青少年足球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

楊烈

足球項(xiàng)目對(duì)身體的有氧能力、力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性等都有較高的要求。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，身體發(fā)育尚不完全，需要充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充來滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需求。青少年的各項(xiàng)身體素質(zhì)處于不斷發(fā)展的階段，此時(shí)要有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需要的營(yíng)養(yǎng)，培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣，才能不斷提升身體素質(zhì)，達(dá)到良好的體能狀態(tài)。

一、足球項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.充足的能源物質(zhì)

足球作為體能主導(dǎo)的項(xiàng)目，需要消耗大量的能源物質(zhì)，一般在運(yùn)動(dòng)中人體會(huì)動(dòng)員脂肪和糖原作為主要的供能物質(zhì)。特別是糖原，它存在于人體骨骼肌和肝臟中（含量大約為500g），在體育運(yùn)動(dòng)中作為主要的供能物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)的中后期會(huì)消耗殆盡，這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的跡象。因此，青少年足球運(yùn)動(dòng)員日常膳食中要注意補(bǔ)充充足的糖原儲(chǔ)備。

補(bǔ)充糖原最主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是糖（碳水化合物）。糖是廣泛存在于主食的營(yíng)養(yǎng)素，其種類較多，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉等，建議青少年足球運(yùn)動(dòng)員日?？啥鄶z入分子量較大、血糖指數(shù)（GI）較低的淀粉，其在人體消化吸收過程中血糖波動(dòng)較小，供能時(shí)間較長(zhǎng)。日常飲食中可以優(yōu)先選擇全谷物（玉米、藜麥等）和根莖類蔬菜（土豆，山藥、紅薯、紫薯等）。同時(shí)，要避免過多攝入含有添加糖的零食和飲料。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

高強(qiáng)度的足球比賽和訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解和損傷。因此青少年足球運(yùn)動(dòng)員需要在訓(xùn)練后進(jìn)行相應(yīng)補(bǔ)充，才能維持人體內(nèi)的正氮平衡，保持肌肉含量，完成超量恢復(fù)，提升力量素質(zhì)。具有較高生物價(jià)值的、容易從各種食物中吸收的蛋白質(zhì)有肉類、豆類和牛奶、雞蛋等。其中，動(dòng)物類食物中蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體接近，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的過程中，身高和體重不斷增長(zhǎng)，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較為旺盛，因此，青少年每日的蛋白質(zhì)攝入量至少要達(dá)到70g，每千克體重蛋白質(zhì)推薦攝入量為2g[1]。

3.鈣和維生素C

由于足球比賽的高對(duì)抗性，運(yùn)動(dòng)員容易在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。除了常規(guī)的物理恢復(fù)手段和補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，富含鈣質(zhì)的食物（如牛奶、豆類制品等）和富含維生素C的食物（如新鮮水果、蔬菜等）也可以有效促進(jìn)肌肉和結(jié)締組織的修復(fù)。

二、訓(xùn)練和比賽前、中、后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1.訓(xùn)練和比賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練和比賽前的一餐要補(bǔ)充適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，一般選擇易消化的食物，避免油膩辛辣。訓(xùn)練和比賽前45min，可以補(bǔ)充小面包、運(yùn)動(dòng)飲料和適量的水。如果是上午進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，一定要吃過早餐后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。此外，比賽前可以補(bǔ)充3～5g的肌酸補(bǔ)充劑，該劑量已被證實(shí)對(duì)青少年人群是安全的，其可以通過外源性補(bǔ)充肌酸，可提高體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)儲(chǔ)備，提升力量和爆發(fā)力[2]。

2.訓(xùn)練和比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

足球訓(xùn)練和比賽過程中要注意糖、電解質(zhì)和水分的補(bǔ)充，避免在中后期出現(xiàn)脫水、抽筋的現(xiàn)象，一般可以通過運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、香蕉等來補(bǔ)充。特別是運(yùn)動(dòng)飲料，要在足球訓(xùn)練和比賽中的間歇和暫停時(shí)少量多次地補(bǔ)充，每次大約100～200ml，盡量不要單純地補(bǔ)充礦泉水、白開水，這樣不能起到補(bǔ)充能量和電解質(zhì)的作用;也不要選擇可能會(huì)引起腸胃不適的果汁、碳酸飲料等，以免對(duì)運(yùn)動(dòng)造成不利影響。遇到室外高溫高濕天氣時(shí)，應(yīng)隨之增加水分的攝入，避免出現(xiàn)脫水和中暑。

3.訓(xùn)練和比賽后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在足球訓(xùn)練和比賽結(jié)束后，往往會(huì)伴隨著疲勞的發(fā)生，對(duì)于以骨骼肌系統(tǒng)為主的外周疲勞，補(bǔ)充富含肽類、肌酸、?；撬?、支鏈氨基酸、1，6-二磷酸果糖等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，可以幫助機(jī)體快速填充能量，修復(fù)骨骼肌超微結(jié)構(gòu)的損傷，促進(jìn)疲勞的消除[3]。建議在足球比賽結(jié)束后即刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最好在45min內(nèi)完成補(bǔ)充，乳清蛋白、分離乳清蛋白、酪蛋白是運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的首選。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學(xué)出版社，2014.

[2]孟艷，林文弢.肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力[J].中國(guó)體育教練員，2016（4）：18，20.

[3]譚小勇，巴義名.消除運(yùn)動(dòng)性疲勞方法的研究（綜述）[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003（1）：79-81.