腰椎間盤突出鍛煉“十字口訣”

馬靜

近年來，腰椎間盤突出的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，且發(fā)病人群年輕化。患者常感到難以忍受的疼痛，給正常工作和生活帶來嚴重的影響。為此，臨床醫(yī)生建議患者在治療的同時需要輔以鍛煉，但有很多患者不知道正確的鍛煉方法是什么，下面就腰椎間盤突出癥患者的注意事項和鍛煉方法向大家進行講解。

注意事項

1.在臨床上，腰椎間盤突出癥有急性期和恢復期之分，急性期的患者應注意休息，盡量減少運動量。

2.當臨床癥狀逐漸好轉(zhuǎn)以后，患者可以逐步進行背肌鍛煉。

3.在日常生活中，患者要保持正確的站姿和坐姿，在工作中要注意勞逸結(jié)合，盡量避免抬重物。

4.腰椎間盤突出癥患者絕對不可以進行劇烈運動，如足球、籃球以及跳舞、瑜伽等需要扭轉(zhuǎn)身體的運動。

5.腰部保暖很重要，切忌睡地板或是竹席。

6.性生活要有節(jié)制，保證腰椎部位能夠獲得更好的恢復。

鍛煉方法

腰椎間盤突出癥患者有一個共同的心愿，就是盡早遠離疼痛的折磨。要達到這個心愿，腰部功能的康復期就顯得尤為重要?；颊咴诖似陂g應加強運動鍛煉，但是鍛煉也要講究方法。為了將科學的腰部鍛煉方法教給大家，筆者總結(jié)了“十字口訣”。

1.懸，即懸垂鍛煉。患者需要借助門框或單杠完成鍛煉，在懸垂的時候應完全放松腰部以及下肢部位，垂直用力，以達到牽拉的目的。懸垂時的動作應緩慢、輕柔，可以逐漸增加運動量。另外需要注意的是，懸垂時要利用手臂的力量帶動身體不斷上下，此時要做到緩上慢下。患者鍛煉時家屬要全程陪同，有助于保護患者。

2.撐，即撐腰鍛煉。此鍛煉方式適合不宜做懸垂鍛煉的患者。鍛煉時，患者雙腳叉開與肩同寬，放松全身，然后將雙臂緩慢上舉，在此過程中緩慢吸氣，直至將雙臂高舉過頭頂，將腰部向上撐，直到最大限度為止并保持動作，最后緩慢呼氣，將雙臂緩慢放下。每天練習2組，每組36次。鍛煉時，患者一定要在自身力量能夠承受的范圍內(nèi)進行運動，可以在適應之后逐漸增加力量，不可急于求成，以免適得其反。

3.拱，即拱腰鍛煉?；颊唠p手扶住墻壁，保證身體與墻壁之間有一定的距離，雙腳打開與肩同寬，鍛煉初始階段可以稍微用力以中等速度向前后拱腰，隨后根據(jù)自身恢復情況增加運動強度。一前一后為一次，每天練習兩組，每組36次。鍛煉過程中要注意力度適中，動作輕柔。

4.倒，即倒走鍛煉。在鍛煉時，患者應選擇安全的鍛煉場所，倒走的時候抬頭挺胸，目光平視著前方，同時讓雙手自然地向前、向后揮動，盡量不要回頭看，患者可以根據(jù)自身情況選擇倒走的速度，每日鍛煉兩次即可，每次鍛煉15分鐘左右。

5.多，即多角度腰部鍛煉。包括左右轉(zhuǎn)腰、左右晃腰、前后大彎腰、左右大彎腰等等，一左一右（或一前一后）為一次，每天練習兩組，每組36次。鍛煉過程中應保證動作輕柔、舒緩，控制幅度不要過大。

6.蹲，即下蹲鍛煉?；颊邇赡_打開與肩同寬，然后將雙手平舉，緩慢地向下深蹲，同時要保證腳尖著地，腳跟抬起，下蹲動作要做到位。在初始階段可以扶住墻壁或其他物體完成鍛煉，循序漸進地增加下蹲的次數(shù)，后期可以慢慢脫離物體自主完成深蹲鍛煉。一蹲一起為一次，每天練習兩組，每組36次。在鍛煉過程中要保證動作輕柔，緩慢下蹲，防止發(fā)生意外。

7.后，即后伸鍛煉。研究數(shù)據(jù)表明，腰椎每日完成前屈的動作約為3000～5000次，但是后伸的次數(shù)卻很少。人們工作時，腰椎往往處于前屈的狀態(tài)，長此以往會影響腰椎間盤應力的平衡度，從而引發(fā)腰椎疼痛，所以腰椎間盤突出癥患者應加強腰部的后伸鍛煉。雙腳打開與肩同寬，放松全身，然后將腰部向上直抻，同時將腰部向后抻。一上一下為一次，每天練習兩組，每組36次。另外也可以采取仰臥法做腰部后伸鍛煉，下半身緊貼床面，用上臂將上半身抻起，將腰部向后抻。

8.按，即按摩。每次需先用雙手按摩腎俞穴100次，然后用雙手交替敲打腎俞穴100次，接著稍微彎腰將雙手握拳敲打臀部100次，最后用雙拳敲打胯部100次。以上動作為一組，每日于早晚各做1組。

9.暖，即腰部保暖。患有腰椎間盤突出癥的患者，需要在季節(jié)交替時比正常人提前添加衣物，尤其是在寒冷季節(jié)，需要穿好保暖背心。夏季也需要注意，特別是在長期開空調(diào)的室內(nèi)活動的患者，需要做好腰部的防潮防寒工作，以免誘發(fā)腰痛。

10.保，即保護腰部?；颊咔屑删谜?、久坐、負重，不要過于勞累，更不要做有損腰部的動作，同時要改正不良的坐姿，全方位保護腰部。

以上是筆者總結(jié)的腰椎間盤突出癥患者的注意事項和鍛煉方法，希望每個人都能夠注意保護自己的腰部，不要等到疾病發(fā)生后再去挽救。