胡彩鳳

摘 要：本論文為了探索尋求出有效的訓(xùn)練方法以促進(jìn)高校健美操專(zhuān)修學(xué)生的柔韌素質(zhì)發(fā)展，從健美操學(xué)生柔韌素質(zhì)的實(shí)際情況出發(fā)，采用靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法、動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法和PNF牽拉法4種不同的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法對(duì)健美操學(xué)生進(jìn)行為期5周的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，觀察并研究學(xué)生肢體活動(dòng)幅度及其肌肉彈性的變化。

關(guān)鍵詞：健美操 柔韌素質(zhì) 訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，即按照一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍而表現(xiàn)出來(lái)。要想使動(dòng)作的幅度更大、更協(xié)調(diào)舒展，姿態(tài)造型更加優(yōu)美并具有更好的藝術(shù)表現(xiàn)力，就必須要擁有良好的柔韌素質(zhì)，因?yàn)樗峭瓿筛哔|(zhì)量動(dòng)作的強(qiáng)有力保證。本文為找出提高柔韌素質(zhì)的有效方法，從整體出發(fā)，把握對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，為普通高校健美操專(zhuān)項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練提供可借鑒的參考。

一、研究對(duì)象及方法

（一） 研究對(duì)象

本文以重慶三峽學(xué)院2011和2012級(jí)的健美操普修學(xué)生80人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，以這80名學(xué)生的柔韌素質(zhì)在實(shí)驗(yàn)前后的變化為研究對(duì)象。

（二） 研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

2. 實(shí)驗(yàn)法

3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

二、理論基礎(chǔ)——柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

從人體的生理解剖結(jié)構(gòu)看，柔韌素質(zhì)所指的是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及其他組織的彈性和伸展能力。

（一）關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度

構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外時(shí)的最大可能范圍即是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。關(guān)節(jié)解剖面的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的生理狀況都很可能對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度產(chǎn)生巨大影響。

（二）肌肉和韌帶的伸展性

肌肉與韌帶組織的伸展性不光是受性別、年齡特征的影響，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也有可能對(duì)其產(chǎn)生制約（肌肉溫度也可以影響肌肉的伸展性）。因此，認(rèn)真做足準(zhǔn)備活動(dòng)以提高肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的粘滯度，可以很好的提高肌肉的伸展性。

（三）神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力

這種調(diào)節(jié)能力主要體現(xiàn)在改善主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及肌肉收縮與舒張之間協(xié)調(diào)關(guān)系，協(xié)調(diào)得好可以減少由于對(duì)抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于運(yùn)動(dòng)幅度的增加。此外，要想擴(kuò)大動(dòng)作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韌性的主要因素之一）。

三、健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）靜力性拉伸法

練習(xí)者通過(guò)自我控制或者借助外力，緩慢地將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉到一定程度時(shí)保持靜止，稱(chēng)為靜力拉伸法。

（二）動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力拉伸法是指一種多次重復(fù)的、有節(jié)奏、速度較快的拉伸練習(xí)，它是在音樂(lè)或者口令的引導(dǎo)下進(jìn)行的練習(xí)。

（三）動(dòng)靜力性結(jié)合練習(xí)法

李芳（2011）指出：在健美操訓(xùn)練中，人們常常把動(dòng)力、靜力訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)使用，稱(chēng)為動(dòng)、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)某一動(dòng)作直至被拉伸部位有疼痛或酸脹感時(shí)放松，再通過(guò)自我控制或外部助力保持靜止姿態(tài)，停止10s左右。

（四）PNF牽拉法

PNF來(lái)自英文“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”，一般譯為本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法。PNF是在20世紀(jì)40年代由Hemankebat醫(yī)生發(fā)明的，最開(kāi)始是理療師用來(lái)治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的，近些年才被用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。

四、實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

（一）訓(xùn)練方案

在歷時(shí)5周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練中，每周4次訓(xùn)練課，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練都安排在每次課后的15分鐘，每組學(xué)生分別采用各不相同的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)。本實(shí)驗(yàn)充分結(jié)合健美操專(zhuān)選學(xué)生的特點(diǎn)，通過(guò)查詢(xún)相關(guān)文獻(xiàn)資料和專(zhuān)家訪談，并考慮其可操作性，最終得出一套柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方案（訓(xùn)練內(nèi)容）具體訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷安排。

（二）訓(xùn)練前后髖關(guān)節(jié)肌肉的柔軟性測(cè)試結(jié)果與分析

甲、乙、丙、丁4組實(shí)驗(yàn)學(xué)生的左、右腿縱劈叉平均水平在實(shí)驗(yàn)前的具體數(shù)據(jù)雖略有差異，但并不會(huì)影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果?？梢岳斫獬煽v劈叉這項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)并沒(méi)有明顯的差異，即4組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的左、右腿縱劈叉基本上處于相同水平。甲組學(xué)生采用靜力拉伸法、丙組學(xué)生采用動(dòng)靜力性結(jié)合練習(xí)法進(jìn)行縱劈叉練習(xí)，訓(xùn)練5周之后縱劈叉高度平均數(shù)分別減少了2.4和2.2厘米，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后呈現(xiàn)出明顯的差異。乙組采用單純地動(dòng)力性拉伸法，縱劈叉高度的平均數(shù)只降低了0.7厘米，訓(xùn)練前后并沒(méi)有產(chǎn)生明顯變化，由此可以看出，單純的動(dòng)力性拉伸法對(duì)于提高髖關(guān)節(jié)韌帶柔軟度的效果不明顯。丁組采用的是PNF牽拉法進(jìn)行練習(xí)，此組學(xué)生訓(xùn)練后的左右縱劈叉腿分叉處離地高度的平均數(shù)較訓(xùn)練前減少了6.2厘米，呈現(xiàn)出高度顯著的差異，由此可以看出，PNF牽拉法對(duì)于提高學(xué)生的髖關(guān)節(jié)柔軟性有非常明顯的效果。

（三）訓(xùn)練前后髖關(guān)節(jié)肌肉和大腿肌肉彈性的測(cè)試結(jié)果與分析

甲、乙兩組分別采用靜力性拉伸法和動(dòng)力性拉伸法，前踢腿的角度在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后并沒(méi)有明顯的差別，由此可推理單純的靜力性拉伸法和動(dòng)力性拉伸法對(duì)于髖關(guān)節(jié)肌肉和大腿肌肉的彈性共同發(fā)展的作用不大。丙組采用動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法、丁組采用PNF牽拉法進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練前后前的P值呈現(xiàn)出高度顯著差異，訓(xùn)練后兩組學(xué)生的前踢腿角度分別增加了21度和32度，這2種訓(xùn)練方法在發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌肉的伸展性和大腿肌肉彈性上能起到非常大的作用，并且PNF牽拉法的效果比動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法的效果更明顯。

五、結(jié)論

（一）靜力性拉伸法對(duì)于發(fā)展肌肉柔軟性的效果好，但其對(duì)于肌肉柔軟性和彈性的共同發(fā)展效果不佳，因而說(shuō)明單純的靜力性拉伸不利于肌肉彈性的發(fā)展，因而使肌肉的力量下降，不利于健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高、發(fā)展。

（二）主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)所受到的肌肉牽拉的阻力就越小，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度就越大。PNF牽拉法恰恰能做到這一點(diǎn)，它充分利用自身抑制及交互抑制的作用，能使肌肉更好地伸長(zhǎng)、放松。