文/陸國梁
練習方法:練習前,將瑜伽球放于墻壁和練習者背部之間(肩膀以下臀部以上),雙腳開立與肩同寬,膝關節(jié)彎曲成半蹲姿勢,腰部挺直上體稍向前傾。練習時,練習者雙手在身體的兩側進行原地運球(圖1)。
圖1 雙手運球訓練
練習目的:增強下肢的穩(wěn)定性和提高運球的穩(wěn)定性。
練習建議:每組60秒,進行3組,間歇120秒。
注意事項:在訓練過程中,練習者的腰背部要貼緊瑜伽球,并控制好運球的節(jié)奏與高度。
練習方法:練習者身體俯臥,保持從肩膀到腳踝成直線,右手的前臂支撐在瑜伽球上,兩腳打開比肩稍寬,左手進行原地運球。30秒后,換左手的前臂支撐在瑜伽球上,右手原地運球(圖2)。
圖2 單手運球訓練
練習目的:增強手臂及腰腹力量,提升運球的手感。
練習建議:每組60秒,進行3組,間歇180秒。
注意事項:在訓練過程中,練習者的腹部、臀部要收緊,不要低頭,并控制好運球的節(jié)奏與高度。
練習方法:練習者運球上籃時,輔助者用瑜伽球撞擊練習者的身體,或練習者與瑜伽球進行對抗后完成上籃(圖3)。練習目的:增強運球上籃時身體的對抗能力。
圖3 運球上籃對抗訓練
練習建議:練習者可以在運球時進行對抗,也可以在完成運球后的上籃時與瑜伽球進行對抗。
注意事項:輔助者用瑜伽球撞擊練習者的時候注意控制好力度。
練習方法:練習前,輔助者持瑜伽球貼緊練習者同時站在籃下。練習時,另一名輔助者把籃球拋向籃板,練習者主動與瑜伽球進行對抗后搶下籃板球(圖4)。練習目的:增強搶籃板球時身體的對抗能力。
圖4 搶籃板球對抗訓練
練習建議:練習者要判斷籃板球的落點,積極移動、搶位。
注意事項:練習者在對抗后起跳搶籃板球時要注意控制身體平衡,拿到球后落地要平穩(wěn)。
練習方法:練習者雙膝跪在瑜伽球上,上體挺直并保持平衡與穩(wěn)定,用單手或雙手與輔助者做近距離的傳接球練習(圖5)。
圖5 傳接球訓練
練習目的:增強身體的平衡能力與核心力量。
練習建議:每組30秒,進行3組,間歇120秒。
注意事項:兩人傳球距離盡量保持在2米左右,輔助者要控制好傳球的力度。
練習方法:練習前,練習者微蹲,雙手直臂扶緊瑜伽球的兩側于胸前方。練習時,輔助者用手掌連續(xù)拍打瑜伽球的各個部位(圖6)。
圖6 微蹲核心訓練
練習目的:提升手腕手臂以及上肢力量,增強雙手控制、爭奪籃球的能力。
練習建議:每組30秒,進行3組,間歇180秒。
注意事項:在訓練過程中,練習者雙手盡量伸直并保持身體穩(wěn)定。
在訓練時練習者要盡量保持身體姿勢平穩(wěn),控制好動作的幅度,并注意呼吸的配合??筛鶕?jù)自己的運動能力,適當調整練習次數(shù)與組數(shù)。由于瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運動器械,練習者一定要注意安全,避免受傷。