譚建文

摘要：俗話說，運動是一切生命的源泉，我們在做任何事情的前提就是要有一個良好的身體素質，只有強的身體素質才能夠進行各種各樣的事業(yè)活動。尤其是對初中學生而言，他們身體的成長發(fā)育正處于黃金時期，正是需要通過鍛煉來提高自己的身體素質。在初中的體育教學大綱中，立定跳遠是初中體育必考的一個項目，同時也對初中生的身體素質進行考核評價的重要指標之一。本文主要針對初中生立定跳的深入分析，同時提出一些教學和訓練的方法，希望能夠在一定程度上提高初中體育立定跳遠教學的教學質量。

關鍵詞：初中體育;教學;立定跳遠

在日常生活中，人們都會進行各種各樣的生命活動，而進行任何一項生命活動的前提，都是在擁有一個優(yōu)質身體素質的基礎上完成的。本文所分析的立定跳遠是初中生體育學科中必考的一項，而立定跳遠這項活動，對學生的下肢的爆發(fā)力以及腰腹力量都有著一定程度的鍛煉。因此，為了提高初中生立定跳遠的考核成績，教師在對學生進行教學和訓練時，可以重點提高學生下肢爆發(fā)力和腰腹力量。除此之外，立定跳遠的標準動作對學生的身體本身的協(xié)調性進行了一定有效鍛煉，由于標準立定跳遠的動作同時使用手部、腹部、腿部這三個部分，而這三個部分只有達到一定的協(xié)調后才可以跳的更遠。

一、立定跳遠的技術分析

（一）預擺

預擺的標準動作和技術要領就是雙腳分開與肩同寬自然站立，隨后雙臂進行勻速前后擺動，手臂向前擺動時雙腿應當伸直，后擺時應將身體重心降低并雙腿彎曲，身體上半部分微微向前傾，與此同時雙手盡力向后擺。這一階段的學習重點是注意學生上下肢動作的協(xié)調和同步。雙臂擺動的關鍵點是伸展和彎曲，同時降低重心，上身應相應地向前傾斜。在體育鍛煉中，前擺次數(shù)應超過兩次。這樣一來，學生克服失重和超重的頻率太高，不符合力學常識的原理，容易使學生感到緊張，導致擺動動作不協(xié)調。因此，當手放在前面上方的最高位置時，盡量抬起腳跟。這樣，用前腳的腳底支撐地面，稍做停頓，立即下蹲，然后雙手配合下蹲，從上到下擺動，上身微微前傾，形成起飛前最穩(wěn)定、最有力的動作。

（二）起跳

起跳是兩只腳快速推離地面，然后兩臂由后向前擺動，身體向前跳躍，并充分伸展身體。訓練中動作的重點是在地面蹬腳時要用力，同時速度要快。雙腳蹬地時，要配合雙手的擺動，并加強背部的用力。特別是需要注意的關鍵點是腳離開地面前腳掌的蹬踏動作。

（三）騰空

騰空的過程是人體以拋物線的形式在空中充分伸展。動作的關鍵點是伸直臀部、腳踝和膝蓋，并向前抬起雙臂。著陸時，如果一個人腰腹力量較強，在人體到達最高點后開始下降時，可以迅速抬起雙腿縮回腹部，并盡可能延長停滯時間。如果腰腹力量較弱，可在人體達到最高點時立即抬腿收腹，方便完成所有抬腿收腹動作。當抬腿和收腹時，彎曲手臂并快速向后擺動。此時，小腿也應盡量向前伸展，以達到長距離落地。

（四）落地

在著地的瞬間，腳跟應該先著地，然后腳掌會著地。同時，膝蓋要彎曲，并讓膝蓋向前緩沖著陸。動作的關鍵點在于把握小腿向前伸的時間，以及小腿彎曲時兩臂向后擺動，落地時向前擺動不向后。

二、影響立定跳遠成績的因素

（一）生理因素

在掌握正確的標準動作的同時，學生的身體素質也會對他們的立定跳遠成績產(chǎn)生很大的影響。一般來說，學生的身體素質是實現(xiàn)立定跳遠的先決條件。學生只有具備良好的身體素質，如腰腹力量、下肢爆發(fā)力、跳躍彈性等，才能在立定跳遠中跳得更遠、更好，取得好的成績。相反，如果學生在立定跳遠過程中感到不適，如發(fā)熱、感冒、胃痛等，就不能充分發(fā)揮自己的力量，取得好的成績。從這個層面上看，學生的生理素質不僅是其良好立定跳遠成績的保證，也是影響其立定跳遠成績的重要因素。

（二）心理因素

心理因素與生理因素一樣，對學生立定跳遠成績有很大影響。一般來說，人們的感覺、感知、判斷、記憶、思維等心理過程，以及個性、興趣、意志等個性心理特征，都與人們的體育方式密切相關。它們直接影響著人們的體育意識、積極性和主動性。在立定跳遠測試過程中，如果學生在立定跳遠成績測試中保持積極、樂觀、自信、冷靜的心理狀態(tài)，那么他們比消極、不確定、緊張的心理狀態(tài)更容易取得好成績。此外，在測試過程中經(jīng)常出現(xiàn)一些學生平時站著跳遠時總是跳遠的現(xiàn)象，但一旦到達測試點，往往無法發(fā)揮自己的真實水平，這也反映了心理因素對站著跳遠成績的影響。面對這種情況，體育教師應積極引導學生，鼓勵學生不斷提高心理素質，最終以積極自信的態(tài)度面對立定跳遠測試，以取得良好的成績。

三、立定跳遠技術教學和練習

（一）立定跳遠的技術與結構

通過對立定跳遠的技術和結構分析，熟悉標準動作各方面的要領，根據(jù)合理的技術動作和學生的身體素質進行相應的教學設計練習。

1.站位動作練習

首先，應保證立定跳遠練習場地應平整，將學生兩兩分組，面對面站立。站位練習的動作關鍵是感受和體驗雙腳平行站立、與肩同寬的強化技術動作練習。讓每組學生面對面練習，觀察對方站立的技術動作，感知對方和自己的技術動作是否正確，并能及時糾正自己和對方的非標準技術動作。

2.蹬地動做練習

蹬地動作是立定跳遠中非常重要的一個動作，初中學生在掌握站位技術后，雙手放在身后相互抓握，膝蓋稍微彎曲，同時他們的腳施加一個輕微的力量，向上蹬地做起跳的動作。它主要是體驗前腳掌進行發(fā)力的關鍵技術動作的練習。然后從上跳動做到前跳動做練習，在練習技術動作的同時體驗腳的前掌。讓學生通過技術動作的練習進行推、蹲、伸配合練習。

3.擺臂練習

正確的站立姿勢后，應練習手臂擺動動作，以保持下肢靜止。上肢的手應從上臂向前抬起，并擺臂到前面平舉，然后從前面落下，穿過身體一側，向后上進行傾斜上舉，然后從后上傾斜上舉，穿過身體一側到前面并擺到前上方斜舉，最后向下后擺動以結束動作。在教學過程中，教師應仔細觀察并及時糾正學生手臂擺動的方向和動作是否正確、規(guī)范，同時注意學生下肢技術動作的練習。

4.上肢和下肢配合練習

也就是說，手臂擺動和站立動作應與下肢相互配合，可以在原地進行練習，也可以跳離地面進行練習。學生應體驗連續(xù)蹬踏、擺動、騰空、伸展、墜落的技術。就是要讓初中生都必須熟練掌握立定跳遠的基本動作，以便在訓練或考試中取得好成績或發(fā)揮。

（二）針對性練習探究

進行有針對性的練習探究，為學生進行有效的練習，使他們能夠充分掌握立定跳遠的基本技術動作。首先，讓學生從低到高跳，從中他們可以體驗到蹬踏、擺動、騰空、伸展、墜落等動作技巧。在實踐中，教師要進行糾正和引導，提醒學生注意體育安全和放松身心。讓學生先適當起跳，掌握技術后再開始練習跳遠。最后是從高處跳到低處的動作練習，體驗腹部收縮、屈膝、伸腿、落地等技術動作。注意安全，不要刻意追求距離，但要注意跳躍的高度。應該對學生進行更多的下肢爆發(fā)性訓練，使他們完全熟悉和掌握所有技術動作。

（三）協(xié)助性與提高性練習

在充分掌握立定跳遠技術動作后，為使學生快速提高成績，應對其進行輔助性和提高性的訓練。例如，多次連續(xù)起飛練習時，注意大腿和膝蓋的彎曲，可以原地進行練習，并能觸摸到腳底和胸部;應進行更多的連續(xù)屈膝練習，以確保屈膝跳過欄架和規(guī)定的欄架高度; 將學生分為若干個小組和若干個橫排， 以相互比賽的方式進行全方位的立定跳遠的技術動作練習。

四、立定跳遠技術的訓練

初中體育教師想要提高初中生的立定跳遠成績，就必須加強技術訓練，制定有針對性、有計劃地在體育課堂上有效的訓練方針和計劃，確保各項學習和訓練目標的貫徹落實，然后根據(jù)他們的課堂表現(xiàn)和訓練水平進行合理、科學的分析和評價，為他們的技術動作和訓練提供規(guī)范的指導。首先，初中體育教師應該提前了解和準備學生的運動能力和身體素質。讓學生在訓練前做好充分熱身準備，從慢到快逐漸增加大訓練力度，使身體各部位都能得到充分鍛煉。通過熱身準備活動，學生的心血管系統(tǒng)和肌肉能夠充分適應大量運動活動，并可以有效防止扭傷、肌肉痙攣、拉傷和相關損傷。第二，初中體育教師應該在訓練中檢查所有學生的練習動作，以確保其正確性和規(guī)范性。只有這樣才能有效提高他們的成績。還可以采用一些新的訓練方法，如練習四種擺臂立定跳遠，前提是初中體育教師必須確保訓練前技術動作的正確性和標準化。觀察學生立定跳遠成績的變化，制定新的技術動作指導方案，促進成績的提高。在實際的訓練課上，要及時反饋學生所做的練習，指出訓練中存在的問題和原因，及時糾正，鼓勵和激勵學生更加刻苦的訓練。第三，在處于特殊時期，例如升學考試或者比賽期間，應更加重視對學生身體素質的訓練，這是提高立定跳遠成績的基礎，特別要保證技術動作訓練與力量訓練同步進行。最后，在立定跳遠訓練結束后，要及時進行整理運動以及做好培訓評估工作。進行適當?shù)氖瘴策\動，可以有效緩解肌肉與心腦血管等系統(tǒng)的壓力，并有效預防運動損傷的出現(xiàn)。最好的方法是在訓練后慢跑或步行五分鐘，然后通過伸展放松。與學員討論分析培訓情況，做出公正的評價，提高培訓質量和效果，激發(fā)學生訓練的積極性。

五、結語

通過使學生了解和掌握立定跳遠的關鍵技術動作要領，制定科學合理的教學訓練計劃，使學生在訓練后掌握立定跳遠的技術動作，促進其立定跳遠成績和身體素質的提高。

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