提高高中體育生百米跑成績的策略

郭桂宏

百米跑是田徑運動的一項極限運動，綜合了力量、柔韌、彈跳、速度、靈敏等多種要素。從體育生的高考情況來看，百米跑的成績是影響體育生專業(yè)上線的關(guān)鍵，但是對于體育生而言，不僅需要面臨文化課的壓力，同時體育訓(xùn)練時間非常緊迫。因此制定百米跑的教學(xué)策略對于提升學(xué)生體育成績具有非常重要的意義。本文結(jié)合實際教學(xué)經(jīng)歷，提出了一些粗淺的看法，僅供大家參考。

在新課程標(biāo)準(zhǔn)中，對于學(xué)生的綜合素養(yǎng)要求越來越高。體育作為一門重要的學(xué)科，對于鍛煉學(xué)生體能、恢復(fù)身心健康具有非常重要的意義。百米跑作為體育高考中的重要內(nèi)容，貫穿整個中小學(xué)的課堂。但是從目前的教學(xué)情況來看，對于百米跑的教學(xué)設(shè)計不夠優(yōu)化、課堂實施不夠合理，學(xué)生的百米跑成績還有進(jìn)一步成長空間。因此作為高中體育教師，必須要主動承擔(dān)起責(zé)任，分析百米跑的特點，在教學(xué)過程中采用有效的訓(xùn)練方式，提升體育生的百米跑成績，從而培養(yǎng)體育生的綜合素質(zhì)。

1 培養(yǎng)學(xué)生興趣

對于體育生而言，學(xué)習(xí)壓力大，體育訓(xùn)練時間非常緊張，因此訓(xùn)練強度比較大，必然就會導(dǎo)致訓(xùn)練的內(nèi)容比較枯燥，影響學(xué)生的體育學(xué)習(xí)興趣。因此對于體育生而言，培養(yǎng)學(xué)生百米跑的興趣對于提升成績的影響非常關(guān)鍵，因此在訓(xùn)練的過程中需要結(jié)合學(xué)生的興趣，制定合理的訓(xùn)練情況。另外根據(jù)不同學(xué)段學(xué)生的體能負(fù)荷，設(shè)計相應(yīng)的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，通過循序漸進(jìn)的方式，降低訓(xùn)練過程中的枯燥感，另外在教學(xué)過程中還可以結(jié)合多種訓(xùn)練方式，增強訓(xùn)練的新穎度，營造出有趣、競爭的氛圍。比如說分組訓(xùn)練、游戲訓(xùn)練，讓學(xué)生在緊張的體育訓(xùn)練中，獲得訓(xùn)練的趣味感。

2 注重?zé)嵘砼c放松訓(xùn)練

提升百米跑成績是一個長期的過程，為了提升訓(xùn)練的安全性。因此在訓(xùn)練過程中需要幫助學(xué)生做好相應(yīng)的放松和熱身訓(xùn)練，因此在教學(xué)中可以采用一些策略。幫助學(xué)生活動腿部的關(guān)節(jié)以及肌肉群。

比如說在百米跑前，體育老師監(jiān)督學(xué)生慢跑，讓身體逐漸開始發(fā)熱，從而減少肌肉黏滯性。不僅如此還需要進(jìn)一步要求學(xué)生通過緩慢牽拉韌帶和肌肉的方式，提升肌肉的彈性和身體靈活性。最后在訓(xùn)練完，要求學(xué)生抖動和拍打身體各個部位，恢復(fù)肌肉的活力。

3 夯實基礎(chǔ)訓(xùn)練

結(jié)合本人的教學(xué)經(jīng)驗來看，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容對于學(xué)生百米跑成績至關(guān)重要，因此為了幫助學(xué)生達(dá)標(biāo)，在訓(xùn)練過程中以基礎(chǔ)技能訓(xùn)練為基準(zhǔn)，避免學(xué)生好高騖遠(yuǎn)。教學(xué)過程中圍繞這基礎(chǔ)技能可以設(shè)置不同的訓(xùn)練方法，比如上下坡跑、快速后蹬跑、連續(xù)跳躍欄架等訓(xùn)練方法，從而增強學(xué)生的腿部力量。另外還需要引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會合理地分配自身的體力，避免在跑步過程中由于體能衰退過快，影響了最終的成績，因此在訓(xùn)練過程中需要引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會和諧用力。

4 做好專項訓(xùn)練

基本訓(xùn)練時百米跑的訓(xùn)練基礎(chǔ)內(nèi)容，但實際教學(xué)中還是有個別學(xué)生的體能差異，導(dǎo)致百米跑成績不達(dá)標(biāo)。比如說力量、速度、身體柔韌性等，所以在教學(xué)過程中應(yīng)當(dāng)采用對應(yīng)的訓(xùn)練方式來開展訓(xùn)練內(nèi)容。

4.1 力量與速度訓(xùn)練策略

部分學(xué)生在百米跑中腿部的力量和速度等有所不足，因此在教學(xué)過程中需要根據(jù)學(xué)生的情況采取針對性的訓(xùn)練方法。比如說負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等，訓(xùn)練過程中需要明確制定相應(yīng)的動作次數(shù)以及實踐。另外根據(jù)學(xué)生的體能負(fù)荷情況，合理安排負(fù)重，采用負(fù)重輕、長距離的訓(xùn)練方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

4.2 柔韌度與靈敏度

部分學(xué)生的身體的柔韌度以及靈敏度不足，柔韌度是肌肉韌帶伸展能力的重要指標(biāo)，教學(xué)中可以采取快速蹲立踢腿、扒桿拉退、體前屈訓(xùn)練、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、盤腿坐膝等等方式進(jìn)行訓(xùn)練。靈敏度訓(xùn)練則是需要教師發(fā)出指令，根據(jù)訓(xùn)練項目的要求完成穿梭跑、之字跑、躲閃跑等任務(wù)，通過變換頻率，不斷提升學(xué)生的靈敏度。

4.3 提高步頻

提高步頻也是提升百米跑成績的有效策略，首先需要掌握擺臂的要領(lǐng)，前后松動，肩膀放松，手不過中線，前擺時內(nèi)扣。還可以通過加快擺臂的方式來進(jìn)一步增加步頻，比如說擺臂時加快后拉速度從而增強前擺的速度。在前擺是大小臂夾角盡量低于90度，從而放松肩膀。其次則是加快大小腿的折疊速度，減少縮短腿的空間時間，也有利于提升步頻，在日常的訓(xùn)練過程中，強化收腿的動作，加快收腿和折疊的動作，在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，收腿的步頻就會有所提升。

5 做好訓(xùn)練教學(xué)總結(jié)

訓(xùn)練技巧和方法是提升百米跑成績的基本教學(xué)內(nèi)容。除此之外還需要根據(jù)學(xué)生的情況做好相應(yīng)的教學(xué)總結(jié)，優(yōu)化教學(xué)過程中存在的不足，從而提升教學(xué)效率。在教學(xué)過程中具體可以從以下幾個方面進(jìn)行重點加強。一是聽取學(xué)生反饋，根據(jù)學(xué)生的感受來修改教學(xué)策略，避免訓(xùn)練強度影響學(xué)生的身心健康。二是觀察學(xué)生百米跑訓(xùn)練過程中的表現(xiàn)，結(jié)合學(xué)生的實際成績以及存在的不足，調(diào)整訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容。另外，在日常教學(xué)中可以向其他教師請教，借鑒優(yōu)秀教師的訓(xùn)練計劃的設(shè)計，從而優(yōu)化自身的訓(xùn)練內(nèi)容。

6 結(jié)語

綜上所述，高中體育生日常訓(xùn)練十分辛苦，并且還需要完成文化課，作為一名體育教師，幫助他們考上理想的大學(xué)，這是我們每個老師共同的心愿。百米跑作為體育考試的重要項目，在教學(xué)過程中應(yīng)當(dāng)找準(zhǔn)突破口，提升學(xué)生百米素質(zhì)，促進(jìn)其他各項素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，為學(xué)生體育成績打下基礎(chǔ)。

（作者單位：湖南省桃源縣第九中學(xué)）