王榮杰

摘 要： 文章總結(jié)了體育教學(xué)過程中的幾種滿弓練習(xí)方法，希望以此提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而更好地達(dá)到學(xué)校體育教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練目的。

關(guān)鍵詞： 體育教學(xué) 滿弓 練習(xí)方法

在當(dāng)今競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，有許多動(dòng)作過程中都會(huì)有“滿弓”形姿勢(shì)。常見的有：背越式跳高的過桿，跳遠(yuǎn)的挺身、投擲出手的瞬間、籃球的飛身扣籃等。所謂滿弓，就是腿、腰、胸、臂的連線如平滑的曲線，像拉滿的弓一樣向后反張，形成一種超越器械的姿勢(shì)，故也稱為反弓。良好的滿弓姿態(tài)是充分用力的前提和保證，能使身體上下肢各部位用力更加流暢自如，大大增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)的觀賞性和實(shí)效性。假如上述動(dòng)作沒有滿弓的話，要想取得理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是不可能的。如何使?jié)M弓動(dòng)作趨于完美，最大限度地發(fā)揮身體優(yōu)勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)呢？下面介紹幾種常見的、簡(jiǎn)單易行又有明顯效果的關(guān)于滿弓的練習(xí)方法，以供同仁們參考指正。

一、反壓腳起

1.開始姿勢(shì)：采用雙人練習(xí)。將體操墊放于乒乓球臺(tái)端，讓練習(xí)者俯臥墊上，雙手抱于頸后，輔助者下蹲，雙手壓住練習(xí)者的腳踝部位。

2.動(dòng)作過程：練習(xí)者用力抬起上體，使之達(dá)到最高點(diǎn)，身體呈滿弓，然后還原，反復(fù)練習(xí)。

3.注意要點(diǎn)：身體盡量抬高，為了加大難度，練習(xí)者可臥在橫箱上練習(xí)，也可以在頭上方掛一個(gè)能升降的排球，用頭盡力去觸球。

4.練習(xí)分量：每組10次，盡力去做，做兩組，間歇三分鐘。如圖A所示。

二、正壓腳起

1.開始姿勢(shì)：采用雙人練習(xí)。練習(xí)者仰臥橫箱上，盡量使頭向下。輔助者站立，雙手用力握住練習(xí)者腳踝部動(dòng)作同一。

2.動(dòng)作過程：練習(xí)者用力抬起，同樣使身體到最高點(diǎn)，身體呈滿弓形，然后還原，反復(fù)練習(xí)。

3.注意要點(diǎn)：盡量讓身體直立坐起。為了加大難度，橫箱的高度可以隨意增高，也可以在地面上放一只排球，讓練習(xí)者抱球起。

4.練習(xí)分量：每組努力多做，完成兩組，間歇5分鐘。如圖B所示。

三、雙人互背成滿弓

1.開始姿勢(shì)：采用雙人練習(xí)，輔助者雙手握緊肋木，雙腳蹬地屈腿。練習(xí)者背向輔助者，反手抓住肋木，形成輔助者背向練習(xí)者的姿勢(shì)。

2.動(dòng)作過程：輔助者伸腿蹬地，臀部后拱主動(dòng)讓練習(xí)者身體呈滿弓形。

3.注意要點(diǎn)：練習(xí)者盡量放松下肢，雙腿不要上舉，腿盡量伸直，用力握住肋木，3分鐘。輔助者動(dòng)作要有節(jié)奏，不要太用力，動(dòng)作不要太劇烈。為了加大難度，可以提高輔助者的著腳點(diǎn)的高度。

4.練習(xí)分量：每組8至10次，組間歇5分鐘。如圖C所示。

四、反“C”字挺身起

1.開始姿勢(shì)：采用單人練習(xí)。練習(xí)者背對(duì)肋木，直臂反手抓住肋木，雙腿并攏屈膝蹬地身體呈緊張狀態(tài)。

2.動(dòng)作過程：以雙手和腳為固定點(diǎn)，用力向前上方挺身，整個(gè)身體成反寫的英文字母C字，即滿弓形。

3.注意要點(diǎn)：雙腿用力蹬地，膝關(guān)節(jié)充分伸展，盡量挺身。為了加大難度，雙腳與肋木的距離可以適當(dāng)適量拉長(zhǎng)。

4.練習(xí)分量：完成10次為1組，完成兩組，間歇3分鐘。如圖D所示。

五、雙手胯下后拋實(shí)心球

1.開始姿勢(shì)：采用單人練習(xí)。練習(xí)者雙手持球，兩腿開立體前屈，雙手將球從兩腿間向后拉引。

2.動(dòng)作過程：兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時(shí)髖關(guān)節(jié)前送，兩臂伸直，用力揮臂，將球從胯下經(jīng)體前向后拋出，身體呈滿弓形。

3.注意要點(diǎn)：送髖、挺身、揮臂、擺動(dòng)、拋球，動(dòng)作要連貫，上下肢協(xié)調(diào)用力，呈滿弓形。

4.練習(xí)分量：拋五球?yàn)?組，做2至3組，間歇3分鐘。如圖E所示。

六、雙手腦后向前拋實(shí)心球

1.開始姿勢(shì)：兩腳前后開立，兩臂稍屈，雙手持球于腦后，上體前挺，頭后仰。

2.動(dòng)作過程：練習(xí)者雙腳用力蹬地，收腹和甩臂將球向前上方拋出。為加大動(dòng)作難度，可以跪在墊上完成拋球。

3.注意要點(diǎn)：蹬地、挺身、揮臂、拋球、動(dòng)作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一氣呵成。

4.練習(xí)分量：拋五球?yàn)?組，做2至3組，間歇3分鐘。如圖F所示。

七、仰臥推起成橋

1.開始姿勢(shì)：仰臥墊上，兩臂在肩上屈肘，兩手在頭后與肩同寬撐墊，兩腿分開屈膝，腳跟盡量靠近臀部。

2.動(dòng)作過程：兩腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，挺髖，伸膝，同時(shí)兩臂用力向下推墊。抬頭挺胸，身體成橋，即呈滿弓形。為加大動(dòng)作難度兩手可依次向腳跟方向移動(dòng)。

3.注意要點(diǎn)：練習(xí)者腹部上挺盡量頂開髖關(guān)節(jié)，拉開肩抬頭。

4.練習(xí)分量：每組做1分鐘，完成2組，間歇3分鐘。如圖G所示。

圖G

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，身體的滿弓姿勢(shì)、大小、幅度、速度、方向也不相同，所以在進(jìn)行上述的幾種滿弓動(dòng)作的教學(xué)和訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循由淺入深、由易到難，動(dòng)作幅度由小到大、循序漸進(jìn)的原則，從而保質(zhì)保量地完成教學(xué)和訓(xùn)練任務(wù)。