例釋小學(xué)生跳繩學(xué)練的策略與行動

王玲

摘? 要： 教師如何適應(yīng)課程改革的要求，在課程標(biāo)準(zhǔn)的引領(lǐng)下，進行有效的體育課堂教學(xué)，尤其是在當(dāng)下升學(xué)考試中體育分占比越來越多的教育形勢下，提高學(xué)生身體素質(zhì)，是當(dāng)下體育教師應(yīng)該認真思考的問題，提高小學(xué)生的跳繩能力更是我們體育教師亟須付諸行動的。

關(guān)鍵詞：跳繩;學(xué)練;能力;策略;行動

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? 文章編號：1005-2410（2020）11-00-02

教育部國家體育總局明確指出要開展陽光體育運動，其中中小學(xué)生要結(jié)合大課間活動，保證每天一小時的運動時間，上午、下午各半小時，并將學(xué)生的課外體育活動納入考核，明確制度，要求每個學(xué)校認真實施“全國中小學(xué)生課外文體活動工程”。大課間內(nèi)容豐富，形式多樣，給中小學(xué)生創(chuàng)建快樂健康的小學(xué)體育氛圍，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的興趣?，F(xiàn)今，全國中小學(xué)對體質(zhì)健康都非常重視，跳繩也是必測項目。那么小學(xué)體育教師怎樣才能在有限的課堂上教好跳繩呢？

一、準(zhǔn)備：因人擇繩，萬事俱備

（一）選擇合適的繩體

想要跳好繩，首先要了解每種繩體的屬性。目前市場上大致有四種繩體：珠節(jié)繩、膠繩、鋼絲繩、熒光繩。每種繩體都有獨特的用處。珠節(jié)繩是用一顆顆軟的長條的珠子用尼龍繩串起來連合著手柄，一般用于花樣表演;鋼絲繩就是一根鋼絲連合著手柄，一般是提供專業(yè)運動員練速度的;熒光繩是塑料管體裝有銀光粉的繩體連合著手柄，為了增加夜晚表演視覺效果的;膠繩是最普遍也是學(xué)生手里最為常見的一根細硅膠連合著手柄，也是普通學(xué)生用于練習(xí)速度的繩體，相對珠節(jié)繩輕便，有彈性，相對鋼絲繩需要掌握的技術(shù)動作低。當(dāng)達到一定水平的時候，可以換鋼絲繩，這樣跳繩能力會更上一層樓。

（二）調(diào)整繩體的長短

想要跳好繩，繩體的長短是關(guān)鍵。繩體長短標(biāo)準(zhǔn)是：雙腳踩繩中間，兩手向上拉繩柄，高不過肩，低不過髂骨。在這個標(biāo)準(zhǔn)的前提下，再找個人最合適的繩長。如繩子過長，手臂就相對外展，有的側(cè)平舉，更嚴(yán)重的成斜上舉，這樣既費時又費力;另外相同時間甩繩的周期加長，次數(shù)就減少，若想要加快速度、增加次數(shù)相當(dāng)難。如繩子太短，跳的時候，人就要前傾，彎腰，不利于學(xué)生的生長。所以調(diào)整合適的繩體非常重要。

二、進行：人繩融合，巧用技巧

（一）人繩融合，端正姿態(tài)

1.端正姿態(tài)，穩(wěn)定節(jié)奏

想要跳好繩，身體的穩(wěn)定性非常重要。身體的穩(wěn)定是人體在做某個動作時，保持身體的重心以及前后左右的一致性。跳繩時，身體自然放松，繩體合適，展臂適當(dāng)，手腕發(fā)力，起跳及時，腳踝緩沖，上下肢協(xié)調(diào)穩(wěn)定。保持這個姿勢長時間不變，要求我們大腦完美地結(jié)合身體機能。有的學(xué)生跳繩前傾后仰，或者左右搖晃;有的學(xué)生重心控制不穩(wěn)，起跳時機提前或延后，導(dǎo)致身體重心時高時低，變化較大，過繩的節(jié)奏也有變化，身體想要保持長時間的穩(wěn)定性很難。下面介紹兩種穩(wěn)定性練習(xí)的方法：第一，以10秒為準(zhǔn)，10秒內(nèi)保持最正確的跳繩姿勢不變，一口氣跳完，每天跳3次，記錄自己的次數(shù);第二，在正確姿勢跳繩的基礎(chǔ)上，采用單腳輪換跳的練習(xí)方法，每條腿30個/次，左右腳輪換，再慢慢增加到50個/次。時間是最好的證明，一天，一個星期，一個月下來，學(xué)生的穩(wěn)定性必然會有所提高，跳繩的能力也會提高。

2.自然放松，展臂合適

想要跳好繩，展臂的大小也很關(guān)鍵。跳繩最好的展臂大小就是人成立正姿勢，再雙手握繩柄的末端，前臂與身體成10度～18度。有的學(xué)生跳繩習(xí)慣上臂夾緊，前臂與上臂成90度，俗稱以肘關(guān)節(jié)為圓心甩繩;有的學(xué)生習(xí)慣手臂抬得很高，幾乎是側(cè)平舉的，俗稱以肩關(guān)節(jié)為圓心甩繩。這些都不是最佳的展臂姿勢，如果掌握正確的展臂，結(jié)合以手腕為圓心的甩繩，是提高跳繩能力的關(guān)鍵。下面介紹兩種有助于形成這種姿勢的輔助練習(xí)：第一，自制一條僅有一個手柄的繩子，長80厘米左右，以左手為例，身體成立正姿勢站好，手握繩柄，順時針?biāo)K，甩繩的時候保持姿勢不動，勻速;第二，兩人一繩，同向兩臂間距站立，練習(xí)仍以左手為例，練習(xí)者左手持繩柄順時針搖繩，輔助練習(xí)者右手持繩柄逆時針搖繩，輔助者可以大幅度甩繩帶動繩體甩起來，練習(xí)者必須保持最正確的姿勢在被動的基礎(chǔ)上練習(xí)甩繩，等到慢慢熟練之后，慢慢進入主動且正確的臂展進行搖繩。

3.合理分配，保持體能

想要跳好繩，身體體能的分配也是關(guān)鍵要素。學(xué)生體質(zhì)健康測試，一分鐘跳繩是必測項目。不要以為一分鐘很短，其實高強度高密度的練習(xí)是非常費力的，所以我們要合理分配好自己的體能。那么跳繩測試怎么分配體能才最合理呢？首先，開始起跳的瞬間，不要追求前面爆發(fā)式的10秒，很多同學(xué)一聽到“開始”的命令就開始進入瘋狂式的跳繩，打了雞血一樣，10秒可以高達40次以上，但是30秒之后頻率就明顯下降，身體肌肉酸痛，體力不支;其次，也不要為了保存體力，認為一分鐘很長，慢慢來，等后面10秒再沖刺，這個也不提倡，因為當(dāng)你身體進入機械化狀態(tài)后，頻率很難再加快，只會變慢;最后更不要間斷性地變化節(jié)奏，速度時快時慢，身體機能沒法跟上，身體的肌肉也無法快速轉(zhuǎn)換。下面介紹一種增加體能的跳繩練習(xí)方法：無繩跳，也就是說假裝自己手上有跳繩，進行三分鐘無繩跳，剛開始堅持不了，就循序漸進，直到可以持續(xù)達到三分鐘或更久，每周練習(xí)三次。

4.分秒必爭，保持勻速

想要跳好繩，我們必須分秒必爭。從發(fā)令開始每一秒都要牢牢把握，并保持勻速，把一分鐘簡單化，如果想要滿分，可以參照下自己的滿分標(biāo)準(zhǔn)，假如每一秒都跳2～3下，保持勻速的節(jié)奏，跳完一分鐘。那么低段可以跳到一分鐘120次，高段可以跳到180次，這樣就可以滿分了，甚至可以加20分。所以想要跳好繩，就要分秒必爭，保持勻速。下面介紹一種勻速練習(xí)：找一個節(jié)拍器音樂，這種音樂每10秒發(fā)20次“滴滴、滴滴”的聲音，每天跟節(jié)奏徒手練習(xí)5次，再持繩跳5次，隨著身體慢慢適應(yīng)，慢慢增加到10秒25次、30次、35次。

（二）巧用技巧，輕松暢跳

1.巧用手腕的發(fā)力

想要跳好繩，正確的手腕發(fā)力非常重要。學(xué)生都要習(xí)慣以手腕為圓心發(fā)力甩繩。下面介紹一種練習(xí)方式：在保持正確合理的展臂下，手持繩柄，把繩柄當(dāng)作筆，找一面墻，與墻保持一定的距離（一拳），要求以手腕為圓心畫圓，在墻面上畫盡可能大的圓，每次持續(xù)30秒，間隔休息，慢慢熟練之后再加快速度。

2.把握過繩的時機

想要跳好繩，縱跳的時機要精確。跳繩的時候，要掌握好時機，當(dāng)繩體從眼前下落至腳前與地面差15厘米左右起跳即可，這個時間起跳繩子剛好過腳。很多學(xué)生在跳繩時，擔(dān)心自己的繩體過不去，導(dǎo)致早早騰空并且高度很高，有的甚至可以跳到離地25厘米高，當(dāng)繩子未過腳，人已經(jīng)落地，導(dǎo)致失敗;也有很多學(xué)生起跳的時機已經(jīng)過了都還沒開始起身跳，仍然失敗。所以過繩的時機非常重要，掌握好過繩的時機是低失誤率，提高跳繩能力的關(guān)鍵。下面介紹一種能夠快速掌握過繩時機的方法：學(xué)生保持正確的身體姿勢，雙手握半截繩，每甩一次，跳一次，由慢到快，這樣既可以掌握過繩的時機，也可以增加學(xué)生的信心。長此以往，學(xué)生的跳繩能力就提高了。

3.調(diào)節(jié)腳踝的幅度

想要跳好繩，腳踝的上下起伏緩沖很重要。起跳時腳尖向下發(fā)力，腳踝向上，離開地面。落地時，腳尖著地，腳踝向下緩沖，每一次過繩都做到緩沖。腳踝發(fā)力既可以減少膝關(guān)節(jié)的沖擊，又可以提高跳繩的能力。下面介紹一種練習(xí)方法：雙手放置背后，雙腳并攏，先練習(xí)腳不離開地面，腳踝上下起伏，熟練之后開始跳動并伴隨著腳踝上下起伏。

4.增加肌肉的耐力

想要跳好繩，身體肌肉力量非常重要。有的學(xué)生跳30秒就會覺得酸痛累，不想堅持，是因為肌肉力量不夠發(fā)達。課堂上體育教師怎么增強肌肉來提高跳繩的能力呢？第一，選擇一些降重心的走路比賽，這樣一來不但可以增加學(xué)生的興趣，還可以達到學(xué)習(xí)的目的。例如（1）模仿螃蟹橫走比賽，學(xué)生可以4人一組，等距離往返走，學(xué)生便會享受當(dāng)下，享受比賽的快樂。（2）走一步下蹲摸一次鞋面，以左腳在前為例，右腳往前走一步，左腳順勢跟上去一步之后，同時右手觸碰左腳鞋面1次，等距離看誰的用時最少。第二，選擇模仿小動物跳，如青蛙跳、小馬跳等，看誰跳得最高、最遠。第三，通過擂臺賽，如扎馬步、金雞獨立等，看看我們班或者我們組誰是擂主。第四，體育教師也可以通過“蘿卜蹲”的游戲，增加學(xué)生的肌肉力量。腰腹力量和下肢力量增加了，手臂力量也要跟上，教師選取節(jié)奏感比較強的音樂，跟著音樂學(xué)生進行自身重量的手臂上舉，也可以左右兩個同學(xué)相互高舉擊掌，次數(shù)要多。肌肉爆發(fā)力增強了，跳繩的能力也就提高了。

三、延伸：堅持練習(xí)，厚積薄發(fā)

（一）制訂合理的計劃

俗話說：“冰凍三尺，非一日之寒?！碧K也是如此，只有制訂合理的計劃，每天堅持不懈地練習(xí)。體育教師帶領(lǐng)學(xué)生制訂周計劃，計劃要有趣味性、多樣性、花樣性、實效性。例如：在家，周一30秒單腳跳，周二1分鐘并腳跳，周三10秒左右輪換跳，周四找爸爸媽媽兩人協(xié)同跳，周五兩彈一跳，周末在家找小伙伴跳長繩或者友誼比賽;在學(xué)校，體育教師可以組織一些趣味性更強的挑戰(zhàn)，3分鐘耐力賽，1分鐘速度賽，也可以選擇4人接力賽，跳1000次分4個學(xué)生完成，每個學(xué)生250次，同時開始，最先跳完的組別獲勝。也可以花樣比賽，每個學(xué)生跳4個8拍，不同的動作，例如基本跳、開合跳、弓步跳、左右輪換跳，10個學(xué)生接力，首先完成并動作到位的組別獲勝。

（二）分享成功的喜悅

會跳繩的孩子都比較活潑，善于表現(xiàn)，班級班會可以搞個跳繩賽;“六一兒童節(jié)”來個花樣跳繩節(jié)目;暑假、寒假也可以搞個“繩王爭霸賽”。通過各種各樣的舞臺，激發(fā)學(xué)生跳繩的興趣。記得有一次帶學(xué)生參加市比賽，家長利用各種設(shè)備記錄學(xué)生賽前、賽中、賽后的畫面，做美篇，發(fā)鏈接，分享成功喜悅的心情。

參考文獻：

[1]夏蕊.淺談小學(xué)低年級學(xué)生學(xué)習(xí)花樣跳繩的教學(xué)初探[J].課程教育研究，2013（12）：179-181.

[2]董翠香.我國中小學(xué)體育校本課程開發(fā)理論與實踐研究[D].北京體育大學(xué)，2004.