董玉萍

【摘 要】中長跑首先是中、長距離跑的合稱，是一項周期性、速度、耐力性比較強的運動項目，其動作單調、趣味性不強，訓練起來枯燥乏味，易產生厭倦心理，導致運動員對中長跑訓練缺少興趣。因此，如何提高運動員對中長跑的練習興趣，成為教練完成訓練任務的關鍵。本文結合中長跑練習的手段，對如何提高中長跑運動員的練習興趣進行論述，以便為教練員和運動員提供可借鑒的參考。

【關鍵詞】中長跑；訓練；興趣

興趣是最好的老師，入門的開始，是影響體育運動訓練自覺性和積極性的重要因素。而中長跑作為耐力性比較強的運動項目，動作簡單枯燥，持續(xù)時間長，體力消耗大，趣味性低，訓練起來枯燥乏味，所以容易導致運動員對其訓練的興趣愛好偏低。因此，為達到訓練、健身、娛樂、終身體育的目的，變被動練習為主動練習，更好地配合教練員完成訓練計劃，提高運動員對中長跑的練習興趣具有現實意義。

一、中長跑練習的意義

（一）有利于心血管系統(tǒng)功能的提高

中長跑運動時運動員體內的血液流速加快，上下肢和心臟需要更多的血流量，為適應中長跑運動的需要，運動員心血管系統(tǒng)的功能必然提高。如運動員心肌逐漸發(fā)達，心跳有力，脈搏輸出量增加等。

（二）有利于呼吸系統(tǒng)功能的提高

中長跑運動時隨著運動員需氧氣量的增大，排除二氧化碳量地增多，呼吸器官的工作量也會隨著增加。中長跑訓練能使肺泡彈性得以改善，呼吸肌變得更加強大，呼吸系統(tǒng)的功能得以提高。

（三）有利于運動系統(tǒng)功能的提高

有人對一般人和長跑運動員的骨骼x光照片進行比較，發(fā)現長跑運動員的骨骼有明顯變化，骨密質增厚、骨松質排列整齊。這種骨骼非常結實，抗斷、抗彎、抗壓的性能都比一般人強。

（四）有利于意志品質的培養(yǎng)

中長跑運動時，由于內臟器管機能惰性的限制，氧氣的供應暫時落后于肌肉活動的需要，跑一段距離后會不同程度地出現胸部發(fā)悶、呼吸困難、動作無力、迫使跑速降低，甚至難以繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種生理現象即通常所說的“極點”、“第二次呼吸”。當這種現象出現時如果運動員缺乏一定的意志品質，不能繼續(xù)堅持跑時，中途退出。所以在中長跑訓練過程中要教導運動員不怕苦、不怕累，勇于面對困難，從而培養(yǎng)運動員勇敢、頑強、吃苦耐勞的意志品質。

二、中長跑練習興趣的培養(yǎng)

（一）中長跑的常識

中長跑是發(fā)展耐久力的項目，不受場地器材的影響，田徑場上、街道旁、田間小路、堤坎上都可以進行。中跑是對速度耐力要求較高的項目，長跑是以耐力為主的項目。中長跑能改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，發(fā)展耐力素質和培養(yǎng)堅毅頑強的意志品質。現在奧運會設立的男女中長跑項目，中跑有800米和1500米，長跑有5000米和10000米。

1.中長跑的呼吸

在中長跑時，為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應該注意呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏因人特點和跑速而已，一般是跑2到3米一呼氣，跑2到3米一吸氣。隨著跑速的提高、呼吸頻率的加快，運動疲勞的出現，應著重加深呼氣，只有充分的呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸時應采用半張口與鼻子同時進行，以最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

2.中長跑的關鍵是途中跑

途中跑是決定中長跑運動成績的關鍵環(huán)節(jié)。跑動時應強調輕松、省力、節(jié)奏好。中長跑有后蹬與前擺、騰空著地與緩沖和注意上體姿勢和擺臂動作幾部分組成。途中跑后蹬是擺動腿落地后身體迅速前移，當身體重心投影點移動過支點，先是伸髖，然后伸膝、踝關節(jié)，后蹬動作應快速有力，擺動腿要協(xié)調并積極前擺。上體正直或微前傾，軀干保持自然放松。肩在擺臂時充分放松，大小臂家轎約為90度，兩手半握拳，前后自然擺動。

（二）設計合理訓練內容誘發(fā)興趣

中長跑運動不僅單調、枯燥，而且練習起來體力消耗大，運動員容易產生厭倦心理，中長跑練習者的興趣需要教練員的啟發(fā)和引導。一般采取游戲方式，中長跑訓練中要體現運動員的主體作用，教練員應有針對性的設計內容，應多樣化、趣味性強、靈活多變的訓練手段。

1.節(jié)奏跑

音樂能陶冶人的情操，緩沖人的疲勞，使人的身心得到愉悅。在有規(guī)模的體育比賽過程中，中跑和長跑用時一般比較長，賽會的承辦方一般會在中長跑比賽中播放節(jié)奏明快的音樂，運動員在這氛圍中隨著音樂的節(jié)奏進行跑進，可以分散枯燥單調的注意力，使運動員在比賽中取得好成績。所以在日常的中長跑訓練過程中教練員可以安排適當的音樂訓練環(huán)境，讓運動員在舒適愉悅的環(huán)境中進行訓練，為提高運動員的運動成績奠定了良好的訓練基礎。

2.變換情境跑

運動員日復一日的在同一情境中訓練肯定會產生厭煩心理，教練員可以適當的調整訓練情境，為運動員提供多樣的訓練情境，使他們接觸不同的新環(huán)境，這樣可以調動運動員練習的積極性，提高他們訓練的興趣。如：帶領隊伍到附近條件好的公園、學校、鄉(xiāng)村小路、河邊、田野等進行中長跑的訓練，在這些空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的地方練習，運動員不僅能提高對中長跑的練習興趣，還能很好的配合教練員完成訓練計劃，從而提高運動員的成績。

3.變換路線跑

在田徑場上一圈之地單調訓練跑，運動員極容易產生厭倦和疲勞。教練員應適當的變化跑的路線，以提高運動員練習興趣。如圓形跑、方形跑、折返跑、上坡跑、臺階跑等，這種簡單的跑進路線變化可以調節(jié)中長跑訓練的枯燥乏味，提高運動員練習的積極性，為單調的中長跑訓練提供練習的樂趣。

4.變化游戲跑

中長跑訓練的強度和運動量很大，初期訓練者一般會產生恐懼心理，這種防御心理會影響到運動員練習中長跑的積極性，所以在訓練過程中教練員適當的安排趣味性的游戲項目有利于活躍運動員的練習興趣，提高他們聯系的主動性，使他們在融洽的快樂氛圍中進行訓練。安排的內容如：追逐跑、換領跑、接力跑等。這樣僅能提高中長跑運動員的積極性。而且能很好的完成教練員的訓練計劃。

5.語言激勵跑

在中長跑訓練初期，教練員應對運動員介紹中長跑練習對人體的呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的重要性，以及對人的意志品質和吃苦耐勞品質以及循環(huán)系統(tǒng)的重要作用。以提高運動員練習中長跑的主動性。在中長跑過程中，教練員應用激勵性語言去調動運動員練習的積極性。如運動員在某次練習時突破了自己的最優(yōu)成績時，疲勞時仍然能堅持完成訓練任務時，給予運動員以恰當的表揚，以提高運動員中長跑的訓練興趣。

三、結論

在中長跑訓練過程中教練員應依據運動員的個性心理，采用適當的方式和手段來培養(yǎng)運動員對中長跑練習的興趣，發(fā)掘和變換中長跑訓練過程中的趣味性元素，將要我練變?yōu)槲乙?，從而提高中長跑的訓練質量和運動員運動成績。

參考文獻：

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[2]張貴敏.田徑運動教程.北京人民體育出版社

[3]陳十蘭.如何提高青少年對中長跑學習的興趣徐州師專學報，2001.16（2）：141-142