健步走記住8大金標(biāo)準(zhǔn)

楚超

健步走現(xiàn)在很受大眾追捧，但有的人鍛煉效果并不理想，甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的疼痛反應(yīng)，其問題出現(xiàn)在健走姿態(tài)上。因此，中國疾病預(yù)防控制中心制訂了“健走8大金標(biāo)準(zhǔn)”。

1. 百會(huì)上引 人的頭頂上有個(gè)百會(huì)穴，位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。百會(huì)上引是指百會(huì)部位要感覺像有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時(shí)保持這個(gè)姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾;同時(shí)自然擺正頸椎的位置，避免長時(shí)間壓迫椎管內(nèi)的神經(jīng)和血管，防止出現(xiàn)頭暈、缺氧等情況。

2. 耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點(diǎn)一線 健走時(shí)從側(cè)面看，耳朵上峰位置點(diǎn)（耳朵尖）、肩峰位置點(diǎn)（肩膀頭）和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)（胯骨軸）要呈三點(diǎn)一線。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態(tài)，緩解背部疲勞和背部肌肉松弛的情況。

3. 彎臂擺動(dòng)幅度要大 一般走路時(shí)，人們的手臂基本是直臂擺動(dòng);而跑步時(shí)是彎臂擺動(dòng)。健走同樣要求彎臂擺動(dòng)，即大臂和小臂之間呈90度夾角。

直臂擺動(dòng)在行進(jìn)的過程中離心力過高，會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，特別是老年人，可能出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺，影響末梢神經(jīng)。而彎臂擺動(dòng)則可避免這樣的問題。擺動(dòng)過程中，手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

4. 轉(zhuǎn)動(dòng)軀干 對(duì)于想甩掉腹部脂肪的人，在健走時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干很有必要。具體做法是，彎臂擺動(dòng)帶動(dòng)肩膀前后擺動(dòng)，左臂向前擺帶動(dòng)左肩向前，右臂向前擺帶動(dòng)右肩向前，從而讓腰腹部更好地運(yùn)動(dòng)起來，健身減脂。

5. 步幅約為身高的一半 健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅過小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺，讓人感到疲憊。而步幅過大會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)形成較大的沖擊力。

6. 保持速度 在走的過程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能。一般來說，健走速度為：男士每分鐘走90～130步，女士每分鐘走80～120步。

7. 腳跟先著地然后腳尖蹬地向前 在走的過程中，先讓腳后跟著地過渡到腳前掌再瞪身離地，這是一個(gè)完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

8. 一口氣走30～40分鐘 拿出固定的30～40分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉效果才明顯。