小學(xué)生怎樣合理訓(xùn)練上下肢和腰腹力量

冷延利++劉增宣

【關(guān)鍵詞】力量；科學(xué)訓(xùn)練；增加興趣；持之以恒

【中圖分類號】G623.8 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）14-0192-01

現(xiàn)在小學(xué)生特別小學(xué)低年級上肢力量和腿部力量普遍較差，這里有家庭的因素也的社會的因素當(dāng)然也包括學(xué)校體育對此不夠重視等諸多原因，那么怎樣合理訓(xùn)練才能有效增強(qiáng)小學(xué)生上肢力量和腿部力量哪？練肌肉和增加體能的強(qiáng)度是不一樣的而且每個人的起點(diǎn)不同，特別是小學(xué)生正處在身體發(fā)育期，女生和男生又有所不同，一定要做到科學(xué)、合理、循序漸進(jìn)因人而異，因年齡而異、因性別而異，不能太勉強(qiáng)。

一、上肢力量的練習(xí)

俯臥撐和引體向上對小學(xué)生增加上肢力量效果就非常好，可以根據(jù)每人的特點(diǎn)定個循序漸進(jìn)的計劃，比如本周10個一組，休息5分鐘再一組，下周就15個一組。也可以手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃。動，其他地方不要用力，也是分組做。

為了提高學(xué)生興趣可以采取下列辦法：

1.一個人做俯臥撐，另一個人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕；

2.俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做；

3.一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬；

4.兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動作；

5.兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物；

6.兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動作；

7.兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側(cè)平動作；

8.身體直立，兩手正握重物，做連續(xù)的前平舉動作；

二、腹背肌群力量練習(xí)

1.仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿、上體同時起成V字型，兩手抱腿，復(fù)原后連續(xù)做

2.先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續(xù)做

3.仰臥起坐

4.仰臥舉腿

5.仰臥收腿

6.兩腳左右開立，肩負(fù)重物，兩手扶重物，向左右兩側(cè)屈體

7.兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

8.兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，做體前屈

三、下肢力量練習(xí)

1.連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)間高抬腿

2.連續(xù)的蛙跳

3.肩負(fù)重物的深蹲起，反復(fù)做

4.肩負(fù)重物的弓箭步走，

5.肩負(fù)重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做

6.連續(xù)的原地提踵練習(xí)

7.連續(xù)提踵直腿跳

8.原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習(xí)簡單的分為三個部分：上肢力量練習(xí)、腰腹部力量練習(xí)和下肢力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：

（1）第一種練習(xí)方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習(xí)中要注意的是提臀和收腹，一般練習(xí)次數(shù)10—15次為一組，間隔一分鐘左右，連續(xù)做四到五組。

（2）第二種上肢力量的訓(xùn)練方法帶有很強(qiáng)的節(jié)奏感，你可以聽著音樂練習(xí)！我們的準(zhǔn)備姿勢是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側(cè)平舉，五指用力伸開，做擴(kuò)指狀，隨音樂練習(xí)時左右手臂做反方向的內(nèi)旋和外旋，連續(xù)練習(xí)兩分鐘調(diào)整一次，重復(fù)三到四組。

（3）現(xiàn)在讓我們拿起力量訓(xùn)練器，來做幾種器械性練習(xí)吧！準(zhǔn)備姿勢是：雙手正握練習(xí)器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動作10—15次，重復(fù)3—4組。準(zhǔn)備姿勢同上。屈肘向上提到與肩同高，連續(xù)練習(xí)10—12次，重復(fù)3—4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

準(zhǔn)備姿勢同上。兩手正握訓(xùn)練器，做側(cè)平舉，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

（4）我們除了可以自己練習(xí)、使用器械練習(xí)之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！俯臥姿勢準(zhǔn)備，請家長手握的踝關(guān)節(jié)抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當(dāng)你感覺手臂很酸時，再堅持五秒鐘就可以休息了，如此重復(fù)3—4組。

溫馨提示：同學(xué)們在進(jìn)行上肢力量性練習(xí)時不要憋氣，應(yīng)保持自然的呼吸節(jié)奏。每組練習(xí)完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動手臂，做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整。我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

（1）準(zhǔn)備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓(xùn)練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習(xí)，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

（2）準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

（3）準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。溫馨提示：每次側(cè)屈體時盡量拉伸到最大幅度，動作要緩慢。

除了使用訓(xùn)練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習(xí)！請爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習(xí)仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個、25個、20個的次數(shù)遞減，但練習(xí)頻率要快。在力量性練習(xí)中不光可以使用我們自制的練習(xí)器，我們的書包也是不錯的練習(xí)器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點(diǎn)的書，這樣就是一個簡單的負(fù)重器，下面讓我背起書包來練習(xí)吧！

（1）雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續(xù)10—15次為一組，重復(fù)3—4組。

（2）雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續(xù)10—15次為一組，重復(fù)3—4組。

（3）弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習(xí)時要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10—15米為一組，3—4組。力量性練習(xí)不光增加的是我們肌肉的絕對力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會使我們的運(yùn)動能力得到提升。

下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發(fā)力是非常有效的：

（1）連續(xù)的原地高抬腿和行進(jìn)間高抬腿。注意練習(xí)時保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關(guān)節(jié)用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對動作要求較高，所以我們每組只做10—15秒，重復(fù)4—5組。

（2）連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習(xí)中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5—6次為一組，重復(fù)5—6組。續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

我們在自己制定力量訓(xùn)練計劃的時候可以根據(jù)上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習(xí)，每一個部位的練習(xí)可選取2—3種練習(xí)方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個部位的力量較差，也可以選擇一個部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。當(dāng)然力量的訓(xùn)練不是一朝一夕就能練出效果的一定要做到持之以恒，把這種很枯燥訓(xùn)練變成一種樂趣，你的堅持在不久的將來一定會收到讓你和家長意想不到成果！