陳相吉

摘 要：本文旨在結(jié)合青少年的身心健康發(fā)展特點(diǎn)，運(yùn)用情境訓(xùn)練法開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以促進(jìn)青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。文章首先介紹了中長(zhǎng)跑技術(shù)要點(diǎn)，然后探討了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用情境訓(xùn)練法的原則，最后闡述了運(yùn)用情境訓(xùn)練法提高青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)的策略。

關(guān)鍵詞：情境訓(xùn)練；青少年；中長(zhǎng)跑；成績(jī)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)青少年的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)培養(yǎng)具有重要意義。因此，如何提高青少年的中長(zhǎng)跑成績(jī)成為體育界關(guān)注的焦點(diǎn)。情境訓(xùn)練法作為一種新穎的訓(xùn)練方法，通過創(chuàng)造真實(shí)的比賽情境，激發(fā)青少年的興趣和主動(dòng)性，從而調(diào)動(dòng)他們的訓(xùn)練積極性，提高其競(jìng)技水平。情境訓(xùn)練法注重訓(xùn)練的真實(shí)性和可變性，能夠更好地模擬比賽環(huán)境，讓青少年在真實(shí)的競(jìng)爭(zhēng)中進(jìn)行訓(xùn)練，提升他們的應(yīng)對(duì)能力和適應(yīng)能力。

1 中長(zhǎng)跑的技術(shù)要點(diǎn)

1.1 起跑技術(shù)

根據(jù)田徑競(jìng)賽規(guī)則，中長(zhǎng)跑比賽必須采用站立式起跑，運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)雙手不得觸地，雙腳必須與地面接觸。中距離跑一般采用低姿的站立式起跑，而長(zhǎng)距離跑則采用高姿的站立式起跑。在發(fā)令前，運(yùn)動(dòng)員需要站在起跑集合線后，等待聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后準(zhǔn)備起跑。

第一，低姿站立式起跑。運(yùn)動(dòng)員將兩腳分前后站立，前腿的腳緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離為一腳到一腳半，兩腳左右的間隔約半腳長(zhǎng)。體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎曲，上體前傾。前腳的異側(cè)臂自然彎曲在體前，同側(cè)臂應(yīng)該自然后伸在體側(cè)。頭與軀干保持在一條直線上，眼睛向前看3—5 米處。運(yùn)動(dòng)員身體要保持穩(wěn)定的姿勢(shì)，靜候槍聲。聽到鳴槍或“跑”的口令時(shí)，兩腳用力蹬地，后腿蹬地后迅速前擺，前腿充分蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，身體迅速跑出。

第二，高姿站立式起跑。運(yùn)動(dòng)員兩腳的前后距離為一腳左右，體重大部分落在前腳上，兩腿微屈，上體稍前傾。前腳異側(cè)臂自然彎曲下垂，同側(cè)臂自然彎曲于體側(cè)，靜候槍聲。聽到槍聲后，運(yùn)動(dòng)員兩腿用力蹬地，后腿蹬地后以膝領(lǐng)先向前擺出，腳不要離地太高，兩臂屈肘配合兩腿的蹬擺做快速有力的前后擺動(dòng)，迅速起動(dòng)邁出第一步。

1.2 加速跑技術(shù)

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，加速跑的任務(wù)是根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要搶占有利位置，并在較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到預(yù)定的速度并轉(zhuǎn)入途中跑。加速跑的距離應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目、個(gè)人訓(xùn)練水平、戰(zhàn)術(shù)、參加人數(shù)而定。一般情況是比賽距離越長(zhǎng)加速跑的距離越短。加速跑階段，要求擺腿和后蹬的動(dòng)作都應(yīng)迅速積極，逐步過渡到途中跑。中長(zhǎng)跑起跑后的加速跑階段，不需要像短跑那樣激烈、迅猛。再者，有較多的中長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目是不分道進(jìn)行的。這就要求運(yùn)動(dòng)員在起跑階段，應(yīng)根據(jù)自身和對(duì)手的情況，占據(jù)一個(gè)適合自己的位置。

1.3 途中跑技術(shù)

青少年在進(jìn)行途中跑的時(shí)候，可以使用“扒地”的方法降低腳著地時(shí)產(chǎn)生的阻力，并應(yīng)靠近身體的重心。腳掌著地時(shí)膝關(guān)節(jié)要微微彎曲，與腳跟保持在一條垂線上。腳全部著地后，大腿前側(cè)肌群與小腿后側(cè)肌群互相協(xié)調(diào)，以減緩腳落地時(shí)的制動(dòng)力，同時(shí)為即將的抬腳動(dòng)作創(chuàng)造條件。腳落地后會(huì)有一瞬間的緩沖，此時(shí)要快速屈膝與屈髖。重心向身體的支撐點(diǎn)移動(dòng)。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿做前擺動(dòng)作，同時(shí)帶動(dòng)骨盆前送，支撐腿進(jìn)行伸膝、伸髖，腳掌蹬離地面，讓支撐腿與擺動(dòng)腿互相配合。后蹬時(shí)對(duì)應(yīng)腿的關(guān)節(jié)不是完全伸直的，而是在人體處于騰空階段時(shí)快速擺出大腿，小腿順勢(shì)向大腿靠攏，形成大小腿折疊的姿勢(shì)。

1.4 終點(diǎn)跑技術(shù)

終點(diǎn)跑是全程結(jié)束前最后一段距離的沖刺跑。其距離要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、訓(xùn)練水平、戰(zhàn)術(shù)需要及比賽的具體情況而定。終點(diǎn)跑的動(dòng)作要求基本上和短跑相同。略有不同的是，終點(diǎn)跑的距離比短跑要長(zhǎng)，而且要根據(jù)個(gè)人體力、場(chǎng)上情況和戰(zhàn)術(shù)要求來確定。一般情況下，800 米可在最后150—200 米處開始沖刺，1500 米可在最后250—300 米處開始沖刺，3000 米以上可在最后200—600 米開始逐漸加速過渡到?jīng)_刺跑。沖刺跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)適當(dāng)加大軀干前傾的角度，手臂用力前后擺動(dòng)，主動(dòng)加大擺臂的幅度，加快擺臂的頻率，從而有助于加大下肢的動(dòng)作幅度和頻率，動(dòng)員全部力量，以頑強(qiáng)的毅力沖向終點(diǎn)。

2 情境訓(xùn)練法的運(yùn)用原則

2.1 目標(biāo)導(dǎo)向原則

明確訓(xùn)練的目標(biāo)和期望結(jié)果。根據(jù)青少年的水平和需求，設(shè)定具體的訓(xùn)練目標(biāo)，如增強(qiáng)耐力、加快速度等，并確保訓(xùn)練情境與目標(biāo)一致。

2.2 個(gè)體化原則

根據(jù)青少年的個(gè)體差異，制訂個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃和情境設(shè)置。應(yīng)考慮青少年的年齡、體能水平、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)等因素，以確保訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性。

2.3 可變性原則

增加訓(xùn)練的變化和挑戰(zhàn)，以提升青少年的適應(yīng)能力和動(dòng)力。引入不同的情境設(shè)置，如爬坡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等，讓青少年面對(duì)不同的挑戰(zhàn)，促進(jìn)他們的成長(zhǎng)和進(jìn)步。

2.4 激發(fā)興趣原則

創(chuàng)造有趣和具有挑戰(zhàn)性的情境，激發(fā)青少年對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣和熱情。通過設(shè)置有趣的比賽場(chǎng)景、引入競(jìng)爭(zhēng)因素等，促使青少年積極參與訓(xùn)練。

3 利用情境訓(xùn)練法提高青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)的策略

3.1 使用音樂情境激發(fā)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練興趣

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的開始階段，根據(jù)青少年的需求，教練可以通過播放音樂創(chuàng)建情境，激發(fā)青少年對(duì)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的熱情。不同的音樂可以給人不同的感受：熱情奔放的音樂可以使人振奮精神，身心愉悅；慷慨激昂的音樂可以讓人心潮澎湃，激發(fā)動(dòng)力；舒緩的音樂可以讓人身心放松。在青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練可以嘗試創(chuàng)建音樂情境，激發(fā)青少年訓(xùn)練的興趣，并使其建立堅(jiān)持訓(xùn)練的決心。例如，在熱身和放松環(huán)節(jié)中，可以播放舒展輕快的音樂，讓青少年放松身心，逐漸進(jìn)入中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的氛圍；在教練講解和演示的環(huán)節(jié)中，可以播放氣勢(shì)磅礴的音樂，以調(diào)動(dòng)青少年對(duì)中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的積極性，使其產(chǎn)生躍躍欲試的想法，并希望快速獲得成功；在青少年自主訓(xùn)練時(shí)，可以播放熱情歡快的音樂，使其在音樂情境中主動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練?？偟膩碚f，通過播放與訓(xùn)練環(huán)節(jié)貼切的主題音樂，可以調(diào)動(dòng)青少年的訓(xùn)練情緒，提高他們?cè)谡n堂中的參與度。

3.2 使用體育器材情境輔助青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練

體育器材情境是指在不同項(xiàng)目中使用適當(dāng)?shù)捏w育器材來輔助訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練的難度和趣味性。體育器材是青少年在體育訓(xùn)練中經(jīng)常使用的工具，與青少年的體育運(yùn)動(dòng)相輔相成。因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練應(yīng)該善于運(yùn)用體育器材創(chuàng)設(shè)情境來調(diào)動(dòng)青少年參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的積極性。

舉重訓(xùn)練是力量耐力訓(xùn)練的一種形式，通過進(jìn)行舉重訓(xùn)練，青少年可增強(qiáng)自身耐力，從而提高中長(zhǎng)跑成績(jī)并減少傷病的發(fā)生。在這方面，教練可以借助臥推凳來創(chuàng)建器材情境，增強(qiáng)青少年的力量耐力，從而提高他們的中長(zhǎng)跑成績(jī)。青少年可以躺在臥推凳上，雙腳放松并放在地上，雙手與肩同寬抓住杠鈴，用力將杠鈴從起始位置移動(dòng)到上胸部位置，再將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢谩Ｔ谝苿?dòng)杠鈴的過程中，青少年的背部和臀部都不能離開臥推凳。在青少年進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，教練員需要在旁邊進(jìn)行指導(dǎo)，并用手輕握杠鈴以防止其意外下落砸到青少年。此外，還可以使用杠鈴進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。青少年需要保持站立的姿勢(shì)，將杠鈴放在肩胛骨上，雙手和雙腳的寬度略寬于肩部。盡可能保持背部直立，通過屈曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)使身體下降。在下降動(dòng)作結(jié)束時(shí)，小腿和大腿之間形成的夾角約為130°。然后，身體站起回到起始位置，保持雙腳始終貼地。

3.3 使用游戲情境進(jìn)行訓(xùn)練提高青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)

游戲情境是青少年非常喜歡的一種情境，通過將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與游戲元素相結(jié)合，開展有目的的游戲活動(dòng)，可以潛移默化地提高青少年的中長(zhǎng)跑成績(jī)。不同年齡段的青少年適應(yīng)的游戲形式和難度有所不同，因此，在創(chuàng)建游戲情境時(shí)，教練應(yīng)盡量選擇具有挑戰(zhàn)性和探索性的游戲場(chǎng)景，并將其融入中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

“ 跟蹤追擊”游戲是在足球場(chǎng)上進(jìn)行的。游戲規(guī)則是利用中線、邊線和底線將場(chǎng)地劃分為一個(gè)四方形。將青少年分成四組，每組有9 人。四組青少年站成縱隊(duì)，面對(duì)著四條邊線。每個(gè)青少年都有一個(gè)編號(hào)，從1 到9。當(dāng)音樂響起時(shí)，青少年按照音樂的節(jié)奏逆時(shí)針方向跑步。教練會(huì)隨機(jī)喊出1 到9 中的一個(gè)數(shù)字，對(duì)應(yīng)號(hào)碼的青少年會(huì)迅速從右側(cè)走出并追擊前一組走出的同學(xué)。如果追到并用手接觸到對(duì)方身體，追擊者所在的小組獲得一分。如果在跑完一圈后仍未追到上一名同學(xué)，則回到原位，等待教練繼續(xù)喊出編號(hào)。在追擊的過程中，沒有被喊到的青少年會(huì)一直沿著場(chǎng)地邊緣逆時(shí)針方向跑動(dòng)。當(dāng)音樂結(jié)束時(shí)，得分最高的隊(duì)伍獲得勝利。這個(gè)游戲可以增強(qiáng)青少年中長(zhǎng)跑的耐力和爆發(fā)力。

“撿果實(shí)大賽”游戲的規(guī)則如下：首先，在一個(gè)半徑為15 米的圓圈上放置一個(gè)裝有“果實(shí)”的籃子。籃子周圍散落著乒乓球作為“果實(shí)”。八名青少年分成一組。游戲開始時(shí)，第一組的青少年圍繞圓圈快速奔跑。當(dāng)路過果實(shí)時(shí)，他們要迅速撿起果實(shí)，并盡量多撿。然后，在路過籃子時(shí)將果實(shí)放入籃子中。游戲進(jìn)行5 分鐘后停止然后檢查籃子里有多少個(gè)果實(shí)。第一組青少年完成后，第二組青少年開始游戲。當(dāng)所有小組的青少年都完成了5 分鐘的跑步后，比較一下哪個(gè)小組撿到的果實(shí)更多，果實(shí)數(shù)量最多的小組獲勝。這個(gè)游戲可以幫助青少年提高起跑技術(shù)、終點(diǎn)跑技術(shù)和加速跑技術(shù)。

4 結(jié)語

綜上，情境訓(xùn)練法注重訓(xùn)練的真實(shí)性和可變性，能夠更好地模擬比賽環(huán)境，激發(fā)青少年的興趣和主動(dòng)性，調(diào)動(dòng)他們的訓(xùn)練積極性，提高其競(jìng)技水平。本研究的結(jié)果將為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供新的思路和方法，提升訓(xùn)練效果，同時(shí)能促進(jìn)青少年全面發(fā)展。中長(zhǎng)跑作為一項(xiàng)綜合性的體育項(xiàng)目，對(duì)青少年身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)具有重要意義。通過利用情境訓(xùn)練法提高青少年中長(zhǎng)跑成績(jī)，不僅可以提高他們的體能水平，還可以培養(yǎng)他們的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)、團(tuán)隊(duì)合作精神和自主學(xué)習(xí)能力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 包漢輝. 青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略探析[J]. 試題與研究，2023（33）：126-128.

[2] 張璞. 高中生中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的幾點(diǎn)教學(xué)思考[J].田徑，2023（10）：26-27.

[3] 朱駿. 趣味課堂，成績(jī)提高：體育中考中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)改革與實(shí)踐創(chuàng)新[J]. 田徑，2023（10）：16-17.