周雪峰

（揚(yáng)中市少年兒童業(yè)余體校，江蘇 鎮(zhèn)江 212200）

對于曲棍球運(yùn)動而言，其運(yùn)動員除了要掌握一定的運(yùn)動技能之外，還需要擁有充沛的體能，從而實(shí)現(xiàn)體能、技能的有機(jī)整合。在平時訓(xùn)練中，通過不斷加強(qiáng)曲棍球運(yùn)動員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，能使曲棍球運(yùn)動員在比賽中具備更充足的體能，提升身體靈活性，更快捷地完成整體戰(zhàn)術(shù)的配合，為之后在比賽中取得更理想的成績奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1 曲棍球運(yùn)動員體能特點(diǎn)

首先，曲棍球運(yùn)動員在日常訓(xùn)練和正式比賽中，其停球、運(yùn)球等技能的運(yùn)用都會涉及彎腰這一動作。所以，曲棍球運(yùn)動員的腰腹部肌群必須要具備良好的力量耐力。另外，曲棍球運(yùn)動員在運(yùn)用球棍擊球射門的過程中，成功率的高低，通常也會受上肢最大力量水平的影響，因此上肢力量訓(xùn)練也必須要給予充分考慮。

其次，曲棍球運(yùn)動通常是在較大的比賽場地開展，且比賽時間較長，在比賽中，場面激烈，曲棍球運(yùn)動員需要不停地奔跑，所以，曲棍球運(yùn)動員必須要具備良好的耐力以及可以快速沖刺的能力。經(jīng)過相關(guān)統(tǒng)計(jì)了解到，在一場曲棍球比賽中，曲棍球運(yùn)動員在場上的平均運(yùn)動距離約為6km，甚至有的曲棍球運(yùn)動員運(yùn)動距離在10km以上。再加上在比賽，曲棍球運(yùn)動員需要進(jìn)行反復(fù)的快跑、多次的沖刺，控球持續(xù)活動時間通常都為10～40s。運(yùn)動結(jié)束后，曲棍球運(yùn)動員若無法獲得足夠的休息時間，便極易產(chǎn)生能量供給不足的情況，不僅會影響訓(xùn)練效果，也會給曲棍球運(yùn)動員身體帶來一定程度的損傷?？梢?，曲棍球運(yùn)動需要有氧供能、無氧供能的有機(jī)整合，因此，針對無氧耐力、有氧耐力訓(xùn)練活動的有效組織應(yīng)給予充分重視。

最后，反應(yīng)敏捷主要指是人體可以根據(jù)需要對體位做出及時調(diào)整，且還要對動作做出及時變換，一般稱為靈敏素質(zhì)。靈敏素質(zhì)主要是在實(shí)踐運(yùn)動中整體呈現(xiàn)的身體素質(zhì)、運(yùn)動技能，具有較顯著的復(fù)雜性。通常情況下，曲棍球運(yùn)動員在比賽中遇到突發(fā)情況時需要能夠及時、準(zhǔn)確地調(diào)整相應(yīng)活動。因此，在曲棍球比賽中，運(yùn)動員若能具備良好的靈敏素質(zhì)，不論是在賽場上的跑位、防守，還是選點(diǎn)上都具有不可忽視的優(yōu)勢，且這類運(yùn)動員普遍具有較高的反應(yīng)速度以及靈敏思維，能夠巧妙地整合、運(yùn)用教練員意圖與相關(guān)技術(shù)。

2 曲棍球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法

2.1 有氧耐力與無氧耐力訓(xùn)練

對曲棍球運(yùn)動員開展有氧耐力訓(xùn)練，在沒有參加比賽前，每個星期至少要堅(jiān)持5天的鍛煉，每天進(jìn)行3次的5km耐力跑，以此來幫助曲棍球運(yùn)動員有效維持和提升心肺功能、乳酸代謝能力，為其有氧做工效力提供有力保障。曲棍球運(yùn)動員可以通過間歇跑的方式提升無氧耐力。

2.2 速度訓(xùn)練

就目前來看，通常情況下，我國曲棍球運(yùn)動員每個星期開展1～2次的頻率與靈活性訓(xùn)練，其中的訓(xùn)練重點(diǎn)是運(yùn)用軟梯來進(jìn)行多種步伐的訓(xùn)練。通過有效組織這些訓(xùn)練，可以從整體上提升曲棍球運(yùn)動員的腳步靈活性。通常情況下訓(xùn)練時間都會控制50min左右。

曲棍球運(yùn)動員在進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練時，可以基于游戲法來豐富、優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容與環(huán)節(jié)。具體組織為：教練員組織曲棍球運(yùn)動員圍成一個圓圈，中間放上比運(yùn)動員人數(shù)少一個的實(shí)心球。游戲開始后，運(yùn)動員先圍繞著實(shí)心球在圈外慢走或是慢跑，然后在教練員發(fā)出信號之后開始搶球，沒有搶到實(shí)心球的運(yùn)動員被淘汰。之后減少一個球，繼續(xù)開展搶球游戲，每次成功搶到球的曲棍球運(yùn)動員積1分，組中分?jǐn)?shù)最高的運(yùn)動員贏得勝利。這樣既有助于激發(fā)曲棍球運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情，也能夠取得理想訓(xùn)練效果。通過組織這樣的訓(xùn)練活動，既可以幫助曲棍球運(yùn)動員提升反應(yīng)速度，也能夠積累更新穎、豐富且愉快的訓(xùn)練體驗(yàn)，以此來為之后各項(xiàng)訓(xùn)練活動的順利開展奠定良好基礎(chǔ)。

對曲棍球運(yùn)動員進(jìn)行位移速度訓(xùn)練，首先，進(jìn)行后踢腿訓(xùn)練?？梢韵扔陕荛_始訓(xùn)練，然后通過后踢腿并用腳跟來拍擊臀部，在彎曲過程中，膝關(guān)節(jié)要向上擺動，且上身一定要保持正直。后踢腿訓(xùn)練可以進(jìn)一步提升曲棍球運(yùn)動員腳步的動作速度。其次，進(jìn)行折疊腿大步走訓(xùn)練。這一訓(xùn)練方法主要是按照短跑的身體姿勢以及擺臂動作來快速行走，同時擺動腿高抬屈膝，腳與臀部緊靠，然后將腳尖翹起來。折疊腿大步走訓(xùn)練可以進(jìn)一步增強(qiáng)曲棍球運(yùn)動員腿部的動作速度。最后，進(jìn)行高抬腿折疊跑訓(xùn)練。這一訓(xùn)練方法在具體應(yīng)用中是先從慢跑開始，然后腿腳跟擺動去擊拍臀部，在彎曲過程中，膝關(guān)節(jié)要向前擺動，在折疊擺動腿過程中，腳跟要保持在身體前。高抬腿折疊跑訓(xùn)練可以幫助曲棍球運(yùn)動員進(jìn)一步增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力及擺動腿的折疊速率。

對曲棍球運(yùn)動員進(jìn)行動作速度訓(xùn)練，可以運(yùn)用快速傳接球進(jìn)行訓(xùn)練。2名運(yùn)動員相對站立并屈膝，合理保持在4m左右的距離。兩只手拿著實(shí)心球，然后將球放在胸前，之后開始連續(xù)的傳接球訓(xùn)練。這類訓(xùn)練可以幫助曲棍球運(yùn)動員進(jìn)一步增強(qiáng)肩部、胸部以及臂部肌肉群的速度力量、爆發(fā)力。

2.3 力量訓(xùn)練

運(yùn)用一個高位置的拉力滑輪組，曲棍球運(yùn)動員向前坐，然后兩腳將物體固定住，雙手將把手緊握。在具體練習(xí)中身體應(yīng)向前傾，不能出現(xiàn)隨意擺動的情況。在此過程中，要通過手臂來將雙手向胸部兩旁拉，如此反復(fù)練習(xí)，以進(jìn)一步提升軀干兩旁上部與上背部肌群力量。

曲棍球運(yùn)動員在臥推架上仰臥，兩腳放在地面上，雙手間距保持在一肩半左右，握緊杠鈴桿。將杠鈴桿適當(dāng)降到胸下位置，然后將杠鈴?fù)破饋恚瑢⒅怅P(guān)節(jié)展開，挺胸，頭部、髖部要始終保持在臥推架的平面，在向上運(yùn)動過程中呼吸，向下運(yùn)動中吸氣，如此反復(fù)練習(xí)。

曲棍球運(yùn)動員坐在椅子上，身體向前傾，將前臂放在大腿上，手腕背部要與膝關(guān)節(jié)緊貼在一起。兩手掌心向下，握緊杠鈴后將其放下，然后再伸手腕用力地向上拉杠鈴。在此過程中要注意，不能提前臂。這一力量訓(xùn)練的開展，主要是提升曲棍球運(yùn)動員的前臂內(nèi)側(cè)肌群力量。

杠鈴屈腕開始的步驟與上文杠鈴伸腕的訓(xùn)練步驟相同，但需要注意的是，在此過程中曲棍球運(yùn)動員不能提前臂。通過這一訓(xùn)練，曲棍球運(yùn)動員的前臂外側(cè)肌群力量可以得到顯著提升。

曲棍球運(yùn)動員身體站直并將頭抬起來，然后伸直雙臂，將杠鈴貼在大腿外側(cè)，雙手應(yīng)保持一肩半寬左右的距離，掌心向下，將杠鈴握緊后，向上提到下頜的位置，將肘關(guān)節(jié)展開，在軀干兩旁提到大約耳朵的位置。稍稍停頓，調(diào)整好呼吸后，再將杠鈴下降到最初的準(zhǔn)備姿勢。在此過程中，一定要做好吸氣、呼氣的節(jié)奏，向上提的過程中吸氣，向下放的過程中要呼氣。

2.4 柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練通常是基于主動性練習(xí)以及被動性練習(xí)2種方法來進(jìn)行的，同時也涉及靜力性、動力性2種類型的訓(xùn)練。針對關(guān)節(jié)靈活性的鍛煉，主動性練習(xí)主要通過與某一關(guān)節(jié)存在密切聯(lián)系的肌肉的收縮來達(dá)到訓(xùn)練目的；而被動性練習(xí)則是通過發(fā)揮能力作用來實(shí)現(xiàn)的。但不論是主動還是被動練習(xí)，其在具體訓(xùn)練中都是通過適當(dāng)增大曲棍球運(yùn)動員動作幅度來實(shí)現(xiàn)的。簡單來講，柔韌訓(xùn)練是基于肌肉、韌帶拉長這一原理設(shè)計(jì)和組織各項(xiàng)訓(xùn)練活動的。

3 結(jié) 語

曲棍球運(yùn)動項(xiàng)目的力量素質(zhì)通常以快速力量為主，之后是力量耐力、最大力量。而這些力量提升，通常離不開日常體能訓(xùn)練的有力支持，也只有具備較強(qiáng)的體能，才能夠?yàn)橹蟮膽?zhàn)術(shù)訓(xùn)練、團(tuán)隊(duì)配合提供有力支持，才能夠在大賽中取得理想成績。因此，為了進(jìn)一步提升曲棍球運(yùn)動員的體能素質(zhì)，必須重視針對性訓(xùn)練方法的創(chuàng)新。