王歡歡

[摘要] 本人通過近幾年的投擲實(shí)心球教學(xué)實(shí)踐，掌握了投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：蹬、收、投三個(gè)過程來完成。本文對(duì)拋擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析研究，總結(jié)了訓(xùn)練方法與手段，有效提高學(xué)生拋擲實(shí)心球的成績。

[關(guān)鍵詞]提高 投擲 實(shí)心球 成績

本人通過的投擲實(shí)心球教學(xué)實(shí)踐，在體育教學(xué)中其完整的投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作分：蹬、收、投三個(gè)過程來完成。下面談?wù)勎以谕稊S實(shí)心球教學(xué)過程中是如何提高學(xué)生的成績。

一、動(dòng)作要領(lǐng)

1.握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2.預(yù)備姿勢(shì)

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3.預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4.最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、分解練習(xí)

1.預(yù)備姿勢(shì)，兩腳自然前后開立，雙手握實(shí)心球，兩眼平視前方。

2.當(dāng)教師發(fā)出“一”的口令時(shí)，同學(xué)們將實(shí)心球舉過頭頂置頭后方形成背躬，后腳前腳掌蹬地。

3.當(dāng)教師發(fā)出“二”的口令時(shí)，后腳前腳掌用力蹬地的同時(shí)，充分調(diào)動(dòng)全身的力量送髖展胸收腹。

4.當(dāng)教師發(fā)出“三”的口令時(shí)，充分發(fā)揮兩臂力量，用力將球投出，實(shí)心球出手角度一般在25-30度。

在練習(xí)過程中，根據(jù)學(xué)生的情況，可分解練習(xí)，教師發(fā)口令時(shí)，開始要多練習(xí)“一二”的口令，使上下肢及腰腹肌協(xié)調(diào)配合后，再把整個(gè)動(dòng)作連貫起來。

三、實(shí)心球教學(xué)方法

1.前拋練習(xí)

將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實(shí)心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠(yuǎn)。

2.后拋練習(xí)

學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時(shí)用力，將球從頭頂向后拋出。

3.旋轉(zhuǎn)練習(xí)

學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4.下拋練習(xí)

背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

5.比賽提示

比賽時(shí)，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實(shí)心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時(shí)，將實(shí)心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1-2次，當(dāng)?shù)诙晤A(yù)擺開始時(shí)，由肩帶動(dòng)上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實(shí)心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時(shí)，用力將球拋離雙手同時(shí)下肢及兩腳交換位置。

對(duì)初學(xué)者進(jìn)行游戲形式教學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，熟悉球性，初步建立投擲實(shí)心球的意識(shí)。游戲用球可以是實(shí)心球也可以用重量較輕的實(shí)心小球。

四、容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

1.投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。

糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。

2.投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動(dòng)作。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。

五、力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

由于投擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：

1.發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。

2.發(fā)展腿部肌群力量：負(fù)重蹲立、蹲跳。

3.發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。

4.用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習(xí)。

技巧：兩腿分開，能有一個(gè)好的支撐點(diǎn)，雙手舉高，身體往后倒到極限，投擲出的時(shí)候兩臂升直，兩手不能有向下的動(dòng)作，不要看地上，盡量看往高處，往高處砸，盡量能運(yùn)用腰部的力量。