譚正則 任越

摘 要：每堂體育課前后，如果牽拉和放松練習(xí)做得不足，將不利于達(dá)到體育教師的預(yù)期上課效果，長時間忽略準(zhǔn)備活動甚至可能導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生傷病。本文作者結(jié)合學(xué)生體育課后放松時間有限這一特點，為廣大體育教師提供一套合理、有效、省時的牽拉與放松練習(xí)方法作為參考。旨在避免學(xué)生在體育課上產(chǎn)生傷病的同時，為達(dá)到體育教師教學(xué)目標(biāo)，提高學(xué)生體育成績提供幫助。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)前課后；牽拉；放松

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）10-0064-02

就目前情況來看，中學(xué)體育課上教師需要在有限的時間內(nèi)完成教學(xué)安排，因此就會盡量地壓縮課后的放松牽拉練習(xí)來騰出足夠的時間進(jìn)行教學(xué)。我們知道，每堂體育課前后，如果牽拉和放松練習(xí)做得不足，將不利于達(dá)到體育教師的預(yù)期上課效果，長時間忽略準(zhǔn)備活動甚至可能導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生傷病。然而，青少年在青春期快速成長階段極易受傷，因為肌肉和骨骼的快速生長加劇了關(guān)節(jié)的壓力。關(guān)節(jié)變緊，并且不規(guī)則地作用于骨骼上，造成各種關(guān)節(jié)問題。肌肉只有得到有規(guī)律的拉伸鍛煉才能保持其彈性。本文作者結(jié)合學(xué)生體育課后放松時間有限這一特點，為廣大體育教師提供一套合理、有效、省時的牽拉與放松練習(xí)方法作為參考。旨在避免學(xué)生在體育課上產(chǎn)生傷病的同時，為達(dá)到體育教師教學(xué)目標(biāo)，提高學(xué)生體育成績提供幫助。由于手段較多，教師可以根據(jù)課上內(nèi)容需要選取適當(dāng)?shù)氖侄巍?/p>

這一套牽拉方法可以在上課的主要內(nèi)容前，學(xué)生慢跑之后和整理放松部分進(jìn)行，整體牽拉順序應(yīng)是從核心肌肉群到下肢肌肉，最后到上肢肌肉的牽拉，它可以有效防止肌肉過于僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)和促進(jìn)消除乳酸堆積。

一、核心肌肉群牽拉

“核心力量”是近幾年人們常常提起的一個名詞，我國運(yùn)動界也逐漸認(rèn)識到核心力量對于運(yùn)動員的重要性，也漸漸重視起核心力量的訓(xùn)練。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，一般是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，豎脊肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉為穩(wěn)定這一整體的核心肌肉，在一定負(fù)荷訓(xùn)練之后的牽拉也變得尤為重要。

1.學(xué)生身體跪臥，臀部盡量向后坐，肩部放松，兩臂盡量前伸，身體上下振動，使身體脊柱兩側(cè)的肌肉完全地拉開。

2.學(xué)生身體向前匍匐，雙腿與肩同寬，髖部盡量接近地面，仰頭，上半身做上下振動，這個動作也可以牽拉腹直肌、腹斜肌等主要核心腹部肌肉。

3.學(xué)生身體躺于墊上，手心向下，雙腿以髖關(guān)節(jié)為軸，繞額狀軸屈，膝蓋折疊，兩腿繞垂直軸左右擺動，膝蓋盡量可以接觸地面。這個動作可以對腹斜肌、骶髂肌等核心肌肉進(jìn)行牽拉。

4.學(xué)生身體躺于墊上，左腿抬起自然彎曲，右腳踝外側(cè)搭在左腿膝蓋之上，雙手抱膝，身體繞額狀軸滾動（注意此動作左手是從兩腿之間穿過與右手相握抱于左腿膝蓋之上的）。在做此動作的時候，身體在滾動的過程中，學(xué)生的臀大肌和骶髂肌等肌肉得到牽拉。

5.學(xué)生身體像青蛙一樣趴于墊上，髖關(guān)節(jié)角度盡可能打開，肘部支撐，髖部盡量向下垂直用力，身體沿垂直軸前后移動。此動作可以對學(xué)生的髖關(guān)節(jié)、腹股溝韌帶等區(qū)域進(jìn)行牽拉，在牽拉的過程中髖關(guān)節(jié)角度被打開，有利于學(xué)生在訓(xùn)練時完成動作的幅度更大。

6.學(xué)生身體成弓步姿勢，上半身垂直于地面，身體前后移動。此動作與正常正弓步壓腿動作一致，但是需要強(qiáng)調(diào)的是，學(xué)生在做此動作時，上半身應(yīng)挺胸抬頭，向下壓髖，才能使髖部肌群得到有效牽拉。

二、腿部肌肉群牽拉

腿部肌肉群以膝蓋為分割點主要包含大腿肌群和小腿肌群兩個部分。大腿肌肉群一般分為前外側(cè)群、后側(cè)群和內(nèi)側(cè)群三個肌肉群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中的股四頭肌、股后肌群的股二頭肌，以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最主要最重要的肌肉。

在一般運(yùn)動訓(xùn)練實踐中，人們約定俗成以大腿前外肌群和大腿后群為腿部功能代表性和形態(tài)代表性的目標(biāo)肌群。不僅是因為它們的體積所占腿部相對較大、可操作性較強(qiáng)，為腿部運(yùn)動主要發(fā)力肌群之外，還因為它們在接受訓(xùn)練，克阻做功一側(cè)肌群收縮做功，對應(yīng)一側(cè)肌群就會相應(yīng)放松，互為協(xié)同作用肌群。腿部肌群是在日常體育課上最常被用到的肌群，田徑訓(xùn)練的學(xué)生有相當(dāng)一部分都有過腿部肌群拉傷的經(jīng)歷，腿部肌群也是田徑運(yùn)動員最容易出現(xiàn)傷病的肌肉群，其中以腘繩肌拉傷最為常見。每堂體育課尤其是涉及力量訓(xùn)練課后，學(xué)生比較容易出現(xiàn)腿部肌肉酸脹、乏力等感覺，牽拉放松練習(xí)可以作為間接預(yù)防類似傷病的手段有助于學(xué)生快速消除這類不良感覺。以下為下肢肌群放松練習(xí)的主要牽拉手段。

1.學(xué)生身體成弓步姿勢，將前側(cè)腿伸直，勾腳，上半身盡量貼于大腿前群，振動下壓。練這個動作時學(xué)生克服自身重力，即使身體放松也可以對后群肌肉進(jìn)行牽拉。

2.此動作針對腘繩肌進(jìn)行牽拉，學(xué)生身體成弓箭步姿勢，上半身先向外側(cè)轉(zhuǎn)體，隨后進(jìn)行振動下壓。

3.學(xué)生身體側(cè)弓步姿勢，膝蓋成繃直狀態(tài)，腳尖朝前，腳心向下，身體上下重復(fù)振動。

4.學(xué)生身體成弓箭步姿勢，上半身保持正直，雙手向后抱起跪地腿腳尖，在身體穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行前后振動。

5.學(xué)生用身體的雙手、雙腳支撐，身體成“弓”字狀，一腳搭于另一腳踝之上，著地腿膝蓋保持僵直狀態(tài)，腳踝反復(fù)振動。

三、肩部肌肉群牽拉

學(xué)生階段的人群身體處于發(fā)育階段，但是經(jīng)常伏案學(xué)習(xí)的他們很容易造成肩背部發(fā)育不良，駝背等現(xiàn)象在學(xué)生人群中也普遍存在。肩部肌肉群牽拉的動作可以讓學(xué)生在牽拉的同時糾正身體姿態(tài)，促進(jìn)頸椎健康發(fā)育同時防止學(xué)生肩部受傷，保證體育課安全。

1.學(xué)生左臂伸直繞過胸前右手扶左肘向右側(cè)發(fā)力震動，兩側(cè)肩部重復(fù)牽拉。

2.學(xué)生左臂向上伸繞與腦后，肘關(guān)節(jié)放松，小臂自然下垂，右手扶左臂向右側(cè)發(fā)力震動。

3.兩手交叉抱于腦后，上身挺胸抬頭，上臂向后重復(fù)發(fā)力震動。

4.雙手交叉，手掌外翻，盡力向上伸，重復(fù)發(fā)力。

教師可以根據(jù)課堂中安排牽拉與放松的時間長短來選擇其中一部分動作使用，牽拉時一般若上課強(qiáng)度不大，一個動作的一個方向做6～8拍即可，此時學(xué)生心率到達(dá)100次/分鐘，身體微微出汗即可。在訓(xùn)練和競賽前要進(jìn)行充分而良好的熱身活動，可使肌肉的溫度及肌鍵韌帶的溫度升高，降低肌肉的粘滯性，增加肌肉伸展性及彈性，使其柔韌性、延展性加強(qiáng)，擴(kuò)大其活動范圍的效果，為取得好的運(yùn)動成績及預(yù)防運(yùn)動損傷提供積極的可能性。本文所介紹的方法可以有效降低學(xué)生在體育課上受傷的幾率，也可以幫助處于成長發(fā)育期的學(xué)生肌肉、骨骼的發(fā)展，同時還可以幫助體育教師更好地完成課堂目標(biāo)，促進(jìn)青少年健康體質(zhì)的發(fā)展。