(shí)心球，首先姿勢要正確，這直接影響到投擲的最終結(jié)果。所以在預(yù)備環(huán)節(jié)，教師就要指導(dǎo)學(xué)生反復(fù)訓(xùn)練姿勢，這是投擲實(shí)心球的前提條件。不少學(xué)生在投擲實(shí)心球時(shí)，喜歡直接拿著球，身體也不知道如何做“背弓”，投擲的效果自然就差。投擲時(shí)，首先要讓學(xué)生身體面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈。雙手十指控球，掌心空出，兩拇指呈八字形，舉球至頭部的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上方（斜上方45度角）擲出。投擲實(shí)心球時(shí)，學(xué)生的身體肌肉要盡可能放松，目視前方，身體向后仰起成“背弓”，集中注意力。最后臨出手時(shí)注意撥指，這樣便能夠達(dá)到投擲的基本姿勢要求。

二、角度要準(zhǔn)

在訓(xùn)練學(xué)生投擲實(shí)心球時(shí)，教師可以采用一些比較好的練習(xí)方法訓(xùn)練投擲角度。據(jù)我觀察發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生在投擲實(shí)心球的時(shí)候雖然姿勢是對的，但是角度卻總是錯(cuò)誤，最后投擲的球沒有形成一個(gè)完美的拋物線，而是直直地砸出，成績慘不忍睹。為此，教師應(yīng)該注重對學(xué)生投擲角度的訓(xùn)練，具體有以下幾種方法可供借鑒。

1.進(jìn)行用力程度的訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生挺直胯部，提升身體重心?？梢詮谋容^輕的實(shí)心球練起，然后再慢慢增加重量，直到技巧逐漸成熟，再要求學(xué)生去投擲實(shí)心球。投擲的時(shí)候一定要在腦海中想象實(shí)心球的運(yùn)行軌跡，在潛意識(shí)里掌握投擲實(shí)心球的用力程度。

2.幫助學(xué)生掌握適當(dāng)?shù)耐稊S角度。在訓(xùn)練的過程中，可以把橡皮筋作為道具，讓學(xué)生雙手抓住橡皮筋的中間做拋實(shí)心球的動(dòng)作，橡皮筋的兩頭由另外兩名學(xué)生拉著。正式訓(xùn)練時(shí)學(xué)生要做到抬頭挺胸，下體往下蹬。提醒學(xué)生要幻想向上拋東西，胸部帶動(dòng)手臂一起動(dòng)，反復(fù)練習(xí)，一直到找到合適的角度為止。訓(xùn)練這一動(dòng)作不僅能夠幫助學(xué)生迅速找到投球的角度，而且有利于幫助他們掌握正確的投擲力度。如果學(xué)生還是難以理解動(dòng)作的要領(lǐng)，則需要帶領(lǐng)他們做揮動(dòng)手臂的練習(xí)，教師可以用手輕輕托住學(xué)生的胳膊肘關(guān)節(jié)，帶領(lǐng)他們練習(xí)投擲動(dòng)作。

3.預(yù)擺。預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是兩三次。當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，球依次從身體前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加快球的擺速，上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

最后的用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，包括蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心的環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確，直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從頭后上方向前上方擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、速度要快

有些學(xué)生在投擲實(shí)心球的時(shí)候手腕與手指總是使不上力氣，投擲的速度非常緩慢。他們一是擔(dān)心球飛得不遠(yuǎn)，二是害怕沒有握住球，導(dǎo)致球突然墜地。這樣即使站立的姿勢和投擲的角度都是正確的，但是由于速度緩慢，最后的結(jié)果也不盡如人意，所以，教師應(yīng)注重對學(xué)生投擲實(shí)心球時(shí)出手速度的訓(xùn)練。

首先，教師應(yīng)要求學(xué)生保持良好的投擲姿勢，上臂后仰，身體的腰部、腹部、背部、肩部以及手臂都要充分舒展。身體具備一定的彈性功能，同時(shí)雙手要盡可能地靠攏在一起，成八字形，為的是在手指撥球時(shí)力量能夠更大。學(xué)生在開始發(fā)力的時(shí)候，教師要幫助他們充分伸展身體，建議可以站在學(xué)生的背后，在學(xué)生最后用力前輕輕推動(dòng)他們的肩部和背部，這樣能夠讓學(xué)生在潛意識(shí)里對胸部的注意力更加集中，身體能充分向后延伸，完成最后的投擲動(dòng)作，彈性更大，并進(jìn)行快速收尾。在完成動(dòng)作的時(shí)候，要求學(xué)生身體能盡可能地向前沖刺。

實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定的，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越快。出手初速度的能力主要取決于投擲者的身體素質(zhì)及投擲技術(shù)。

四、訓(xùn)練要強(qiáng)

學(xué)生投擲實(shí)心球成績不理想的原因無非有以下幾個(gè)：一是出手的角度太小，正確的出手角度應(yīng)在38～42度之間;二是不會(huì)全身協(xié)調(diào)用力，只用膊胳的力量投，正確的用力應(yīng)該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量共同作用;三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實(shí)心球應(yīng)盡量向后（身體向后背弓）放，實(shí)心球越向后，用力的距離就越長，正所謂武術(shù)中“一寸長一寸強(qiáng)”的道理。

所以在實(shí)心球的投擲訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師要針對學(xué)生容易出錯(cuò)的幾個(gè)問題進(jìn)行專門的訓(xùn)練指導(dǎo)。1.徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。2.揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身用力。3.多做球擺到位后就出手的練習(xí)，出手時(shí)抬頭看球飛出的方向;多做擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。4.完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及球砸在墻上的高度，糾正學(xué)生出手的時(shí)機(jī)和角度;聽聲音判定出手的力量、速度。5.專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)，比如俯臥撐20～30個(gè)，仰臥起坐30～40個(gè)，負(fù)重練習(xí)（深蹲、半蹲），協(xié)調(diào)性練習(xí)等。糾正學(xué)生在投擲訓(xùn)練時(shí)的錯(cuò)誤行為，比如預(yù)備時(shí)前后腳間距過大或者過小。過小將造成作用距離短，發(fā)揮不出全身的力量;過大將造成上體抬起后，后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個(gè)腳長，腹肌耐力和柔韌性好的學(xué)生可以選擇間距2個(gè)腳長。有的學(xué)生前腿在用力的后半程沒有蹬伸;雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動(dòng)作應(yīng)該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，含胸、前傾、后腳跟提起、手腕前屈。緩沖動(dòng)作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開地面。以及預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。

在對學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的時(shí)候，教師要注意練習(xí)場地周圍的環(huán)境，確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保學(xué)生的安全。練習(xí)前要督促學(xué)生把肩充分活動(dòng)開，防止意外拉傷事故。注意學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，最好鼓勵(lì)學(xué)生與同伴一起練習(xí)，以便相互指正。提高上肢力量的練習(xí)要堅(jiān)持進(jìn)行，出手時(shí)兩臂一定要在頭的兩側(cè)，手在前額上方;頭一定要稍揚(yáng)起，目視前上方;身體一定要成反弓狀，兩腿協(xié)調(diào)地做出蹬地?fù)纹鸬膭?dòng)作，這樣才能投得遠(yuǎn)。

總而言之，影響學(xué)生投擲實(shí)心球的因素多種多樣，但是只要學(xué)生能夠掌握投擲實(shí)心球的動(dòng)作技巧，并在日常學(xué)習(xí)生活中多利用課外時(shí)間勤加訓(xùn)練，不斷地提高自己的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，便能夠在很大程度上提升實(shí)心球投擲水平，最終實(shí)現(xiàn)身心健康成長。

（責(zé)任編輯 斯 陌）