蔡躍

【摘要】青少年接觸游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，要正確認(rèn)識(shí)身體的核心力量，并善于發(fā)揮這種力量。專業(yè)的核心力量訓(xùn)練，可以培養(yǎng)青少年的發(fā)力技巧、鍛煉協(xié)調(diào)能力，提升青少年在水下的適應(yīng)能力，輔助青少年取得更好的游泳成績(jī)。本文主要圍繞核心力量訓(xùn)練的概述、在青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性、在青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用三方面展開論述，重點(diǎn)分析核心力量訓(xùn)練的作用，以及實(shí)際應(yīng)用問題，希望從核心力量訓(xùn)練的角度，優(yōu)化青少年游泳訓(xùn)練方案，提升青少年游泳訓(xùn)練成效。

【關(guān)鍵詞】核心力量訓(xùn)練;游泳訓(xùn)練;青少年體育;實(shí)際應(yīng)用

在眾多體育項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)是非常有特色的項(xiàng)目，已經(jīng)形成比較完善的訓(xùn)練體系、競(jìng)賽體系。青少年接觸游泳運(yùn)動(dòng)之后，可強(qiáng)身健體、塑造形體、陶冶心情，獲得多方面益處。為了更好地參與游泳運(yùn)動(dòng)，體驗(yàn)游泳運(yùn)動(dòng)的愉悅感，青少年要在專業(yè)指導(dǎo)下，接受一些基礎(chǔ)、必要的訓(xùn)練。其中，核心力量訓(xùn)練屬于重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目之一，可以開發(fā)青少年核心力量，鍛煉青少年發(fā)力技巧，提升青少年協(xié)調(diào)能力、適應(yīng)能力。積極探究核心力量訓(xùn)練在青少年游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用問題，是為了更科學(xué)、更安全地開展核心力量訓(xùn)練，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用。

一、核心力量訓(xùn)練的概述

“核心力量訓(xùn)練”指的是一種特殊的力量訓(xùn)練，重點(diǎn)關(guān)注核心部位的用力技巧。“核心”主要指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的部位，這些部位的肌肉可稱之為核心肌肉群。在運(yùn)動(dòng)過程中，核心肌肉群屬于主要發(fā)力部位，可以傳導(dǎo)力量、承擔(dān)重量，保障運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性和安全性。

基于全民運(yùn)動(dòng)背景，越來越多青少年開始發(fā)展游泳方面的興趣愛好。在青少年游泳訓(xùn)練中，如何開展科學(xué)、安全的核心力量訓(xùn)練，這是一項(xiàng)重點(diǎn)工作。對(duì)于教練來說，應(yīng)根據(jù)青少年身體素質(zhì)，制訂貼切的核心力量訓(xùn)練方案。對(duì)于青少年來說，應(yīng)積極配合教練，認(rèn)真完成核心力量訓(xùn)練項(xiàng)目。

二、在青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性

1.培養(yǎng)發(fā)力技巧

人在運(yùn)動(dòng)過程中，整個(gè)身體都在運(yùn)動(dòng)，如何發(fā)力，關(guān)系到運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)效果。在青少年游泳運(yùn)動(dòng)中，青少年要掌握正確的發(fā)力技巧，建立適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，在規(guī)定的時(shí)間和動(dòng)作內(nèi)，完成游泳運(yùn)動(dòng)。為了養(yǎng)成這樣的發(fā)力技巧，教練要重視日常的核心力量訓(xùn)練，指導(dǎo)青少年正確地發(fā)力。比如，在游泳運(yùn)動(dòng)中，手部的劃水、腳部的打開，都需要發(fā)揮軀干的核心力量，如果只是發(fā)揮四肢的力量，青少年很快會(huì)感覺乏力、力量不夠用。教練要重點(diǎn)突出核心力量訓(xùn)練項(xiàng)目，鍛煉青少年發(fā)力技巧，幫助青少年掌握游泳運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力規(guī)律。

2.鍛煉協(xié)調(diào)能力

相比陸地上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，游泳運(yùn)動(dòng)具有一定特殊性，青少年要積極適應(yīng)水下環(huán)境，在水下保持規(guī)范化的動(dòng)作。這看似只是水上、水下的變化，其實(shí)有很大難度。青少年要認(rèn)真了解游泳阻力、游泳浮力，并根據(jù)阻力和浮力的特點(diǎn)，靈活協(xié)調(diào)身體各部位力量，以高速、低耗的狀態(tài)，進(jìn)行嚴(yán)格的游泳訓(xùn)練。對(duì)于游泳教練來說，要善于通過核心力量訓(xùn)練，鍛煉青少年協(xié)調(diào)能力，保障青少年發(fā)力的協(xié)調(diào)性，提升青少年身體各部位的協(xié)調(diào)性，幫助青少年快速適應(yīng)水下環(huán)境，在水下靈活自如地展示技能，取得出色的游泳成績(jī)。

3.提升適應(yīng)能力

在游泳運(yùn)動(dòng)中，青少年并非一直處于相同的外部環(huán)境。首先，青少年要站在跳臺(tái)上，腳下有支點(diǎn)。然后，青少年要騰空跳躍，準(zhǔn)備好入水姿勢(shì)，身體處于一種沒有支撐的狀態(tài)。最后，青少年要入水，在水中快速調(diào)整姿勢(shì)，適應(yīng)水下環(huán)境。在整個(gè)過程中，青少年從一個(gè)環(huán)境切換到另一個(gè)環(huán)境，不僅心理上要適應(yīng)，身體上也要適應(yīng)。為了提升青少年的適應(yīng)能力，教練要組織專門的核心力量訓(xùn)練，指導(dǎo)青少年在不同環(huán)境下正確發(fā)力、維持身體平衡，完成連貫的游泳動(dòng)作。尤其是水上、水下的切換動(dòng)作，可以作為核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。

三、在青少年游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用

1.開展有針對(duì)性的訓(xùn)練

在青少年游泳訓(xùn)練中，教練要深入理解核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵，有針對(duì)性地開展核心力量訓(xùn)練。具體來說：第一，在游泳運(yùn)動(dòng)中，不同的游泳姿勢(shì)會(huì)產(chǎn)生不同水花，并且發(fā)力不同，水花也不同。教練可根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)中的水花，設(shè)定不同的核心力量訓(xùn)練方案。第二，關(guān)注青少年腹部、背部、身體側(cè)位的力量，根據(jù)青少年核心肌肉群的發(fā)力特點(diǎn)，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練方案。第三，青少年對(duì)核心力量的掌控，并非一直沒有變化，可能會(huì)隨著訓(xùn)練而逐漸加強(qiáng)。如果繼續(xù)采用初期階段的核心力量訓(xùn)練方案，未必會(huì)有成效。作為教練，在不同的訓(xùn)練階段，需采取不同的核心力量訓(xùn)練方案。

2.實(shí)施差異化訓(xùn)練方案

不同的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，適宜不同的訓(xùn)練方案。教練要善于分析青少年個(gè)體差異化，實(shí)施差異化的核心力量訓(xùn)練方案。一方面，搜集青少年信息。通過問卷調(diào)查、體能測(cè)試、游泳測(cè)試等方法，了解青少年體能情況，以及游泳技能水平，整理成“青少年游泳訓(xùn)練檔案”，作為核心力量訓(xùn)練的依據(jù)，確保核心力量訓(xùn)練精準(zhǔn)、合理，適宜每一位青少年。另一方面，多層級(jí)訓(xùn)練青少年。教練可制訂多層級(jí)核心力量訓(xùn)練體系，通過不同的層級(jí)，區(qū)分訓(xùn)練內(nèi)容，逐步提升訓(xùn)練難度，指導(dǎo)體能薄弱的青少年慢慢適應(yīng)，提醒體能較好的青少年再接再厲、繼續(xù)挑戰(zhàn)。隨著訓(xùn)練的難度系數(shù)越來越高，青少年積極性也會(huì)更強(qiáng)，有利于鞏固核心力量訓(xùn)練，提升訓(xùn)練成效。

3.采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式

通過核心力量訓(xùn)練，青少年的發(fā)力技巧、肢體協(xié)調(diào)性等，都會(huì)發(fā)生明顯的變化。但這種變化需要循序漸進(jìn)的過程，不能急于求成。教練可采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，分階段落實(shí)核心力量訓(xùn)練任務(wù)。第一階段，適應(yīng)型訓(xùn)練。以雙人互助的方式，進(jìn)行仰臥起坐、仰臥兩頭起等訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練青少年腰腹部力量。教練還可以示范徒手下蹲、側(cè)前拉，指導(dǎo)青少年進(jìn)行伸背練習(xí)，加強(qiáng)背部的協(xié)調(diào)性。第二階段，鞏固型訓(xùn)練。在適應(yīng)型訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，繼續(xù)鞏固訓(xùn)練內(nèi)容。教練可引入一些運(yùn)動(dòng)器材，輔助鞏固型訓(xùn)練，例如，分配瑞士球，進(jìn)行仰臥屈膝抱球練習(xí)，挖掘青少年腰、腹部的核心力量。第三階段，提升型訓(xùn)練。經(jīng)過鞏固型訓(xùn)練，教練可提升訓(xùn)練難度，進(jìn)一步激發(fā)青少年核心力量。比如，進(jìn)行SET懸吊訓(xùn)練，鍛煉青少年腰腹部用力技巧，并指導(dǎo)青少年維持腰腹部的穩(wěn)定性。

綜上所述，青少年參與游泳訓(xùn)練時(shí)，要從思想上重視核心力量訓(xùn)練，嚴(yán)格按照要求完成核心力量訓(xùn)練。在這個(gè)過程中，相關(guān)教練要注意：（1）開展有針對(duì)性的訓(xùn)練，結(jié)合不同的游泳姿勢(shì)，制訂精準(zhǔn)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。（2）實(shí)施差異化訓(xùn)練方案，充分考慮不同青少年的身體素質(zhì)，以及心理適應(yīng)能力。（3）采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，在安全、合理的訓(xùn)練節(jié)奏中，帶領(lǐng)青少年感知游泳運(yùn)動(dòng)的趣味性。除此之外，教練還要反復(fù)強(qiáng)調(diào)安全問題，避免過度訓(xùn)練帶來的安全事故，提醒青少年勞逸結(jié)合，科學(xué)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)疲勞。

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責(zé)任編輯? 吳華娣