年紀(jì)越大越要吃主食

高陽(yáng)

晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年來(lái)，對(duì)于主食的口誅筆伐不絕于耳，主食似乎成了“萬(wàn)惡之源”。但最近《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究證實(shí)，主食攝入量與不同年齡的死亡率息息相關(guān)。尤其步入50歲后，主食攝入量適當(dāng)增加，可最大限度地降低死亡率。

主食攝入與死亡率緊密相關(guān)

悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者分析了1961～2016年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供能比例是不同年齡死亡率的有力預(yù)測(cè)指標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，可使死亡率最低;20歲以后，碳水化合物供能比緩慢增加，脂肪供能比逐漸下降，蛋白質(zhì)供能比變化不大;到了晚年時(shí)期（男性約60歲，女性約70歲），供能比迎來(lái)巨變：蛋白質(zhì)供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高達(dá)67%，此時(shí)死亡率最低。也就是說(shuō)，隨著年齡增加，碳水化合物供能占比應(yīng)逐漸提高。

既往觀點(diǎn)認(rèn)為，步入65歲后，人體新陳代謝和消化功能減弱，不應(yīng)攝入過(guò)多主食和限制蛋白質(zhì)，但此次研究結(jié)論猛烈沖擊著舊有的觀點(diǎn)。研究人員建議中老年人采取高碳水化合物、低脂肪飲食模式，并適當(dāng)減少蛋白質(zhì)，更利于延長(zhǎng)壽命。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要來(lái)源，經(jīng)人們咀嚼、吞咽后，在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，對(duì)維持機(jī)體組織活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)有重要意義。

主食的作用不少

促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會(huì)大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。膳食纖維有很強(qiáng)飽腹感，從而會(huì)減少食物攝入量，更利于控制體重，有助減肥。

增強(qiáng)人體免疫力。主食富含維生素和礦物質(zhì)，尤其是B族維生素、鎂、鈣等。經(jīng)常不吃主食的人，容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。長(zhǎng)期不吃主食的人，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴(yán)重者可出現(xiàn)記憶力減退、便秘、口臭、月經(jīng)紊亂、肌肉無(wú)力、貧血、 發(fā)抖等癥狀。

調(diào)控血糖。很多糖尿病患者對(duì)主食深惡痛絕，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會(huì)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致低血糖。

左小霞強(qiáng)調(diào)，老年人的主食更不能輕易減掉。因?yàn)樘妓衔锸蔷S持腦功能、骨骼、肌肉運(yùn)轉(zhuǎn)的重要能量來(lái)源，一旦主食吃得少，就要“浪費(fèi)”更多蛋白質(zhì)來(lái)為機(jī)體供能，長(zhǎng)期下來(lái)，體重、肌肉量會(huì)嚴(yán)重丟失。老人還可能會(huì)缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素，不利健康。因此，健康的老人，千萬(wàn)不要因?yàn)槟昙o(jì)增長(zhǎng)，消化能力下降，就大量減少主食攝入，甚至用蛋白質(zhì)替代主食，這可能適得其反。