韋明星

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是初中教學(xué)大綱規(guī)定的體育考核項(xiàng)目之一，同時(shí)也是評(píng)定初中學(xué)生身體素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)中的重要一個(gè)。文章主要從身體素質(zhì)、訓(xùn)練方法以及實(shí)戰(zhàn)演練等對(duì)提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)進(jìn)行研究探討，希望以此能夠讓學(xué)生在學(xué)習(xí)的過(guò)程中掌握適合自己的訓(xùn)練方式，達(dá)到提高跳遠(yuǎn)考試成績(jī)以及提高自身身體素質(zhì)的最終目的。

關(guān)鍵詞：初中；體育教學(xué)；跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A收稿日期：2018-01-04

一、優(yōu)良的身體素質(zhì)是立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高的前提

優(yōu)良的身體素質(zhì)主要應(yīng)該包括兩方面的內(nèi)容：一是學(xué)生本身的身體強(qiáng)度。立定跳遠(yuǎn)考查的是學(xué)生的下肢肌肉的爆發(fā)力以及腰腹肌肉的力量，而為了提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，就可以從這方面著手。二是學(xué)生身體本身的協(xié)調(diào)性。立定跳遠(yuǎn)需要手臂、腰腹以及腿部達(dá)到一定的協(xié)調(diào)，這是動(dòng)作的關(guān)鍵。

二、科學(xué)的訓(xùn)練是立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高的關(guān)鍵

第一，教師要讓學(xué)生了解立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)：①在準(zhǔn)備的時(shí)候，學(xué)生的雙腳應(yīng)該保證平行，然后用前腳尖作為支撐點(diǎn)，腳尖朝前，同將要躍起的方向保持一致。②學(xué)生的兩臂要配合呼吸進(jìn)行有節(jié)奏的擺動(dòng)，在兩臂從上至下的擺動(dòng)過(guò)程中，呼吸保持一致，在即將起跳的時(shí)候，將雙臂快速地?cái)[動(dòng)到頭部以上位置，然后吸氣，將兩臂迅速后擺，這時(shí)候就不要再進(jìn)行呼氣了，而應(yīng)該將氣憋住，通過(guò)憋氣可以促使身體內(nèi)部的肌肉獲取盡可能大的能量，然后轉(zhuǎn)化為起跳時(shí)所需要的爆發(fā)力。③在準(zhǔn)備起跳的時(shí)候，身體的重心要進(jìn)行前移，然后將雙腿彎曲成半蹲的姿勢(shì)，在保證身體平衡的前提下，將重心盡量前移，這樣是為了防止在起跳的過(guò)程中由于重心的改變而失去動(dòng)力。④最后蹬地起跳的動(dòng)作在這個(gè)過(guò)程中也非常重要，會(huì)直接影響考試的成績(jī)，是關(guān)系跳躍遠(yuǎn)近的重要因素，起跳的時(shí)候，要通過(guò)雙臂的有力揮動(dòng)帶動(dòng)全身，雙臂后揮與腳步蹬地起跳相結(jié)合，達(dá)到跳躍的最遠(yuǎn)點(diǎn)。⑤落地的姿勢(shì)同樣重要，因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的成績(jī)是以身體站穩(wěn)后雙腳的位置計(jì)算成績(jī)的，如果學(xué)生沒(méi)有站穩(wěn)跌坐或者以手扶地，則無(wú)法取得預(yù)期成績(jī)。在落地的時(shí)候，腳落地的瞬間將膝蓋進(jìn)行彎曲，將重心做到一定程度的前移，保證身體的平衡。

第二，掌握立定跳遠(yuǎn)的技巧后，還要通過(guò)日常訓(xùn)練提高學(xué)生的身體素質(zhì)，筆者在日常課堂中主要通過(guò)以下幾種訓(xùn)練來(lái)提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)：

（1）蹲起跳訓(xùn)練。進(jìn)行蹲起跳的目的主要是鍛煉學(xué)生的腿部肌肉以及加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性。在練習(xí)的時(shí)候，讓學(xué)生雙腳呈左右開立狀，兩個(gè)腳尖要保持平行，然后彎曲膝蓋呈半蹲的姿勢(shì)，兩個(gè)手臂自然地向后方擺動(dòng)，雙腿向后蹬地，在這個(gè)過(guò)程中要保證髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝盡量拉伸，伴隨著手臂的有力擺動(dòng)進(jìn)行起跳，在落地的時(shí)候要前腳掌先落地，緩沖然后再次起跳。教師可以為學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練安排，每組為15次，重復(fù)操作3組，教師要注意在練習(xí)的時(shí)候要將節(jié)奏把握好，根據(jù)學(xué)生不同的情況進(jìn)行調(diào)整，保證教學(xué)質(zhì)量的提高。

（2）收腹跳訓(xùn)練。此訓(xùn)練主要是為了綜合性地訓(xùn)練學(xué)生的腿部力量和腰腹力量。教師可以在操場(chǎng)上布置一些80cm高的欄架，讓學(xué)生排隊(duì)跳過(guò)欄架，跳躍的時(shí)候要學(xué)生保持上身立直的姿勢(shì)，大腿盡可能地抬高，同時(shí)在跳躍的過(guò)程中也要保持身體平衡，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

（3）單腳跳繩訓(xùn)練。單腳跳繩是為了鍛煉學(xué)生的腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。練習(xí)的時(shí)候可以在沙坑中設(shè)置一定高度的橡皮繩，讓學(xué)生單腳進(jìn)行起跳翻越，跳的時(shí)候大腿盡量往上收，兩只腳輪換練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)以及性別進(jìn)行單組個(gè)數(shù)和組數(shù)的調(diào)整。

（4）蛙跳訓(xùn)練。蛙跳運(yùn)動(dòng)主要是為了鍛煉學(xué)生的大腿肌肉力量以及踝關(guān)節(jié)的力量。在練習(xí)的時(shí)候?qū)W(xué)生分為若干組，劃出固定的起跳線，讓學(xué)生進(jìn)行跳躍，連續(xù)進(jìn)行十次，十次完成后標(biāo)出總距離，然后換另一組學(xué)生進(jìn)行，跳躍的過(guò)程可以以比賽的形式進(jìn)行，這樣可以極大地提升學(xué)生的積極性。同時(shí)還要注意的是在每個(gè)項(xiàng)目開始前都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，防止學(xué)生出現(xiàn)抽筋等癥狀，訓(xùn)練完成后，也要通過(guò)慢走等形式使肌肉逐漸松弛下來(lái)。

立定跳遠(yuǎn)考試作為中考的必考項(xiàng)目理應(yīng)得到我們的重視，而除了學(xué)生的個(gè)人努力和天賦外，教師定制的日常訓(xùn)練方式也是極為重要的。教師在這個(gè)過(guò)程中要積極發(fā)揮自身的作用，制作科學(xué)、合理的教學(xué)方案，提高學(xué)生體育成績(jī)，達(dá)到優(yōu)化學(xué)生綜合素養(yǎng)的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]文 超.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程（修訂版）[M].北京：人民體育出版社，2004.

[2]章 平.影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素分析[J].青少年體育，2013（4）.