跨越式跳高拉伸練習(xí)四則

以水平四學(xué)生《跨越式跳高》教學(xué)為例，分別對準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分的拉伸練習(xí)進(jìn)行闡述。

一、準(zhǔn)備部分——動態(tài)拉伸+

PNF拉伸

一般準(zhǔn)備部分的拉伸方式為動態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸的組合方式，但不足以滿足跨越式跳高對髖關(guān)節(jié)活動范圍、大腿肌群的肌肉彈性等要求。因此在初二年級《跨越式跳高》的準(zhǔn)備部分，筆者設(shè)計(jì)動態(tài)拉伸+PNF拉伸的階梯式拉伸組合方式，將一個動態(tài)拉伸作為拉伸基礎(chǔ)，兩個PNF拉伸則起到對拉伸效果進(jìn)一步鞏固的作用。

（一）動態(tài)拉伸“跪撐—上舉”

以弓步跪撐姿勢開始（左腳在前），右膝跪于墊上，雙手放于腰間，然后雙臂上舉、后仰，最后身體重心后移，左腿伸直，腳尖回勾，坐于右腳后跟（圖1-1～圖1-3）。右側(cè)拉伸方法類似，左右腿交替進(jìn)行，動態(tài)循環(huán)拉伸。建議拉伸10～20次，可根據(jù)學(xué)生自身能力調(diào)整拉伸次數(shù)。

（二）PNF拉伸

1.“仰臥—后拉”。2名學(xué)生為1組相互壓腿，學(xué)生A仰臥于墊上，右腿伸直抬起，學(xué)生B跪于墊上，雙手扶在學(xué)生A的腰部，同時將其腿放于肩上，到達(dá)極限后，學(xué)生A向反方向用力對抗10s，學(xué)生B繼續(xù)向前壓，達(dá)到極限后，學(xué)生A再向反方向用力對抗10s，學(xué)生B再向前壓，反向?qū)?0s（圖1-4～圖1-6）。前移的程度要根據(jù)學(xué)生的能力決定，該階段壓腿建議在集中學(xué)習(xí)后進(jìn)行，從而保證拉伸的安全性。

2.髖關(guān)節(jié)外展。學(xué)生A坐于墊上，雙腳掌心相對，放于體前，學(xué)生B跪于墊上（學(xué)生A前方），雙手壓在學(xué)生A膝關(guān)節(jié)處，第一次壓到極限后，學(xué)生A反向?qū)?0s，然后學(xué)生B向下壓，學(xué)生A再反向?qū)?0s，學(xué)生B繼續(xù)向下壓，學(xué)生A再反向?qū)?0s（圖1-7～圖1-9）。2名學(xué)生為1組進(jìn)行，下壓的程度要根據(jù)學(xué)生的能力決定，該階段壓腿建議做好安全教育，謹(jǐn)防受傷。

PNF拉伸對拉伸的時間和次數(shù)要求較高，拉伸時間不宜過長，一個拉伸動作持續(xù)10～20s，拉伸次數(shù)最多2次。

二、基本部分——行進(jìn)間拉伸

跨越式跳高對練習(xí)者腰部肌肉、髖關(guān)節(jié)活動范圍、大腿肌群的拉伸要求，不僅需要達(dá)到原地拉伸的效果，更需要進(jìn)行行進(jìn)間的肌肉拉伸，達(dá)到跨越式跳高對身體肌肉和關(guān)節(jié)的行進(jìn)間要求，在初二年級《跨越式跳高》的基本部分，筆者依據(jù)技術(shù)動作的特殊性，設(shè)計(jì)以下2種行進(jìn)間拉伸動作。

（一）行進(jìn)間側(cè)身轉(zhuǎn)髖拉伸練習(xí)

擺放8個高60cm的欄架，間距約40cm，學(xué)生側(cè)對欄架，右腿抬起跨過欄架，落點(diǎn)在2個欄架的中間位置，然后左腿完成行進(jìn)間側(cè)身轉(zhuǎn)髖練習(xí)，在跨過欄架時全身保持彈跳式行進(jìn)，如此循環(huán)往復(fù)（圖2-1～圖2-2）?？筛鶕?jù)學(xué)生身高和能力調(diào)節(jié)欄架高度和間距。左右腿各練習(xí)3趟，具體可根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié)。

（二）行進(jìn)間正面提髖拉伸練習(xí)

擺放8個高60cm的欄架，間距約40cm，學(xué)生正對欄架，左腿直腿從欄架側(cè)上方擺越過欄，落在2個欄架間，右腿直腿順勢抬起跨過欄架，動作要求與左腿相同，循環(huán)往復(fù)，依次跨越8個欄架，在跨過欄架時需保持彈跳式行進(jìn)（圖2-3～圖2-4）。練習(xí)2組，具體組數(shù)可根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié)。

三、結(jié)束部分——靜態(tài)拉伸

經(jīng)過跨越式跳高的學(xué)習(xí)，學(xué)生大腿肌群等肌肉被高強(qiáng)度使用，所以需要在該階段對使用的肌群進(jìn)行整體高效地拉伸，在初二年級《跨越式跳高》的結(jié)束部分，筆者設(shè)計(jì)以下2種完整的靜態(tài)拉伸方式，以增強(qiáng)學(xué)生拉伸后的效果。

（一）“回頭望月”

學(xué)生跪于墊上為起始動作，左腳向前伸半步，右小腿向背后回勾，同時右手掌撐地，左手牽拉右小腿，達(dá)到極限后，保持20s，使參與跨越式跳高的身體部位被充分拉伸，待一側(cè)完成后，另一側(cè)以動作相同的方法進(jìn)行拉伸（圖3-1～圖3-2）。建議練習(xí)2組，每組20～30s，具體時間和組數(shù)可根據(jù)學(xué)生的身體狀態(tài)調(diào)整。

（二）“站立——轉(zhuǎn)體”

直立呈準(zhǔn)備狀態(tài)，左腿伸直放于臺階上，腳尖回勾，右手觸碰左腳尖，同時，左臂上舉，身體向左上方旋轉(zhuǎn)，靜態(tài)拉伸保持20s后，交換腿進(jìn)行（圖3-3～圖3-4）。練習(xí)2組，每組保持時間20～30s。另外，學(xué)生若出現(xiàn)肌肉僵硬等情況，可增加拉伸時間。

——何慶（浙江省杭州市余杭區(qū)太炎中學(xué)，311100）整理