高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析

宋花香 凌麗平

摘要：對(duì)于籃球隊(duì)來說，掌握籃球體能訓(xùn)練的技巧和方法尤為重要。因此，提高大學(xué)生對(duì)體育鍛煉在籃球教學(xué)中重要性的認(rèn)識(shí)，可以有效地提高大學(xué)生的身體素質(zhì)，保證他們?cè)谖磥淼谋荣愔腥〉脙?yōu)異的成績(jī)。正確把握籃球運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)，可以根據(jù)力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)、速度素質(zhì)等進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，采取多種方法和形式，提高大學(xué)生的體育鍛煉水平。

關(guān)鍵詞：高校體育;籃球;體能訓(xùn)練;技巧分析

隨著我國(guó)體育產(chǎn)業(yè)的快速發(fā)展，各種籃球賽事也開始普及。籃球已經(jīng)逐漸被人們所認(rèn)識(shí)、認(rèn)可、熟悉、接受、追求甚至投資，成為生活中不可或缺的一部分。隨著籃球運(yùn)動(dòng)在中小學(xué)的普及，他們對(duì)籃球的興趣逐年增加;促進(jìn)了許多大學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展;同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平也得到了提高。最重要的是為籃球運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)間，以便在籃球體能訓(xùn)練過程中有更多的時(shí)間加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員技能和方法的訓(xùn)練，從而最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員各方面的素質(zhì)。在今天的籃球訓(xùn)練中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都是不同的。身體素質(zhì)是直接影響技能水平發(fā)揮的重要因素，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)。通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)技能和方法的闡述，總結(jié)和總結(jié)了現(xiàn)階段籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一些經(jīng)驗(yàn)，以促進(jìn)籃球競(jìng)技水平的相對(duì)提高。

一、現(xiàn)階段我國(guó)高?；@球教學(xué)的現(xiàn)狀

長(zhǎng)期以來，我國(guó)籃球教學(xué)主要采用傳統(tǒng)的講解和示范的形式進(jìn)行練習(xí)。這種教學(xué)形式在一定階段取得了一定的成績(jī)，但隨著社會(huì)的發(fā)展，這種教學(xué)形式越來越難以滿足現(xiàn)階段社會(huì)發(fā)展的需要。主要體現(xiàn)在傳統(tǒng)的高?；@球教學(xué)只注重學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)，對(duì)學(xué)生專項(xiàng)體能的教學(xué)滲透較少，導(dǎo)致學(xué)生在教學(xué)中所學(xué)的運(yùn)動(dòng)技能在很大程度上難以滿足比賽節(jié)奏的需要。在籃球運(yùn)動(dòng)中，所有的體育技術(shù)的實(shí)施都依賴于良好的體育身體素質(zhì)作為基本條件，沒有良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，在比賽中，很多技術(shù)動(dòng)作都無法表現(xiàn)出來，尤其是面對(duì)高強(qiáng)度對(duì)抗時(shí)，這種現(xiàn)象更為明顯。因此，在高?；@球教學(xué)過程中，教師應(yīng)重視對(duì)學(xué)生體能的訓(xùn)練和指導(dǎo)，從思想認(rèn)識(shí)上使學(xué)生意識(shí)到體能在籃球教學(xué)中的重要作用，使學(xué)生在了解體能重要性的基礎(chǔ)上，對(duì)體育鍛煉產(chǎn)生興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生積極鍛煉體能，提高身體素質(zhì)。[1]

二、體能訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的意義

體育鍛煉在籃球運(yùn)動(dòng)中起著重要作用。體育鍛煉能有效調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，為籃球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

（一）良好的體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持穩(wěn)定良好心理狀態(tài)的基礎(chǔ)

體育技術(shù)的形成是通過體育技術(shù)的泛化和分化，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的自動(dòng)化。在這一過程中，運(yùn)動(dòng)員需要以良好的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，能夠在訓(xùn)練中持續(xù)、穩(wěn)定地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，保證每一項(xiàng)完成動(dòng)作技術(shù)的質(zhì)量和效果，并加以總結(jié)。在重復(fù)訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)通過重復(fù)訓(xùn)練不斷提高，如果沒有良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體開始疲勞，疲勞后，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)開始波動(dòng)，這主要體現(xiàn)在很難調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的積極性和主動(dòng)性，對(duì)訓(xùn)練的恐懼開始增加，甚至討厭訓(xùn)練，那么后期的訓(xùn)練質(zhì)量就很難保證，從訓(xùn)練時(shí)間和技術(shù)上來說，也很難保證訓(xùn)練效果不是很好。

（二）良好的體育鍛煉有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命

籃球運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)過程中通過跳躍、急停、快速啟動(dòng)等動(dòng)作不斷完成的。在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體在運(yùn)動(dòng)過程中不斷受到影響。如果沒有良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)而發(fā)生。受傷的主要原因是運(yùn)動(dòng)員沒有保持良好的身體素質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)員以良好的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，他們可以在訓(xùn)練和比賽中通過肌肉支持完成一些動(dòng)作。這樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)員骨骼和肌肉的損傷相對(duì)較小，運(yùn)動(dòng)動(dòng)員能在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后及時(shí)恢復(fù)。[2]

三、高?；@球體能訓(xùn)練

本文著重介紹了高校學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練，以及訓(xùn)練前后的身體素質(zhì)測(cè)試，包括跳躍練習(xí)、跳躍力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力跑練習(xí)、力量訓(xùn)練等等。這些訓(xùn)練可以促進(jìn)學(xué)生整體運(yùn)動(dòng)水平的提高。它主要體現(xiàn)在：更快的運(yùn)動(dòng)速度、更快的反應(yīng)速度、更好的身體素質(zhì)、更強(qiáng)的肌肉等方面。

（一）速度和力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的核心

速度訓(xùn)練是勝利的先決條件。這也是創(chuàng)造戰(zhàn)斗機(jī)會(huì)和實(shí)施快速攻擊的必要前提。速度可以直接反映運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。身體某一部位肌肉的爆發(fā)力稱為力量?；@球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平與力量素質(zhì)密切相關(guān)。力量訓(xùn)練以運(yùn)動(dòng)員的技能和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為基礎(chǔ)。要提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平，必須以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的前提。

（二）避免“超負(fù)荷”培訓(xùn)

體育鍛煉的強(qiáng)度和密度越大，超負(fù)荷訓(xùn)練的承受能力越小。超負(fù)荷訓(xùn)練的疲勞程度越大、程度越深，相對(duì)恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。當(dāng)持續(xù)使用高強(qiáng)度的超負(fù)荷訓(xùn)練方法而恢復(fù)不足時(shí)，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)下降而難以恢復(fù)。超負(fù)荷訓(xùn)練使體能無法恢復(fù)是不合理的。但是，沒有絲毫疲勞感的訓(xùn)練將成為無效的體育鍛煉。避免過載疲勞累積。合理的體育鍛煉可以更好地提高身體素質(zhì)。

（三）明確體能訓(xùn)練最終效果

體育鍛煉的最終效果是：中等負(fù)荷體育鍛煉;運(yùn)動(dòng)員在中等負(fù)荷訓(xùn)練條件下調(diào)整身體素質(zhì)，并加以適應(yīng);當(dāng)新的負(fù)荷訓(xùn)練出現(xiàn)時(shí)，教練員應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行新的適應(yīng)訓(xùn)練。適當(dāng)增加的負(fù)荷量將超過原來的負(fù)荷量，使運(yùn)動(dòng)能力繼續(xù)增加。運(yùn)動(dòng)員最終可以達(dá)到體育鍛煉的效果。把你的身體素質(zhì)提高到一個(gè)更高的水平。[3]

四、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

（一）彈跳訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員必須每天伸展身體各部位關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。反映柔韌性、速度、身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的項(xiàng)目可以調(diào)動(dòng)全身力量的反彈。很多訓(xùn)練應(yīng)該每周進(jìn)行兩次，但不能超過一次。給身體時(shí)間和空間恢復(fù)，但不能被打斷。我們需要堅(jiān)持下去。訓(xùn)練應(yīng)該標(biāo)準(zhǔn)化，跳躍訓(xùn)練的方法如下：第一，半蹲跳訓(xùn)練。需要注意的是，從跳起來到離開地面的距離至少為20～25厘米。第二，腳跟提升是腳趾提升訓(xùn)練。需要注意的是，腳趾被抬高到離地最高點(diǎn)。第三，階梯式訓(xùn)練。需要注意的是，將一只腳90°放置在椅子上，當(dāng)全力以赴跳開時(shí)，在空中換腳，然后將另一只腳放在椅子上，不斷重復(fù)。第四，垂直跳躍訓(xùn)練。需要注意的是，雙腳應(yīng)該筆直，與肩同寬，記住膝蓋應(yīng)該靠在一起，不能張開。第五，腳趾跳躍訓(xùn)練。需要注意的是，腳趾應(yīng)抬高至離地最高點(diǎn)，快速起飛時(shí)腳趾高度應(yīng)控制在3cm以內(nèi)。

（二）胸大肌訓(xùn)練

訓(xùn)練胸大肌的方法有：第一，俯臥撐。俯臥撐是鍛煉胸大肌最簡(jiǎn)單的方法。堅(jiān)持俯臥撐可以保持胸大肌的體積。第二，鍛煉肱二頭肌。如果三頭肌不發(fā)達(dá)，你就不能鍛煉發(fā)達(dá)的胸大肌。第三，臥推速度的訓(xùn)練。收縮提升時(shí)間與收縮縮短時(shí)間相同。2～3秒是最佳時(shí)間。舉得太快或太慢是不合適的。第四，仰臥推的訓(xùn)練。它主要鍛煉胸大肌以增強(qiáng)胸部的彈性，最常用的訓(xùn)練方法是杠鈴橫臥推。第五，酒吧啞鈴訓(xùn)練。主要通過啞鈴桿的重量、啞鈴桿的使用方式、握啞鈴桿的距離、舉啞鈴后的角度、舉啞鈴的速度和次數(shù)等影響胸大肌。第六，臥推呼吸訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練可以增加供應(yīng)能量和儲(chǔ)存氧氣的細(xì)胞數(shù)量，這便于運(yùn)動(dòng)。

（三）背部肌肉訓(xùn)練

背部肌肉的訓(xùn)練方法有：第一，單臂啞鈴劃船法。背部肌肉訓(xùn)練的基本練習(xí)是單臂啞鈴劃船。它可以鍛煉背部和兩側(cè)的肌肉，尤其是背部上部的肌肉，使背部變厚。第二，反握胸部下拉。[4]

（四）耐力訓(xùn)練

人體在長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力稱為耐力。在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)重復(fù)相同運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)稱為耐力運(yùn)動(dòng)。耐力訓(xùn)練一般不少于15～20min。耐力訓(xùn)練包括：跑步、步行、原地跑、爬樓梯、跳繩、騎自行車、游泳、登山、劃船、登山等。耐力訓(xùn)練可分為無氧耐力和有氧耐力。無氧耐力包括游泳、長(zhǎng)跑、健美、登山和其他運(yùn)動(dòng)。無氧耐力訓(xùn)練包括跳高、跳遠(yuǎn)、短跑等運(yùn)動(dòng)。

（五）提高短跑速度的訓(xùn)練

轉(zhuǎn)身起跑和改變起跑姿勢(shì)有助于提高速度。適合提高短跑速度的訓(xùn)練場(chǎng)地：應(yīng)在硬度適中、質(zhì)量良好、干燥平坦的地面上進(jìn)行。溫度：寒冷的天氣不利于提高短跑速度訓(xùn)練。如果這種情況無法控制，我們必須在訓(xùn)練前做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備。溫暖的天氣有助于提高短跑速度訓(xùn)練的效率。

（六）有器械訓(xùn)練與無器械訓(xùn)練

在體育訓(xùn)練中，主要有器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練兩種。器械訓(xùn)練主要是通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在克服外部器械阻力的條件下提高自身能力。無器材訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在克服自身重力的條件下進(jìn)行的體能訓(xùn)練。一般來說，訓(xùn)練水平越高，對(duì)裝備的要求就越高，克服裝備的重量就越大，對(duì)身體素質(zhì)的要求也就越高。無器械體能訓(xùn)練的一般訓(xùn)練方法主要有跑、跳、無負(fù)荷蹲、俯臥撐、仰臥起坐、各種平面支撐等，這種訓(xùn)練方法的最大優(yōu)點(diǎn)是在訓(xùn)練過程中能更好地調(diào)動(dòng)身體機(jī)能的潛能，促進(jìn)身體在運(yùn)動(dòng)中協(xié)調(diào)身體各部位的肌肉，特別是對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法對(duì)以技能為主的速度、耐力等項(xiàng)目有明顯的效果。在籃球比賽中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員面對(duì)各種對(duì)手移動(dòng)時(shí)，尤其是面對(duì)對(duì)抗后，在完成投籃和傳球的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的核心力量素質(zhì)，這可以保證運(yùn)動(dòng)員在失去平衡后仍能完成動(dòng)作，確保動(dòng)作的完整性。

有器械訓(xùn)練主要通過不同部件的各種設(shè)備進(jìn)行。在高校，器械訓(xùn)練主要是啞鈴、杠鈴和瑞士球。啞鈴訓(xùn)練可以有效地訓(xùn)練上肢的各種力量素質(zhì)，包括肩部、肱二頭肌和胸部肌肉。杠鈴可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員下肢的力量。腿部力量在籃球運(yùn)動(dòng)中起著重要作用，尤其是在對(duì)抗中，它可以保證運(yùn)動(dòng)的平衡和穩(wěn)定性。瑞士球可以充分調(diào)動(dòng)身體核心肌肉的潛能，提高身體核心的力量和穩(wěn)定性。

結(jié)語：隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和物質(zhì)文化水平的提高，人們?cè)絹碓街匾暰裎幕?。隨著網(wǎng)絡(luò)的進(jìn)步和信息量的不斷刷新，越來越多的人開始關(guān)注和熱愛籃球，最終形成了一條巨大的“籃球熱”鏈條。在高校體育教學(xué)中提高籃球運(yùn)動(dòng)水平，是使籃球運(yùn)動(dòng)藝術(shù)化，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中影響學(xué)生思想行為技能和方法的唯一途徑。掌握籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)和方法是非常重要的。體育教師和大學(xué)生高度重視籃球體能訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練方法是使得自己在籃球比賽中立于不敗之地的前提條件。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉榮江.基于高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練的技巧與方法分析[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2020（24）：17-18.

[2]宋卓.高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練的技巧與方法分析[J].文體用品與科技，2019（24）：227-228.

[3]徐振會(huì).基于高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練的技巧與方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（08）：29+31.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.08.029.

[4]張柏銘.高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2013，3（34）：17-18.DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.34.104.

作者簡(jiǎn)介：

宋花香，1974.8.25，本科學(xué)歷，中山大學(xué)體育部，主要研究方向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

凌麗平，女，1973.12.20，中山大學(xué)體育部，主要研究方向運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。