何建偉趙廣高

(1.莆田學(xué)院體育系,福建莆田351100;2.南昌大學(xué)體育系,江西南昌330031)

核心力量訓(xùn)練治療運(yùn)動員腰肌勞損的可行性研究

何建偉1趙廣高2

(1.莆田學(xué)院體育系,福建莆田351100;2.南昌大學(xué)體育系,江西南昌330031)

腰肌勞損是疲勞導(dǎo)致的腰肌損傷,部位正好在核心區(qū),核心力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿勢,幫助提高肢體協(xié)調(diào)工作效率,降低能量消耗,減少部分肌肉過勞,為運(yùn)動員治療腰肌勞損提供了新的方法。

運(yùn)動員;核心力量;腰肌勞損;核心穩(wěn)定性;平衡穩(wěn)定性;核心靜力性

一、核心力量訓(xùn)練治療腰肌勞損的應(yīng)用前景

近來的研究觀點(diǎn)認(rèn)為,因為人體背部力量不足,當(dāng)人體坐位時,背部深層肌肉始終處于持續(xù)工作狀態(tài),外而久之就會疲勞。所以設(shè)想,加強(qiáng)背部的力量訓(xùn)練,特別是整個軀干的力量訓(xùn)練會解決腰背痛問題。在我國的競技體育領(lǐng)域中近年來引入了核心力量訓(xùn)練的理論,在運(yùn)動訓(xùn)練和運(yùn)動員康復(fù)訓(xùn)練中越來越凸顯出其的重要作用,在國外進(jìn)行核心力量訓(xùn)練,主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練中。本研究嘗試將此理論應(yīng)用到一般腰背痛患者康復(fù)訓(xùn)練中去。

腰肌勞損的部位正好在核心區(qū),對它的訓(xùn)練目的雖然不是在提高運(yùn)動過程中身體的穩(wěn)定性和控制能力,但可以間接地達(dá)到此目的。核心力量訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)靜止?fàn)顟B(tài)深層小肌肉群的控制和工作能力,因為人們在靜止?fàn)顟B(tài)都是肌肉深層的小肌肉群在持續(xù)工作,如果增強(qiáng)它們的力量,肌肉持續(xù)工作的能力增強(qiáng),同樣的工作強(qiáng)度就不會引起腰背痛,還可以達(dá)到減輕和治療腰背痛的作用。

核心力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿勢。久坐少動的生活方式是背部肌肉長時間高強(qiáng)度工作,導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)、韌帶等結(jié)構(gòu)發(fā)生改變,造成身體姿勢不正確,如塌腰,兩肩不在一個水平面上等問題,影響人的形體美,還會造成肌肉用力不平衡,肌肉骨骼勞損或退行性變化。

核心力量訓(xùn)練可以提高肢體協(xié)調(diào)工作效率,降低能量消耗。通過核心力量訓(xùn)練能夠使腰背部肌肉協(xié)調(diào)工作,減少部分肌肉過勞,從而起到節(jié)省能量的目的。

二、核心力量訓(xùn)練治療運(yùn)動員腰肌勞損方法手段的可行性

核心力量訓(xùn)練可以是在穩(wěn)定狀態(tài),也可以在非穩(wěn)定狀態(tài)。既可以借助器械也可以不借助器械練習(xí)。對于腰背痛患者,要求強(qiáng)度小,簡單易行,便于操作。有關(guān)適合腰背痛患者康復(fù)核心力量訓(xùn)練的方法如下:

第一,不借助器械的徒手練習(xí),可以借助墊子。這類練習(xí)主要有仰臥挺髖、仰橋、仰臥兩頭起、瑜伽的各種動作等,均可在墊子上完成。另外可以在睜眼和閉眼的狀態(tài)下進(jìn)行各種站立練習(xí)?？梢栽诖藸顟B(tài)下做屈膝單腿站立或蹲起動作練習(xí),就能很好的鍛煉核心肌群,維持身體平衡的能力。

第二,借助器械進(jìn)行練習(xí)。可以在專門的力量練習(xí)器上,在穩(wěn)定的條件下進(jìn)行核心力量練習(xí),如德國的DIVD練習(xí)器械?？梢栽诓环€(wěn)定支撐的條件下進(jìn)行練習(xí),如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩。這種練習(xí)方式有效的使人體軀干深層的肌肉群得到練習(xí),在動作過程中軀體始終保持正確的運(yùn)動姿態(tài),從而擯棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀干的弊端,加強(qiáng)了身體本體感受功能的訓(xùn)練。瑞士球運(yùn)用起來簡單易行,深受大眾的喜歡,關(guān)于在瑞士球上的練習(xí)動作,需要我們多進(jìn)行設(shè)計和研究。

第三,核心平衡穩(wěn)定性練習(xí)。核心平衡穩(wěn)定性練習(xí)是借助不穩(wěn)定的器材如健身球、泡沫腳踏墊和橡膠半圓球等創(chuàng)造不穩(wěn)定的支撐條件,讓運(yùn)動員在不穩(wěn)定的支撐物上進(jìn)行的練習(xí)。練習(xí)過程中運(yùn)動員需要依靠核心力量不斷地保持身體的平衡與穩(wěn)定,隨著練習(xí)的深入,運(yùn)動員的軀干穩(wěn)定性和平衡能力將得到提高。

一是馬步樁平衡。在平地上間隔肩寬的距離放置兩個直徑約25cm的泡沫圓形踏墊,練習(xí)者用腳踩在踏墊上,體重落到全腳掌上,當(dāng)身體平衡穩(wěn)定時,雙臂伸直胸前抬起,屈膝下蹲成馬步,保持上體正直,維持平衡穩(wěn)定,膝蓋不能超過腳尖。變化練習(xí):踩在不穩(wěn)定的半球狀踏墊上練習(xí),閉眼練習(xí)。

二是單腿支撐半蹲。練習(xí)者單腿著地支撐,另一條腿緩慢前抬,根據(jù)個人能力越高越好,支撐腿屈膝半蹲,維持身體平衡與穩(wěn)定。變化練習(xí):在不穩(wěn)定的支撐面(如平衡板)上練習(xí),閉眼練習(xí)。

三是后腳壓球弓步。練習(xí)者身后放置一個直徑為50cm～60cm的健身球,將一腿后伸壓在球上,隨后兩腿屈膝下蹲成弓步狀,用后腳背控制住球,雙臂可在胸前直臂抬起,維持身體的平衡與穩(wěn)定。變化練習(xí):后腳壓在板凳上,前腳踩在泡沫踏墊上;閉眼練習(xí)。

四是手按健身球俯臥支撐。練習(xí)者雙手與肩同寬撐在健身球上,兩腳尖與肩同寬支撐在地面上,身體俯臥并盡量保持在一個平面上,屈肘身體下降,胸部貼近球,維持平衡穩(wěn)定,保持身體固定姿勢;再用力將身體推起還原為開始姿勢,重復(fù)練習(xí)。變化練習(xí):逐漸縮小兩腳間距。

第四,核心靈活性練習(xí)。

一是,在直道上無間隔距離連續(xù)擺放6～8個跨欄架,調(diào)整欄架的高度到大腿中部。正面跨越欄架,兩腳與肩同寬站立,雙手抱于腦后,身體保持正直。右腿外展抬起輕輕跨過欄架,隨之右腳落地支撐;左腿外展抬起跨過欄架,隨之左腳落地支撐?？缭綑诩軙r要保持身體的平衡和穩(wěn)定,上體姿勢不變形,腿不能碰到欄架,循環(huán)練習(xí)。

二是側(cè)跨橫穿欄架。增加幾個跨欄架,將第2個欄架的高度調(diào)整至身體蹲下能夠穿過的最低高度,第3個欄架高度不變,調(diào)整第4個欄架高度同第2個,以此類推,調(diào)整好欄架的高度。練習(xí)者身體側(cè)對欄架站立,靠近欄架的腿向前提起跨過第1個欄架,腳落地支撐,接著另一條腿提起跨過欄架,落地支撐。注意保持身體平衡穩(wěn)定。上體前傾俯身屈膝下蹲,從第2個欄架下輕輕穿越,穿越過程中保持身體平衡穩(wěn)定,動作可以做得慢些,循環(huán)練習(xí)。配合練習(xí):可以結(jié)合腰髖部的柔韌性練習(xí)作為熱身活動。

第五,核心靜力性力量練習(xí)。

一是俯臥支撐。練習(xí)者俯臥在體操墊上,用腳尖和前臂著地將身體撐起,使身體保持在一條直線上,初學(xué)者要盡力保持這個姿勢達(dá)45s。隨練習(xí)的深入,練習(xí)者能保持到120s以上。變化練習(xí):可以舉起一條腿而用單腳支撐。

二是側(cè)臥支撐。練習(xí)者用左前臂和左腳著地支持,保持身體在一條直線上。初學(xué)者一般可以保持30s,隨練習(xí)深入可以保持到60s以上;換另一側(cè)練習(xí)。變化練習(xí):前臂改為手支撐。

三是仰臥支撐。練習(xí)者仰臥在地毯上,雙手抱于胸前,用腳跟和肩部將身體撐起。初學(xué)者可盡力保持40s,隨練習(xí)深入可以保持60s以上。變化練習(xí):抬起一腿以單腳支撐,也可以用手撐地。

三、小結(jié)

近幾年,核心力量的訓(xùn)練在競技體育中應(yīng)用較多,它的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法,是可以在非競技體育和康復(fù)醫(yī)學(xué)中推廣的,本研究從核心力量的作用、核心力量治療腰肌勞損的設(shè)想以及核心力量治療運(yùn)動員腰肌勞損的應(yīng)用前景、方法手段等方面進(jìn)行了可行性分析,認(rèn)為核心力量在治療腰肌勞損中具有一定的可行性,并可能為治療運(yùn)動員腰肌勞損找到一條新的出路,并具有一定的推廣價值。

[1]陳小平,黎涌明.核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練[J].體育科學(xué),2007(9).

[2]杜震城.擊劍運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練[J].體育科學(xué),2007(6).

[3]陳方燦.淺談國外康復(fù)性體能訓(xùn)練的一些理念和發(fā)展趨勢[J].體育科學(xué),2006(10).

責(zé)任編輯 袁麗華 E2mail:yuanlh@yangtzeu.edu.cn

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G808.14

A

1673-1395(2010)04-0403-02

20100301

何建偉(1973—),男,福建莆田人,講師,在讀博士生,主要從事運(yùn)動人體科學(xué)研究。