巧用皮筋有效學(xué)練五禽戲

朱紅曉

《校園五禽戲（高中版）》是人民體育出版社出版，根據(jù)傳統(tǒng)健身氣功五禽戲中的虎、鹿、熊、猿、鳥改編，較傳統(tǒng)的五禽戲而言，改編后的校園五禽戲動作節(jié)拍明顯，學(xué)生更容易掌握。筆者針對《校園五禽戲（高中版）》的技術(shù)特點，巧用皮筋設(shè)計練習(xí)方法，糾正易錯動作。

一、學(xué)練虎戲“猛虎撲食”

1.“長引腰”

練習(xí)目的：利用皮筋幫助學(xué)生在短時間內(nèi)明確自己的“長引腰“動作與水平位置的差距，可以預(yù)防學(xué)生在練習(xí)時出現(xiàn)含胸弓背等問題，提升練習(xí)效果。

練習(xí)方法：學(xué)生按身高分組，4名學(xué)生1組，每組2名學(xué)生拉皮筋，皮筋的長度約4～5m，高度與練習(xí)者腰齊平。皮筋放于練習(xí)者的側(cè)面，練習(xí)者背對背間隔1m左右練習(xí)。聽到教師口令后，慢慢做“長引腰”動作，雙手變虎爪向前、向下伸出成水平，掌心向下，抬頭、挺胸、塌腰，目視前方，雙腿不能彎曲，做到手、頭、上體在同一水平面上。練習(xí)者可根據(jù)皮筋的高度判斷自己的頭、手、上體中哪些部位未達到或超過預(yù)定的位置，從而加強這一部位的練習(xí)（圖1-1）。

教學(xué)建議：提醒學(xué)生練習(xí)時保持頭、手臂置于同一水平面不動。

2.“下?lián)洹?/p>

練習(xí)目的：利用皮筋幫助學(xué)生快速找到下?lián)鋾r腳向前邁的位置以及雙手下按的位置，提升學(xué)生動作幅度。

練習(xí)方法：按身高將學(xué)生分成4～6人1組（可調(diào)整），其中2名學(xué)生拉皮筋，其他學(xué)生站成一排練習(xí)。下?lián)鋾r，左腳上步成弓步，兩掌下按于膝前兩側(cè)，掌心向下，目視前方。拉皮筋的學(xué)生與練習(xí)學(xué)生保持一定距離（左腳向正前方邁一大步，大腿與地面平行成左弓步，同時右腿蹬直，此時左小腿所處的位置就是皮筋與練習(xí)者的距離，左腿膝蓋高度就是皮筋所放置的高度），距離可由近至遠，高度可由高至低。練習(xí)者根據(jù)皮筋所在的位置，主動邁腳至皮筋處，雙手下按至皮筋高度，并清楚記住邁腿的距離和雙手下按的高度。當(dāng)練習(xí)者能一次做到左腿邁出一步，大腿與地面平行，右腿不能彎曲，同時第8拍能收至雙腳與肩同寬開立的姿勢，則為成功（圖1-2）。

教學(xué)建議：練習(xí)此內(nèi)容時，提醒學(xué)生做足準(zhǔn)備活動。

二、學(xué)練鹿戲“梅花旋舞”

練習(xí)目的：讓學(xué)生快速體會“梅花旋舞”重心不變的動作要領(lǐng)，改善學(xué)生練習(xí)時重心變動的錯誤習(xí)慣。

練習(xí)方法：按身高將學(xué)生分成4～6人1組（可調(diào)整），其中2名學(xué)生拉皮筋，其他學(xué)生站成一排練習(xí)?！懊坊ㄐ琛钡?～2拍，身體重心右移，左腳向前上步，前腳掌著地，左腿伸直，右腿屈膝，成虛步，同時，兩臂側(cè)起，與肩平行時兩臂內(nèi)旋，向體前合攏，伸直內(nèi)旋，兩臂夾耳，手變鹿角，掌背相對，間距約10cm，低頭、弓背、含胸、收腹，目視下方；第3～4拍，重心不變，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)呈丁步，同時，上體抬起，兩臂屈肘，兩掌收至腰間；第5～6拍，重心不變，左膝外展，胯向右頂，身體左側(cè)彎屈，同時，右手向上、向右弧形擺至頭上方，掌心向上，指尖向左；左手擺至右腋下，掌心向右，指尖向前，目視左下方；第7拍，左腳向左開步至與肩同寬，兩手臂上下劃弧至側(cè)平舉，掌心向下；第8拍，鹿角變自然掌垂于體側(cè)，目視前方。練習(xí)者做1～2拍重心下沉動作后，拉皮筋者快速將皮筋移至練習(xí)者頭頂位置。練習(xí)者繼續(xù)練習(xí)3～6拍動作，拉皮筋的學(xué)生可輔助教師一起提示練習(xí)者的重心不要改變。直至7～8拍，重心上移回到起始位置（圖2-1、圖2-2）。皮筋可以提醒練習(xí)者避免做動作時重心起伏，當(dāng)練習(xí)者完成3～6拍時不觸碰皮筋，方可撤掉皮筋繼續(xù)練習(xí)。

教學(xué)建議：充分進行準(zhǔn)備活動，同一側(cè)練習(xí)的時間不宜過久，防止支撐腿出現(xiàn)酸痛、抽筋等情況。

三、學(xué)練熊戲“憨熊攀樹”

練習(xí)目的：快速找出3～4拍下拉時肘關(guān)節(jié)打開變?yōu)閵A緊的動作感覺，解決5～6拍身體晃動的問題。

練習(xí)方法：6～8名學(xué)生1組，其中2名學(xué)生同時拉2根皮筋于練習(xí)者肩膀高度，其他學(xué)生站成1路縱隊練習(xí)?！昂┬芘蕵洹钡?～2拍，兩手變熊掌，沿兩肋摩運上提，手指展開變掌，向上伸出，兩臂伸直，與肩同寬，掌心向前，手指向上，目視前方；第3拍，提踵，同時兩手變熊掌，下拉至肩前，掌心向前，目視前方；第4拍，落踵，熊掌變自然掌，下按至腳面，掌心向下，指尖相對，上體前俯，目視手背；第5拍，挺胸塌腰，抬頭目視前下方，同時指尖向前；第6拍，上體抬起，重心移至右腿，左腿屈膝提起，左腳背扣于右腿腘窩處，同時，兩手向右、向上劃弧至平舉，左掌心向下，右掌心向上；第7拍，左腳向左跨步落成馬步，同時，雙手向上、向左、向下劃弧按拍，左掌略低于肩，掌心向下，指尖朝前，右掌高于腰平，掌心向下，指尖朝左，目視左下方；第8拍，左腳收回，與肩同寬，同時，兩手臂落于體側(cè)。練習(xí)者做3～4拍下拉動作時兩手臂盡量控制在皮筋內(nèi)側(cè)，不觸碰皮筋。第5拍開始拉皮筋者把皮筋移至于練習(xí)者背部，練習(xí)者可以清楚感覺到5～6拍有無身體晃動、重心起伏等錯誤動作（圖3）。

教學(xué)建議：練習(xí)者應(yīng)多做腰部的準(zhǔn)備活動，腰部有傷的學(xué)生應(yīng)提前告知教師，預(yù)防腰部損傷情況的出現(xiàn)。

四、學(xué)練猿戲“左顧右盼”

練習(xí)目的：讓學(xué)生體會1～4拍的左右平移，重心下降。

練習(xí)方法：以一橫排為1組，兩頭的學(xué)生拉皮筋，皮筋距練習(xí)者20～30cm，皮筋高度在練習(xí)者預(yù)備蹲下的位置（半蹲高度）?！白箢櫽遗巍钡?～2拍，左腳向右后方跳步，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步，同時上體左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)頭上方劃弧至左耳旁，掌心向里，左手變猿鉤收至腰間，轉(zhuǎn)頭，目視右上方；第3～4拍同第1～2拍，方向相反；第5～6拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同時身體向左轉(zhuǎn)正，左猿鉤下落收于腰側(cè)，右猿鉤上提至頭側(cè)上方，轉(zhuǎn)頭，目視左側(cè)；第7～8拍，左腳向左側(cè)落步，與肩同寬，同時，猿鉤變自然掌，落于體側(cè)，目視前方。皮筋可以快速幫助練習(xí)者調(diào)整自己的重心位置，并且可以限制學(xué)生左右跳的路線，保持練習(xí)時排面整齊（圖4）。

教學(xué)建議：剛開始皮筋放置的高度不宜過低，可隨著練習(xí)的時間以及次數(shù)的增加降低皮筋的高度，循序漸進。時刻提醒學(xué)生注意腳下安全。

五、學(xué)練鳥戲“舒翼展翅”

練習(xí)目的：避免提膝高度不到位，兩手側(cè)平舉低于肩膀等情況，使動作得到改善。

練習(xí)方法：以一橫排為1組，2名學(xué)生拉1根皮筋，皮筋距練習(xí)者20～30cm，高度在練習(xí)者提膝（大腿平行于地面）的高度。“舒翼展翅”第1拍重心移至右腿，收左腳，屈膝下蹲成丁步；第2拍，右腿伸直，左腿屈膝提起，成提膝平衡，同時，兩臂經(jīng)體側(cè)向上平舉，掌變鳥翅，稍高于肩，目視前方；第3～4拍，左腳后撤落地，右腿屈膝成弓步，同時，兩臂外旋上舉，兩掌心相對，上體稍前俯，低頭含胸，目視前下方；第5～6拍，兩手內(nèi)旋向體前下按，經(jīng)體側(cè)分開后撐，左腕翹掌，掌心斜向后，同時，右腿蹬直左腿后伸成后點步，抬頭、伸頸、挺胸、拔腰，目視前方；第7～8拍，左腳收回，與肩同寬，兩臂自然落至體側(cè)，目視前方。提膝時大腿上抬，用膝關(guān)節(jié)主動找皮筋。兩手側(cè)平舉時，皮筋移至練習(xí)者背后肩膀高度，練習(xí)者兩手舉至皮筋的位置，肘關(guān)節(jié)稍下沉（圖5）。

教學(xué)建議：每次練習(xí)的時間應(yīng)由短到長，雙腿交換練習(xí)，預(yù)防單腿站立時間過長造成運動損傷。