摘要：技巧啦啦操中手翻轉(zhuǎn)類難度動作的技近幾年巧經(jīng)常出現(xiàn)在比賽中，為了更好地加強手翻轉(zhuǎn)難度運動訓(xùn)練，在比賽中完成程度。將通過文獻法、邏輯分析法和數(shù)理統(tǒng)計法對手翻難度訓(xùn)練方法歸納總結(jié)。對手翻難度的難點的缺點和需要改進的地方研究，對手翻動作中訓(xùn)練方法的的難點整理和總結(jié)，將難點結(jié)合進行分析，結(jié)合將總結(jié)產(chǎn)生解決各種難點和改進的訓(xùn)練方法， 為手翻難度訓(xùn)練實踐提供理論參考。

關(guān)鍵詞：技巧啦啦操;手翻難度動作;訓(xùn)練方法

1前手翻動作訓(xùn)練方法

前手翻動作需要學(xué)生在掌握基本的腿部力量、手臂力量、腰腹發(fā)力、柔韌性等專項素質(zhì)后進行動作的練習(xí)，針對腿部力量可以采用蛙跳、深蹲等，針對手臂力量訓(xùn)練，可以采用俯臥撐、引體向上、倒立推手，柔韌性要在完成熱身后針對腿部和腰部進行練習(xí)。在學(xué)生具備了基本身體素質(zhì)后，教師首先對動作進行分解演示，前手翻技術(shù)中，蹬地擺腿與頂肩推手是完成好前手翻的關(guān)鍵技術(shù)。在訓(xùn)練過程中教練需要針對技術(shù)展示，然后讓學(xué)生對技術(shù)進行分解討論。在具體的訓(xùn)練過程中： 首先進行手倒立訓(xùn)練，讓學(xué)生依靠墻邊的手倒立，幫助手倒立，控制手倒立。要求：頭向上，肩頂，腰部，積極踏板和直。在墻上垂直的墊子上， 由墊子放了兩層或三層硬的小墊子， 離墻上五六米遠做一個光跳上下的墻壁快速向上和向下的鐘擺。二是推手練習(xí)，學(xué)生靠墻倒立練習(xí)頂肩動作，然后在保護者扶住雙腿練習(xí)倒立推手，推手要有騰空，前方擺兩層軟墊運動員在倒立過程中頂尖推手騰空，平躺于墊面，這是讓運動員體驗騰空時的身體肌肉感覺，找到合理的旋轉(zhuǎn)半徑，還有快速擺腿在墻上擺一層墊子，快速打腿倒立，這種訓(xùn)練方法解決的關(guān)鍵問題是讓學(xué)生體驗他的手翻轉(zhuǎn)時的打腿速度。最后，將墊子放在平坦的地面上，進行手飯練習(xí)。和前手翻動作非常相似的前軟翻這兩個難度的訓(xùn)練方法大致一樣，區(qū)別在于在完成前軟翻時不需要快速的頂肩爆發(fā)，更注重于打腿的速度和腰部的柔韌。

2后手翻動作訓(xùn)練方法

后手翻在基礎(chǔ)專項素質(zhì)方面，需要針對下腰柔韌性進行重點訓(xùn)練，在整個后手翻動需要對學(xué)生進行詳細的動作分解教學(xué)，注意手臂向后擺動的速度和力量，抬頭時間配合，雙腿蹬地時機，向后翻時的挑腰感，落地時的手臂支撐。動作練實時首先學(xué)生躺海綿包練習(xí)，學(xué)生背對墊子做甩手后蹬躺包的動作練習(xí)，練習(xí)運動員擺臂和蹬腿的力量訓(xùn)練。其次在老師的保護下做現(xiàn)場手翻轉(zhuǎn)，體驗蹬地和擺動手的方向和相當(dāng)臀部的夾緊腿，舒展身體最后，如果條件允許可以用拉保護帶幫助運動員完成難度。在手翻轉(zhuǎn)訓(xùn)練中， 主要注意練習(xí)現(xiàn)場下來，當(dāng)你轉(zhuǎn)身屈膝時， 頭向上抬眼睛看手臂， 身體在半空中不要害怕。和后手翻非常相似的后軟翻這兩個難度的訓(xùn)練方法大致一樣，區(qū)別在于后軟翻不需要快速的帶臂后甩和蹬腿，更注重于腰部柔韌。

3側(cè)手翻訓(xùn)練方法

在側(cè)手翻轉(zhuǎn)訓(xùn)練的過程中，有必要解釋關(guān)鍵和難點，讓學(xué)生了解動作要求，翻轉(zhuǎn)腿部肌肉繃緊，手臂直舉，使手指盡可能高，使與地面的距離盡可能大，視覺直視前方，在整個過程中關(guān)閉腹部。提起左腿，而身體的其他部分保持一動不動，四肢直和其他技術(shù)點。在具體的培訓(xùn)過程中，首先是老師做示范，在講解和保護中進行動作練習(xí)，保護著站在一側(cè)，學(xué)生做動作時雙手扶腰，保證學(xué)生不會塌腰，手扶住腿部幫助學(xué)生進行擺腿，再練習(xí)時強調(diào)擺腿、蹬腿、直視前方、頂肩、擺臂、身體垂直。同樣，在墊子上畫一條直線， 限制學(xué)生在直線的道路上完成側(cè)翻動作，學(xué)生的手腳在規(guī)定的范圍內(nèi)，保護者站在學(xué)生的后側(cè)，兩只手交叉，以幫助學(xué)生翻轉(zhuǎn)。隨著練習(xí)時間延長熟練度增加，逐漸脫離保護學(xué)生完全掌握后，進行探索自我重復(fù)訓(xùn)練，提高學(xué)生在實踐中經(jīng)常出現(xiàn)的肩部前沖、塌腰、收髖、腿部彎曲、低頭等錯誤動作。提高運動員的動作完成質(zhì)量。

4踺子訓(xùn)練方法

踺子主要在翻騰動作中起到連接作用，需要學(xué)生掌握強大的手臂爆發(fā)力量、腿部力量、腰腹力量，針對這三點專項素質(zhì)進行練習(xí)，針對手臂爆發(fā)力量可以練習(xí)倒立頂肩、擊掌俯臥撐、引體向上等訓(xùn)練方法，針對腿部力量可以采用負重深蹲、蛙跳等，針對腰腹力量可采用控核心、兩頭起、背挺起等進行練習(xí)。在掌握了基本的身體素質(zhì)后，教師進行動作分解演示，踺子的技術(shù)中，手臂頂肩和側(cè)手翻接90°轉(zhuǎn)體是完成好踺子的關(guān)鍵技術(shù)。在具體的訓(xùn)練過程中： 學(xué)生們進行分解練習(xí)，首先進行90°轉(zhuǎn)體練習(xí)，在墻上擺兩層墊子，在離墊子五六米的距離上步進行側(cè)手翻，在側(cè)手翻動作進行到雙手著地身體處于垂直地面時，雙腿并攏快速將手臂轉(zhuǎn)動90°，核心收緊由手臂的力量帶動身體轉(zhuǎn)動90°，然后身體貼緊墊面，在訓(xùn)練轉(zhuǎn)體過程中可有學(xué)生輔助進行練習(xí)，輔助練習(xí)的學(xué)生在側(cè)手垂直地面要轉(zhuǎn)體時，扶住其腰部幫助完成轉(zhuǎn)體，是讓學(xué)生感覺轉(zhuǎn)體時的肌肉感覺，以獲得轉(zhuǎn)體時合理的轉(zhuǎn)動半徑。其次進行倒立頂肩訓(xùn)練，讓學(xué)生們練習(xí)靠墻頂肩，倒立俯臥撐加強手臂爆發(fā)力練習(xí)。訓(xùn)練過程中要求：抬頭、頂肩、立腰、雙腿并攏。然后在地面進行側(cè)手翻轉(zhuǎn)體90°時的頂肩推手練習(xí)，和落地向上彈跳練習(xí)，要求： 頂肩有力，落地時雙腳立刻彈起，手臂向上伸直重心向上，達到動作完成時具有騰空高度，因為踺子動作是許多接空翻的前置動作，在踺子完成時需要有足夠的爆發(fā)力來完成后續(xù)的動作。最后在學(xué)生完全掌握后，進行反復(fù)練習(xí)，改正自己練習(xí)時出現(xiàn)的錯誤動作，提高踺子的質(zhì)量。

作者簡介：翟茁均（1985—），男，滿族，吉林吉林人，研究生，吉林體育學(xué)院，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。