☉北京佑安醫(yī)院 華 鑫

上海疾病預防控制中心 冷雪飛

想“越吃越瘦”并不難，日常吃飯時多攝入一些飽腹感較強的食物，就可以一定程度上減少其他食物的攝入，從而“越吃越瘦”。

首先，膳食纖維含量高的食物能帶給人們較強的飽腹感。專家指出，膳食纖維是一種很難被人體消化的營養(yǎng)素，能吸水膨脹，迅速擴大體積，增強飽腹感，還可以刺激腸道蠕動，促進排便和增加排便次數(shù)。但人們對膳食纖維的認識存在誤區(qū)。

誤區(qū)一：口感粗糙的食物膳食纖維才高

專家解釋：很多吃起來口感粗糙的食物常常富含膳食纖維，如芹菜、燕麥等，但也有口感細膩的食物富含膳食纖維，比如蘑菇、土豆、魔芋等。

誤區(qū)二：膳食纖維越多越好

專家解釋：很多人認為膳食纖維吃得越多越好，其實不然，膳食纖維攝入過量可能會出現(xiàn)脹氣、消化不良等癥狀。每天攝入膳食纖維25～30克即可。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。我們常規(guī)理解的“膳食纖維”屬于非可溶性膳食纖維，它不溶于水，不能被消化吸收，但是能夠增加飽腹感，增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便秘。而鮮為人知的可溶性膳食纖維，主要有樹膠、果膠、半纖維素等，能夠溶于水，雖然看不見摸不著，但它的作用也非常重要。住在腸道中的好細菌（嗜氧菌）能夠將可溶性膳食纖維（也包括一部分非可溶性膳食纖維）分解發(fā)酵，作為自己的能量來源，從而維持腸道菌群平衡，抑制壞細菌（厭氧菌）繁殖，減少致癌物產生，防止大腸癌等疾病的發(fā)生?？扇苄陨攀忱w維還能降低餐后血糖升高的幅度，減少糖尿病患者對胰島素的依賴性，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇含量，有利于心血管健康。

但攝入膳食纖維，沒必要刻意區(qū)分可溶性和非可溶性膳食纖維。它們都對健康發(fā)揮重要作用，而且也都廣泛存在于各種植物性食物當中，如谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果等。飲食豐富化，保證水果蔬菜攝入量，增加雜糧粗糧的比例，就能夠滿足膳食纖維的需求。

下面盤點了一些常見的高纖維食物，供大家參考。

常見蔬菜膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.春筍：膳食纖維2.8克

2.芹菜葉：膳食纖維2.2克

3.蓮藕：膳食纖維2.2克

4.花椰菜：膳食纖維2.1克

常見水果膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.酸棗：膳食纖維10.6克

2.軟梨：膳食纖維9.1克

3.石榴：膳食纖維4.9克

4.無花果：膳食纖維3克

常見全谷物膳食纖維排行（每100g可食用部分）

1.麩皮：膳食纖維31.3克

2.小麥：膳食纖維10.8克

3.大麥：膳食纖維9.9克

4.蕎麥：膳食纖維6.5克

以上膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。

最后再給想通過飲食減肥的朋友支3招：

1.吃飯別太快

吃飯的時候建議每口咀嚼20次左右，午飯、晚飯建議將進食時間控制在半小時左右。

2.吃飯順序換一換

調整進食順序有助于減肥，比如：先喝湯、吃蔬菜，再吃肉、蛋，最后吃主食。

3.用粗糧代替部分主食

在主食的選擇上，可以選擇用粗糧代替部分精細主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食，比如蓮藕、紅薯、土豆等。