淺談提高女生仰臥起坐成績(jī)的練習(xí)方法

達(dá)瓦卓瑪

摘要：仰臥起坐是體育教學(xué)中，比較適合女生運(yùn)動(dòng)的一種形式，通常越是瘦小的女生仰臥起坐的先天素養(yǎng)越強(qiáng)，越是運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、精神意志堅(jiān)韌的女生，在仰臥起坐中的成績(jī)也就相對(duì)越高，仰臥起坐的訓(xùn)練相對(duì)來(lái)說(shuō)較為枯燥，學(xué)生平躺，由同組成員或者器械等幫助學(xué)生固定退步，學(xué)生膝關(guān)節(jié)彎曲60°角，通過(guò)收縮腹肌，使得身體活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程中，學(xué)生需要?jiǎng)幼饕?guī)范，才能夠在不同的裁判判定形式下，得到應(yīng)有的成績(jī)。本文針對(duì)女生仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，展開了對(duì)提高學(xué)生成績(jī)的方式分析。

關(guān)鍵詞：女生;仰臥起坐;成績(jī);練習(xí)方法

引言：仰臥起坐雖然運(yùn)動(dòng)形式簡(jiǎn)單、運(yùn)動(dòng)占用場(chǎng)地不大，運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中，女生基本都能夠參與，但實(shí)際學(xué)生的仰臥起坐成績(jī)卻有很大的差異，排除先天因素，從體育運(yùn)動(dòng)層面出發(fā)，教師應(yīng)幫助學(xué)生掌握仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)技巧，摸索仰臥起坐的活動(dòng)形式，爭(zhēng)取利用比較科學(xué)的方式進(jìn)行動(dòng)作講解，使得學(xué)生能夠分析自身產(chǎn)生的影響仰臥起坐的不利因素，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練而提高成績(jī)。

1.影響女生仰臥起坐成績(jī)的因素分析

1.1仰臥起坐的練習(xí)形式較為單調(diào)

仰臥起坐是一種動(dòng)作比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由于訓(xùn)練的過(guò)程中，缺乏輔助運(yùn)動(dòng)形式，學(xué)生們多半是通過(guò)苦練來(lái)提高自己的成績(jī)，一般會(huì)選擇在體育的軟墊上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，由同組成員協(xié)助學(xué)生壓住腿部，促使學(xué)生能夠規(guī)矩的舒展動(dòng)作，一開始的訓(xùn)練中，學(xué)生也許還能夠堅(jiān)持，但若是需要長(zhǎng)期的訓(xùn)練，這種比較單一的運(yùn)動(dòng)形式，一再的重復(fù)動(dòng)作下，學(xué)生就會(huì)逐漸的開始厭煩訓(xùn)練，在仰臥起坐中的積極性不高。

1.2腰腹生理性運(yùn)動(dòng)困難

從生理的角度分析，一般人體的腿部肌肉力量更容易增加，反而是腰腹部的力量增加的速度是相對(duì)較為緩慢的，一些學(xué)生之所以努力訓(xùn)練，但總是難以短時(shí)間提高成績(jī)，就是因?yàn)閺募∪航嵌瓤?，即使不斷的通過(guò)訓(xùn)練給肌群壓力，也只能長(zhǎng)期進(jìn)行壓力累積形成肌肉的適應(yīng)性，使得腰腹部的肌肉力量增強(qiáng)，人體的腰腹部本身耐疲勞性較強(qiáng)，如若在訓(xùn)練中，一天內(nèi)的訓(xùn)練活動(dòng)次數(shù)少，難以突破腰腹部疲勞感的極限，只有一天內(nèi)的多次訓(xùn)練刺激，才有助于突破學(xué)生的生理疲勞極限，獲得仰臥起坐的進(jìn)步，但這樣一來(lái)，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)頻率就需要增加，這對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)還比較困難。

1.3運(yùn)動(dòng)技術(shù)若不得當(dāng)則效果較差

仰臥起坐的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但通常學(xué)生對(duì)于簡(jiǎn)單幾步動(dòng)作中的運(yùn)動(dòng)技術(shù)與技巧把控比較少，仰臥起坐本身就缺乏技巧性，而教師若是不能結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)進(jìn)行仰臥起坐技巧分析，學(xué)生只能通過(guò)大量的訓(xùn)練進(jìn)行自我突破，這樣在運(yùn)動(dòng)中，不僅較為消耗體力，同時(shí)在不同的裁決模式下，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)數(shù)可能由于不標(biāo)準(zhǔn)、不規(guī)范而被消減，同時(shí)體育課的時(shí)間里，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到訓(xùn)練指標(biāo)，而學(xué)生在一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，腰腹部機(jī)體難以恢復(fù)正常，恢復(fù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，學(xué)生需要足夠的休息時(shí)間，這樣就導(dǎo)致練習(xí)中的頻率不足，技巧不強(qiáng)，達(dá)不到預(yù)期的效果。

1.4思想因素與生理不良反應(yīng)的影響

學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中，女生由于自身的生理特性，在月經(jīng)期間難以進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，部分學(xué)生在比賽時(shí)由于月經(jīng)而產(chǎn)生心理壓力，還有的學(xué)生由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，訓(xùn)練的過(guò)程中反復(fù)的起身、躺下，出現(xiàn)了頭暈眼花的問(wèn)題，有的女生由于訓(xùn)練中比較積極，逐漸的練成了肌肉，對(duì)自己的身材不滿，對(duì)運(yùn)動(dòng)排斥，比賽中，學(xué)生較為緊張，一個(gè)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，可能就在相應(yīng)的節(jié)奏下，造成了一系列動(dòng)作不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，影響整體成績(jī)。

2.提高女生仰臥起坐成績(jī)的練習(xí)方法

2.1快速記數(shù)法

快速記數(shù)法是指學(xué)生每?jī)扇艘唤M，一人仰臥屈腿膝，雙手交叉抱頭，一人壓腿，教師報(bào)數(shù)1、2……由開始的兩秒一次發(fā)展到后來(lái)的時(shí)候基本保證一秒一次學(xué)生按照老師的報(bào)數(shù)節(jié)奏，規(guī)范的完成動(dòng)作。等數(shù)法：以十次為例，每組都是練習(xí)十次，中間休息30秒。這樣的練習(xí)可以進(jìn)行3到4組。遞增法：就是在練習(xí)次數(shù)上逐步增加的方法如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，第三組15個(gè)中間休息30秒。遞減法即從多到少進(jìn)行。

2.2計(jì)時(shí)法

教師按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí) ，10秒20秒，30秒等學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能地多做。比如我們規(guī)定學(xué)生10秒鐘完成9個(gè)、10個(gè)等組織不變。以10秒為例教師計(jì)時(shí)要求學(xué)生在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)。一般進(jìn)行3～4組。中間休息1分鐘或者30秒。

2.3靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下所進(jìn)行的練習(xí)。靜止舉腿：平躺雙手墊在臀下抬腿懸空腿與地面成30°角左右。上體后仰持久：兩人一組，一人平躺于墊子上，腿伸直，兩手交叉放腦后或胸前協(xié)助者壓腿。兩頭起持久：練習(xí)者仰臥于墊子，兩頭抬起即頭和腿抬起臀部著地。練習(xí)次數(shù)不宜太多以每周練習(xí)一次為宜、練習(xí)時(shí)呼吸要正確憋氣、靜力性練習(xí)應(yīng)

該與動(dòng)力性練習(xí)配合進(jìn)行。

2.4負(fù)重法

教師利用斜坡（頭下腳上）沙包腿放高處等手段對(duì)腰腹肌肉所進(jìn)行的深度刺激的方法。開始動(dòng)作如前2人一組練習(xí)者按照自己的能力選擇一定重量的沙包置于腦后雙手抓緊另一學(xué)生協(xié)助。應(yīng)按照學(xué)生的能力自主進(jìn)行選擇，安全第一。每組最高練習(xí)次數(shù)以15次為宜，注意每組之間的休息要充分，練習(xí)結(jié)束應(yīng)徹底放松。

結(jié)束語(yǔ)

仰臥起坐訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合女生的生理情況，對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的引導(dǎo)，幫助學(xué)生形成仰臥起坐運(yùn)動(dòng)技巧，減少學(xué)生的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)壓力，促使學(xué)生結(jié)合多種運(yùn)動(dòng)形式逐漸提高成績(jī)、獲得進(jìn)步。

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