干預腹部脂肪的訓練方法研究

韓靜

摘要：隨著人們物質生活水平的提高和生活方式以及膳食結構的改變，肥胖發(fā)生的概率逐年增加，特別是腹部脂肪的堆積，給許多人造成一系列的麻煩，于是減肥引起社會的廣泛關注。文章列出造成的腹部脂肪堆積的因素，說出干預腹部脂肪的方法，為需要減掉腹部脂肪的訓練者提一些理論方法。

關鍵詞：干預;腹部脂肪;訓練方法

前言

隨著人們營養(yǎng)狀況的改善和生活方式的改變，肥胖的人逐漸增多。肥胖已經成為世界上各種人群中普遍存在的問題，嚴重危害人類健康。按照WHO的定義，肥胖是一種疾病，它包括了肥胖本身對健康的損害以及與肥胖相關的疾病[1]。當人們在吃完飯后就習慣性地坐下休息，同時由于迷走神經導致吃完飯后想睡覺，沒有熱量的消耗，身體內部不斷地在吸收，腹部內臟脂肪不斷堆積。

一、造成腹部脂肪堆積的主要因素

（一）沒有吃早餐的習慣

日常生活中，人們因為趕時間而不吃早餐，在餓的時候進食一些零食或甜品，長時間會影響到體內血糖的供應，就會出現(xiàn)反應遲鈍，精神不振，四肢無力等狀況，同時也會使腸胃的負擔加重，導致腹部出現(xiàn)贅肉，增加患各類腸胃疾病的風險。

（二）久坐不動

由于社會節(jié)奏不斷加快，壓力負擔增大，促使越來越多的人會忙于工作，長時間坐坐著處理各類文件，然而電腦輻射會使身體的免疫系統(tǒng)受到損害，長時間久坐容易引發(fā)消化不良，促使脂肪下移到腹部，脂肪處于一種舒適的環(huán)境，不斷增大，導致腹部脂肪不斷增多。

（三）內分泌失調，經常便秘

由于生理性因素、營養(yǎng)因素、情緒和環(huán)境的因素，使人體內分泌腺激素處于失衡的狀態(tài)，沒有足夠的營養(yǎng)供給，工作學習上的壓力導致長時間緊張的狀態(tài)反射到神經系統(tǒng)造成激素分泌的紊亂，會使身體的一些垃圾與毒素堆積在體內，導致腸道出現(xiàn)堵塞的情況，形成慢性腹脹，進而使腹部變得越來越大。

（四）缺乏體育鍛煉習慣和意識

人們忙于工作疏于鍛煉，用車代步的現(xiàn)象增多。每次吃完飯就會坐著或者是躺著，出現(xiàn)消化不良和食欲不振的癥狀，使腹部脂肪細胞不斷增長，肌肉力量大大降低，使整個人變得有氣無力，同時也會使脂肪和熱量在體內不斷的堆積，引發(fā)肥胖。

二、減少腹部脂肪的訓練方法

從引起腹部脂肪增多的因素來看，生活中如果是稍有不注意就會引起腹部脂肪堆積。所以在生活中人們要有正確的生活方式和運動的意識。

（一）核心力量訓練的方法

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。這種訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別注重位于深層小肌肉群的訓練， 有效地動員軀干部深層肌肉參與收縮， 被充分動員起來維持機體平衡[2]，同時使下背部肌肉和腹部肌肉在非平衡條件下運動，使整個核心區(qū)域神經-肌肉系統(tǒng)之間充分配合， 保證身體軀干的穩(wěn)定和能量的高能傳遞，使身體腹部肌群得到鍛煉、固定脊柱、骨盆的肌肉得到加強。腹部脂肪充分的參與運動，從而有利于減少腹部脂肪。平板支撐、兩頭起、卷腹、仰臥起坐等動作很好地干預腹部脂肪。做核心練習時，加強腹部肌肉的鍛煉，從而提高機體的新陳代謝率，使身體內臟器官得到高效的鍛煉，逐漸提高腹部鍛煉水平，利于腹部充分增加肌肉， 達到真正上的減少腹部脂肪。在核心力量訓練的方法時，適當的負荷和適當的強度以及堅持進行練習是關鍵。力量練習可以改善身體成分，增加肌肉含量，減少體脂。堅持規(guī)律而循序漸進的腰腹力量練習，對于降低腹部脂肪含量，改善腹型肥胖有顯著的減脂效果。

（二）科學膳食營養(yǎng)法

眾所周知，疾病是吃出來的，健康是吃出來的。人體脂肪的來源可分為動物性脂肪和植物性兩種。動物性脂肪主要來源于動物的油脂、內臟、肌肉等。植物性脂肪主要來源于大豆、花生、菜子、芝麻等加工成的植物油。當人體攝入過多的脂肪時又不進行鍛煉時，攝入的脂肪會堆積在人體內，受體內激素代謝的劇烈變化肥胖的發(fā)生率上升且以腹部脂肪的堆積為主，發(fā)生代謝型疾病的危險增高。脂肪細胞會不斷增大，造成體重增加。人體每天都要從事各種各樣的身體活動，所以人體每天必須有足夠的膳食纖維來維持身體活動，但如果人體攝入的量比消耗的量多的話就會造成身體脂肪堆積過多的狀況。想要有效地的減少腹部脂肪，在飲食上占重要地位。所以在吃法上很有講究，少食多餐，是減少腹部脂肪增加的一個有效途徑;同時在飲食搭配上也是頗有講究，人體每天必須通過膳食纖維來滿足人體所必須攝入的能源，但人體所需要的很多物質不會直接經過食物轉換成人體需要的營養(yǎng)物質，所以在吃的物質上需要做一些挑選，來滿足人體每天需要攝入的能源物質;吃飯要規(guī)律也是減少身體脂肪堆積的有效措施，當生物鐘形成規(guī)律時人體必須在某個時間段攝入身體所需的能源物質，否則當生物鐘遭到破壞后人體內分泌系統(tǒng)紊亂，從而造成身體脂肪負擔增加。

三、小結

隨著經濟的發(fā)展，人們在能夠滿足基本的生活條件下，身體出現(xiàn)發(fā)胖的現(xiàn)象越來越多，特別是中心型肥胖，減脂訓練的方法千奇百怪，即使知道成功減下腹部多余的脂肪并不容易。要如何才能滿足廣大減脂者想要的目標，成為研究者的首要任務。大多數人都知道參與運動是鍛煉身體的最佳方法，同時也是干預腹部脂肪增多的有效手段。但要知道運動不僅僅是參與運動就好，運動減脂時有個科學的減脂訓練方法是減少腹部脂肪的一大關鍵。除此之外，合理的膳食營養(yǎng)也是減脂的重要部分。在從大量的實踐研究中得出，使用科學的核心力量訓練方法以及合理的膳食營養(yǎng)起到減掉腹部脂肪作用。文章只是針對腹部減脂提出部分方法，身體結構不是單一的而是復雜多樣的，運動時必然會引起其他部位也參與進來。減掉腹部脂肪是一個長期的過程，需要循序漸進，靈活運用各種訓練方法，并注重針對性和差異性。同時在做減脂訓練時還要關注訓練者的具體情況，這樣方可獲得更好的效果。

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