黃瀟瀟

中圖分類號(hào)：G82? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）08-075-02

摘? 要? RAMP熱身理念通過四個(gè)不同功能部分組成，使其既能夠?qū)崿F(xiàn)有效且高質(zhì)達(dá)到傳統(tǒng)熱身活動(dòng)效果，又能夠使受訓(xùn)者在長(zhǎng)期使用后得到更為平衡發(fā)展。RAMP熱身理念對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員全面長(zhǎng)期發(fā)展具有至關(guān)重要的作用。本文根據(jù)我國目前青少年田徑熱身訓(xùn)練現(xiàn)狀，結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)展過程中生理、心理特點(diǎn)及項(xiàng)目發(fā)展規(guī)律，就RAMP熱身理念在青少年田徑訓(xùn)練過程中的長(zhǎng)效作用和運(yùn)用做進(jìn)一步理解和分析。

關(guān)鍵詞? 青少年運(yùn)動(dòng)員? 田徑? 熱身訓(xùn)練? RAMP

熱身活動(dòng)（準(zhǔn)備活動(dòng)）作為訓(xùn)練和參賽重要組成部分，傳統(tǒng)理念認(rèn)為其意義是為短期、單次任務(wù)提高肌肉溫度，調(diào)動(dòng)并協(xié)調(diào)機(jī)體各方面機(jī)能參與即將進(jìn)行的訓(xùn)練與比賽而進(jìn)行的身體活動(dòng)，同時(shí)也能起到預(yù)防、降低在即將參與的訓(xùn)練及比賽中出現(xiàn)傷病的風(fēng)險(xiǎn)。青少年運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練年限較短，往往把訓(xùn)練和參賽過程中表現(xiàn)不佳等情況歸結(jié)于其專項(xiàng)能力不強(qiáng)、心智能力不成熟等原因。由于青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，在訓(xùn)練及參賽過程中出現(xiàn)疲勞積累或重大傷病也較成年運(yùn)動(dòng)員偏少，其熱身活動(dòng)質(zhì)量也很難引起足夠重視。目前，在美國較為流行的RAMP熱身理念在傳統(tǒng)理念基礎(chǔ)上通過把四個(gè)不同部分結(jié)合運(yùn)用，不僅實(shí)現(xiàn)了熱身活動(dòng)短期目標(biāo)，同時(shí)四個(gè)部分可變性與相互作用對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展也有積極意義。在青少年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展模式中，如果把RAMP熱身理念中對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展長(zhǎng)效作用科學(xué)運(yùn)用并加以創(chuàng)新，則能大幅提升熱身活動(dòng)的效果。

一、對(duì)RAMP熱身理念的詮釋

RAMP熱身理念中包括預(yù)熱、激活、動(dòng)員、增強(qiáng)四個(gè)部分。預(yù)熱：提高肌肉與核心的溫度，加快血流量，激活神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉彈性，通過有針對(duì)性使用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而實(shí)現(xiàn)。激活：激活肌肉為即將進(jìn)入的練習(xí)做好準(zhǔn)備，建立在體溫和肌肉等溫度有關(guān)因素上的提高階段來保證預(yù)熱部分已經(jīng)達(dá)到的效果。動(dòng)員：動(dòng)員肌肉為接下來進(jìn)行的練習(xí)移動(dòng)（動(dòng)作）方式做準(zhǔn)備，通過全方位運(yùn)動(dòng)模式確保在接下來的階段中運(yùn)動(dòng)員做出移動(dòng)和動(dòng)作主動(dòng)且準(zhǔn)確。增強(qiáng)：提高、增加身體力量，確保身體做好進(jìn)入訓(xùn)練或參賽準(zhǔn)備，根據(jù)特定運(yùn)動(dòng)或技能需求進(jìn)行針對(duì)性和有效速度及敏捷性內(nèi)容，從而使機(jī)體，特別是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和技術(shù)要求等方面達(dá)到將要進(jìn)行的任務(wù)的需求。

二、RAMP熱身理念的優(yōu)勢(shì)分析

與傳統(tǒng)方式相比，RAMP優(yōu)勢(shì)在于實(shí)現(xiàn)該任務(wù)過程中根據(jù)四個(gè)任務(wù)明確部分采取的練習(xí)手段能夠以更直接、更快速、最高效方式達(dá)到熱身最佳效果。

1.預(yù)熱部分。傳統(tǒng)方式中該部分多數(shù)采取慢跑或變速跑等方式完成上述任務(wù)。而RAMP則采取平板支撐、協(xié)調(diào)操、低強(qiáng)度往返跑等練習(xí)來實(shí)現(xiàn)，不僅能夠使血流量加快，提升肌肉溫度，還可以更快速提高核心溫度，并全面調(diào)動(dòng)各肌群參與到運(yùn)動(dòng)中。

2.激活部分。傳統(tǒng)熱身方式通過第一部分內(nèi)容肌肉溫度升高前提下，采用靜態(tài)拉伸或動(dòng)態(tài)拉伸方法降低肌肉張力水平，增加肌肉彈性使其能夠在接下來任務(wù)中充分調(diào)動(dòng)并防止受傷。但該方法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較第一部分有所下降。在天氣較為惡劣情況下則更容易丟失在第一部分中已經(jīng)提高的肌肉溫度。而RAMP這部分內(nèi)容則選擇了強(qiáng)度較第一部分略高的動(dòng)態(tài)練習(xí)進(jìn)行熱身。通過動(dòng)態(tài)拉伸、次數(shù)較少但刺激較大的下蹲、弓步等激活腿部、臀部等主要用力肌肉練習(xí)，結(jié)合適量往返跑、加速跑等方法實(shí)現(xiàn)保持肌肉溫度并能夠快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)模式。單純靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸作為肌肉溫度升高后第二部分內(nèi)容已經(jīng)不能夠滿足現(xiàn)有任務(wù)和接下來將要進(jìn)行的內(nèi)容，目前關(guān)于靜態(tài)拉伸影響爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相關(guān)研究表明，甚至有可能出現(xiàn)反向作用。而RAMP這部分內(nèi)容較傳統(tǒng)方式相比激活方法更多、強(qiáng)度更高、部位更全面。同時(shí)對(duì)進(jìn)入下一部分的銜接也更緊密。

3.動(dòng)員部分。進(jìn)行多樣的基礎(chǔ)性技術(shù)分解練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)是傳統(tǒng)熱身方式在該階段主要手段，而RAMP在這部分突出強(qiáng)調(diào)了有效運(yùn)動(dòng)需要多個(gè)關(guān)節(jié)整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)才能夠完成，運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)模式下表現(xiàn)出準(zhǔn)確、主動(dòng)移動(dòng)依賴的不僅是靈活性，而是動(dòng)員性、穩(wěn)定性及控制性。RAMP不僅運(yùn)用了技術(shù)類分解練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)作為動(dòng)員手段，同時(shí)也加入了靈活類、方向移動(dòng)類練習(xí)以達(dá)到上述熱身目的。例如，行進(jìn)中的正、背、側(cè)向轉(zhuǎn)體墊步、開合跳、適量靈敏梯、迷你欄架等練習(xí)。而傳統(tǒng)熱身方式該階段雖然在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和專項(xiàng)結(jié)合程度上兩者較為統(tǒng)一，但由于RAMP增加了相關(guān)靈敏、移動(dòng)類練習(xí)，所以神經(jīng)系統(tǒng)以及小肌肉群刺激相比傳統(tǒng)方式更全面也更符合任務(wù)需求。

4.增強(qiáng)部分。不僅限于運(yùn)用高強(qiáng)度專項(xiàng)練習(xí)作為訓(xùn)練或比賽強(qiáng)度前排練。還可通過對(duì)特定運(yùn)動(dòng)或技能有針對(duì)性的有效速度和敏捷性訓(xùn)練，達(dá)到不增加或者根本不增加總體負(fù)荷，但卻獲得更大額外刺激的效果。例如，短跑項(xiàng)目增強(qiáng)部分可以適當(dāng)加入雙腳前后站姿立定跳、前推實(shí)心球上墊子、兩級(jí)跨步推實(shí)心球等。欄架類項(xiàng)目可在欄架模仿練習(xí)中適當(dāng)加入輕重量膠帶以提高專項(xiàng)肌肉激活程度。而在傳統(tǒng)方式中往往通過專項(xiàng)練習(xí)最大強(qiáng)度的累計(jì)重復(fù)或強(qiáng)度逐漸遞進(jìn)等方法實(shí)現(xiàn)熱身部分最后一部分內(nèi)容。RAMP優(yōu)勢(shì)在于通過前三部分熱身內(nèi)容已經(jīng)建立的特別是動(dòng)員部分進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)，根據(jù)項(xiàng)目不同特別是專項(xiàng)肌肉用力順序和方向的差異，有針對(duì)性適當(dāng)添加次數(shù)較少強(qiáng)度較高練習(xí)，更有助于即將進(jìn)行的訓(xùn)練或參賽。

通過上述比較，RAMP和傳統(tǒng)熱身方式相比，手段更為多樣，針對(duì)性也更強(qiáng)。RAMP練習(xí)個(gè)數(shù)（30～40個(gè)）較傳統(tǒng)方式（15個(gè)）相比有明顯增加，但熱身整體時(shí)間卻未因此延長(zhǎng)（40～50分鐘）。無論是各部分還是整個(gè)熱身過程都不能出現(xiàn)超長(zhǎng)時(shí)間的情況，因?yàn)檫^長(zhǎng)時(shí)間的熱身也會(huì)降低熱身效果并產(chǎn)生疲勞。而不同部位練習(xí)因其次數(shù)和時(shí)間不同所達(dá)到效果也不同。所以在此前提下制定的熱身計(jì)劃不僅更為細(xì)膩，同時(shí)也更具科學(xué)性。

三、RAMP熱身系統(tǒng)對(duì)青少運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展的意義

將熱身活動(dòng)從單純訓(xùn)練或賽前準(zhǔn)備部分轉(zhuǎn)變?yōu)槊看斡?xùn)練的有機(jī)組成部分，同時(shí)將其進(jìn)行系統(tǒng)規(guī)劃，從而滿足運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展需求，實(shí)現(xiàn)優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)目的。在此過程中將所有練習(xí)功能有效地在該時(shí)間范圍內(nèi)發(fā)揮作用，從而積極影響其長(zhǎng)期發(fā)展的模式，是RAMP熱身理念區(qū)別于傳統(tǒng)熱身理念的長(zhǎng)期意義。在考慮運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展的前提下，需要關(guān)注的并不僅僅是該系統(tǒng)內(nèi)的使用方法，其所建立的允許總體結(jié)構(gòu)中使用多種不同活動(dòng)部分，通過更多個(gè)性化方法實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員各種能力平衡發(fā)展更值得我們深刻理解和運(yùn)用掌握。

（一）對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展的意義

青少年運(yùn)動(dòng)員既要學(xué)習(xí)多種項(xiàng)目基本規(guī)范技術(shù)，同時(shí)又要根據(jù)需求進(jìn)行多項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練，從而為接下來將要進(jìn)行的專項(xiàng)選擇和長(zhǎng)期發(fā)展打下扎實(shí)基礎(chǔ)。而教練員則要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展需求，結(jié)合其生理及心理成長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，制定符合其特點(diǎn)的短期及長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃。影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素為技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)能力、身體能力和心智能力。根據(jù)四個(gè)因素屬性也可以將其分為技術(shù)表現(xiàn)和體能表現(xiàn)兩個(gè)方面。而以上兩種表現(xiàn)均衡發(fā)展的最佳時(shí)間應(yīng)為青少年時(shí)期。RAMP四部分內(nèi)容中根據(jù)步驟順序、強(qiáng)度高低、項(xiàng)目需要及每次訓(xùn)練或參賽任務(wù)不同制定的熱身計(jì)劃能夠很好涵蓋各項(xiàng)素質(zhì)，再通過長(zhǎng)期針對(duì)性進(jìn)行練習(xí)和改善，能對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期平衡發(fā)展起到積極作用。RAMP在預(yù)熱和調(diào)動(dòng)內(nèi)容里采用核心力量練習(xí)與弓箭步、下蹲等大肌肉群參與的練習(xí)，通過少量長(zhǎng)期堅(jiān)持就能很好使運(yùn)動(dòng)員有氧能力和一般性力量方面得到發(fā)展。而動(dòng)員與增強(qiáng)部分中，長(zhǎng)期加入的動(dòng)態(tài)拉伸、協(xié)調(diào)梯、多角球、迷你欄架、藥球訓(xùn)練以及專項(xiàng)模仿等練習(xí)則可很好在靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、爆發(fā)力以及技術(shù)學(xué)習(xí)方面為運(yùn)動(dòng)員帶來優(yōu)質(zhì)影響和改變。

（二）符合青少年身心發(fā)展規(guī)律

RAMP這種采取多種功能性練習(xí)的熱身模式既不會(huì)增加每堂課訓(xùn)練負(fù)荷，又可對(duì)發(fā)展改善的基礎(chǔ)素質(zhì)或技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練。在此情況下經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，青少年既能實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)素質(zhì)的平衡發(fā)展，又能為運(yùn)動(dòng)員打下堅(jiān)實(shí)穩(wěn)定體能和技能基礎(chǔ)，也補(bǔ)充了青少年過早進(jìn)入專項(xiàng)化導(dǎo)致基礎(chǔ)體能弱的現(xiàn)狀。

1.平衡體能和技術(shù)兩方面表現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展過程中平衡體能和技術(shù)兩個(gè)方面表現(xiàn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體風(fēng)格做到均衡發(fā)展。個(gè)體風(fēng)格是指因運(yùn)動(dòng)員先天遺傳基因、內(nèi)分泌、骨骼結(jié)構(gòu)以及心智能力等不同因素所形成的強(qiáng)弱差異表現(xiàn)。有的青少年發(fā)育較早，力量和身高以及一般力量和最大爆發(fā)力優(yōu)于其他同齡運(yùn)動(dòng)員，可定義為體能型。該類型運(yùn)動(dòng)員由于骨骼、肌肉發(fā)育較早或較快所帶來的劣勢(shì)為容易出現(xiàn)四肢與身體靈活性差，平衡與敏捷能力弱，在此基礎(chǔ)上導(dǎo)致掌握技術(shù)能力和身體控制能力差，同時(shí)在小關(guān)節(jié)及小肌肉群方面也容易出現(xiàn)傷病等。有的青少年由于遺傳基因或發(fā)育較晚等情況身形嬌小、體重較輕，但在靈活、平衡及敏捷類素質(zhì)方面要好于體能型運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)該類運(yùn)動(dòng)員模仿能力較好，學(xué)習(xí)技術(shù)也較快，可定義為技術(shù)型。但技術(shù)型運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)因?yàn)轶w量較小、骨骼肌肉不夠強(qiáng)壯，出現(xiàn)一般力量及最大爆發(fā)力輸出小的情況，從而影響技術(shù)發(fā)揮質(zhì)量，同時(shí)伴隨恢復(fù)能力較差、免疫力低及關(guān)節(jié)受傷等風(fēng)險(xiǎn)。RAMP考慮到上述情況，在四個(gè)部分可以添加更為復(fù)雜的計(jì)劃以實(shí)現(xiàn)兩種不同特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的均衡發(fā)展。RAMP根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)以及最終成績(jī)目標(biāo)，使用不同練習(xí)和靈活多變方式，使均衡發(fā)展兩種表現(xiàn)具有科學(xué)性和可行性。但傳統(tǒng)方式除了實(shí)現(xiàn)單次訓(xùn)練或參賽任務(wù)外，并不具備這種長(zhǎng)期發(fā)展功能，反而長(zhǎng)期運(yùn)用固定練習(xí)和單一手段會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在日后出現(xiàn)發(fā)展失衡的情況。

2.符合青少年成長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)。青少年心理成長(zhǎng)發(fā)育也有其獨(dú)有的階段性和特殊性。想象力豐富、創(chuàng)造力強(qiáng)、對(duì)新鮮事物感興趣、愿意接受挑戰(zhàn)是多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員具備的心理特征?；谏鲜銮闆r，RAMP循序漸進(jìn)的結(jié)構(gòu)組合以及靈活可變的計(jì)劃安排方案，不僅更容易被其所接受，同時(shí)也非常符合并利于其長(zhǎng)期發(fā)展。傳統(tǒng)熱身方式由于長(zhǎng)期進(jìn)行沒有變化的熱身活動(dòng)，其過程單一、乏味、枯燥，易引起運(yùn)動(dòng)員的疲勞和厭煩情緒。RAMP計(jì)劃的制定根據(jù)單次任務(wù)的不同選擇不同的活動(dòng)內(nèi)容，實(shí)現(xiàn)了熱身部分的多樣性和靈活性。在此過程中運(yùn)用協(xié)調(diào)梯、迷你欄架、多角球、藥球等器材進(jìn)行靈活、平衡、變向類練習(xí)也可增加過程趣味性和挑戰(zhàn)性。在運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展過程中青少年時(shí)期全面發(fā)展階段，RAMP結(jié)構(gòu)合理性、功能針對(duì)性、手段方法多樣性都更符合青少年運(yùn)動(dòng)員生理與心理生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律。

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