曾春安

摘要：中長跑是高中體育教學(xué)的主要內(nèi)容之一，它對提高學(xué)生的身體素質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔、積極進(jìn)取的精神素質(zhì)、提高學(xué)生的運動意識具有十分重要的意義。在中長跑訓(xùn)練中，力量、耐力和速度是必不可少的基礎(chǔ)要素，因此，體育老師應(yīng)從學(xué)生的興趣出發(fā)，著手于訓(xùn)練要點，采取科學(xué)、靈活、有效的訓(xùn)練方式，以提高學(xué)生的中長跑水平。文章就如何在高中體育教學(xué)中提高女生中長跑的訓(xùn)練效果進(jìn)行了深入的探討，并提出了若干思考，以期對其他老師有所幫助。

關(guān)鍵詞：高中體育;女生;中長跑;訓(xùn)練;教學(xué)

一、講解心理知識，解決耐久跑難點

在初次開展中長跑訓(xùn)練的時候，學(xué)生可能會出現(xiàn)一些不適，比如動作缺乏協(xié)調(diào)性、雙腿邁不開、上氣不接下氣等情況，此時，學(xué)生會懶散，特別是女生產(chǎn)生不想跑的念頭，老師這時候讓學(xué)生停下來休息一下，就能緩解這些不適。那么如何上好中長跑訓(xùn)練課，我們可以從激發(fā)學(xué)生的運動感知入手，通過書面測試和室內(nèi)講解，使他們意識到，中長跑中的不適是正?，F(xiàn)象，特別是當(dāng)運動到極限的時候，身體會缺氧，屬于正常的生理反應(yīng)。實際上，通過長時間的合理訓(xùn)練，可以提高極限，降低極限的不適感。只有理解了這一點，才能提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性，提升他們的學(xué)習(xí)興趣，并最終戰(zhàn)勝困難。

除此之外，還要讓學(xué)生直面極限，在極限出現(xiàn)的時候，讓他們明白自己是在中長跑中的極限，然后以最大的毅力完成比賽，不要將跑步變成走動與休息，而是要調(diào)整自己的身體和自己的呼吸，提高氧氣的攝入量，在調(diào)整自身節(jié)奏的同時轉(zhuǎn)換速度。

二、多元訓(xùn)練，提高女生學(xué)習(xí)興趣

體育是一門從比賽游戲中誕生、從比賽游戲中發(fā)展起來的學(xué)科。這就意味著體育教育的多樣化、游戲化?？菰飭握{(diào)的教學(xué)方法常常會使學(xué)生產(chǎn)生騙中倦怠感，進(jìn)而產(chǎn)生厭學(xué)現(xiàn)象。教學(xué)的關(guān)鍵是要以學(xué)生為中心，促進(jìn)學(xué)生愿意學(xué)，才能取得更好的教學(xué)效果。因此，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師可以通過多種方式來培養(yǎng)學(xué)生對中長跑的興趣和熱情，同時又能實現(xiàn)中長跑的核心目標(biāo)。

例如：教師可以采用追逐跑、接力跑、變速跑等方式，讓同學(xué)們在玩耍的過程中，忘記了中長跑的無聊，也可以通過游戲來緩解緊張感，讓女生們在完成了高強(qiáng)度的中長跑之后，可以盡情地釋放自己的學(xué)習(xí)壓力，提升自己的學(xué)習(xí)熱情。

三、注重“多練精講”

“多練精講”是現(xiàn)代教學(xué)遵從的基本準(zhǔn)則，而體育教學(xué)也應(yīng)重視理論知識，更多的是勤練，只有掌握了這些動作技巧，經(jīng)過動力定型、分化、泛化等過程，才能真正發(fā)揮其實踐教育的作用。有些學(xué)校一星期通過會有三節(jié)體育課，冬天的話，教師可以讓同學(xué)們排成長隊進(jìn)行長跑訓(xùn)練，在課后的空閑時間里參加一些單獨的競賽和有組織的訓(xùn)練，這樣不但可以增加訓(xùn)練的機(jī)會，而且可以提高他們的耐力跑成績。多練是保證教學(xué)質(zhì)量的一種有效方法，因此，教師要加強(qiáng)對女子中長跑的訓(xùn)練，要從教材的內(nèi)容和方法入手，在循序漸進(jìn)的原則下，利用豐富的訓(xùn)練內(nèi)容與多樣化的教學(xué)方法來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而達(dá)到提高學(xué)生參與積極性的目的。

四、落實耐力訓(xùn)練

耐力在中長跑運動中具有很重要的作用，耐力主要包括有氧代謝、有氧無氧混合代謝耐力等。通過提高學(xué)生的耐力鍛煉效果，可以提高學(xué)生的運動素質(zhì)，所以在高中體育老師組織女生中長跑的過程中，要把耐力訓(xùn)練的內(nèi)容合理地結(jié)合起來，在實際教學(xué)中，學(xué)生的體能鍛煉可以通過多種途徑進(jìn)行，例如：騎車、長跑游戲，學(xué)生在運動中要保持勻速或變速前進(jìn)方式，注意學(xué)生的心率，一般保持在150/分鐘左右，這樣既能保證學(xué)生的新陳代謝穩(wěn)定性，又能提高運動訓(xùn)練的趣味性。學(xué)生們可以在變速跑的訓(xùn)練過程中扮演不同的角色，比如士兵和敵人，在被敵人追趕時，士兵會加快速度，而在被追上的同學(xué)可以得到短暫的休息，這種方式很適合學(xué)生的興趣，可以緩解他們對訓(xùn)練的倦怠感。這種教學(xué)情境能夠激發(fā)學(xué)生的興趣，讓他們在體育訓(xùn)練中獲得樂趣，體現(xiàn)了現(xiàn)代教育思想，尊重學(xué)生的主體性，而且在中長跑訓(xùn)練方面起到良好的效果。

五、做好速度訓(xùn)練

在中學(xué)體育教學(xué)中，速度訓(xùn)練是體育教學(xué)的關(guān)鍵，在體育教學(xué)環(huán)境的不斷優(yōu)化的情況下，在高中體育中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師要正確地選擇運動訓(xùn)練方式。田徑運動中，學(xué)生往往在短短的幾秒鐘內(nèi)就能分出勝負(fù)，所以，速度是學(xué)生獲勝的關(guān)鍵，這就需要體育老師在組織、引導(dǎo)教學(xué)的同時，還要做好速度訓(xùn)練。

學(xué)生的中長跑速度，實際上是一個人的身體素質(zhì)的綜合反映，而大腦皮質(zhì)的興奮和抑制的迅速轉(zhuǎn)變，直接影響了運動速度。從生理上來看，高中生的神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)出了興奮、抑制、敏捷等特點，同時，骨骼上的肌肉附著點與關(guān)節(jié)之間的距離也比較接近，這個時期是學(xué)生成長速度的一個重要時期，所以在進(jìn)行訓(xùn)練教學(xué)的時候，要加強(qiáng)速度的訓(xùn)練，提高跑步的速度，這是提高學(xué)生成績的根本。在選用和運用速度訓(xùn)練法時，要充分考慮到高中生的心理特征，采用不同的方法、不同的訓(xùn)練方式，特別是對于女生，不易采取高強(qiáng)度、劇烈的運動訓(xùn)練，但要確保平均訓(xùn)練的質(zhì)量。一般而言，我們在選擇運動方式時，應(yīng)選擇在學(xué)生精力充沛、心態(tài)良好的情況下，著重于動作完成的快慢與頻次。

總而言之，中長跑訓(xùn)練教學(xué)是高中體育教學(xué)的一個重要內(nèi)容，也是每個學(xué)生必須具備的運動技能。然而，在日常訓(xùn)練中，老師們發(fā)現(xiàn)了一個共性的問題：在體育課上，女生一般不愛運動和不敢動，尤其是中長跑訓(xùn)練。因此，在體育教學(xué)中，應(yīng)重視對高中女生的中長跑訓(xùn)練，探索合理的教學(xué)方式，以提高其訓(xùn)練效果，從培養(yǎng)女生的中長跑興趣出發(fā)，教會其正確的學(xué)習(xí)和跑步方法，以及掌握耐力跑相關(guān)的技巧技能，從而形成正確的運動方式，形成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，從而有效地改善中長跑的訓(xùn)練效果。

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