邢繼軍

立定跳遠(yuǎn)是大、中、小學(xué)生體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目之一，也是提高身體素質(zhì)鍛煉項(xiàng)目之一，更是體育特長(zhǎng)生高考的必測(cè)項(xiàng)目之一。那么該如何提高跳遠(yuǎn)成績(jī)呢？這是當(dāng)前各個(gè)學(xué)校體育教師關(guān)心的問題。在體育教學(xué)中，我從蹲起跳、連續(xù)跳躍欄架、跳臺(tái)階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個(gè)方面總結(jié)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的練習(xí)方法。

一、蹲跳起

作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

練習(xí)方法：每次練習(xí)10～15次，重復(fù)3～5組。

二、連續(xù)跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.6米左右，成一列擺放5～12個(gè)欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時(shí)兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動(dòng)作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個(gè)欄架再迅速快跑30～50米。重復(fù)5～8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米，欄高不得高于0.8米。

三、跳臺(tái)階

作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺(tái)階，也可以選用樓梯臺(tái)階（下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節(jié)臺(tái)階，連續(xù)跳15～20次，重復(fù)3～5組。

四、蛙跳

作用：主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體后擺成預(yù)備姿勢(shì)，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速前擺。帶動(dòng)身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10～15次，重復(fù)3～5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。

五、收腹跳

作用：主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。

動(dòng)作方法：

屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行15～20次，重復(fù)3～5組。

六、縱跳摸高

動(dòng)作要領(lǐng)：一般在欄架下進(jìn)行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10次左右，重復(fù)3～5組。

七、練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

以上各部位的角度較適合小學(xué)五、六年級(jí)及初中學(xué)生：在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

編輯 趙飛飛