轉動關注指針，贏得情緒可控力

王曉娜

關鍵詞：情緒調節(jié);積極情緒;消極情緒;活動設計

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2022）10-0040-05

【活動背景】

根據(jù)《中小學心理健康教育指導綱要（2012年修訂）》，高中年級主要任務包括：積極應對考試壓力，克服考試焦慮。情緒情感是心理健康的重要衡量指標，對于高中生來說，體驗情緒情感的能力發(fā)育成熟且體驗強烈，但是控制情緒的能力依舊處于發(fā)育過程中，這種發(fā)展的不平衡，讓他們擁有了更多起伏不定、躁動不安的情緒。教育改革家魏書生說，人如果學會了駕馭自己的智力，駕馭自己的認識，駕馭自己的情感，他就從一個自在的人變成了自為的人。所以，引導學生掌握情緒調節(jié)策略，實現(xiàn)精神能力的自主成長，成為一個情緒自洽的人，迫在眉睫。

【活動目標】

1.了解情緒的基本形式;

2.通過選擇關注點的方式，贏得對情緒的可控力;

3.在冥想練習中，學會賦予消極情緒積極的意義。

【適用年級】

高中各年級

【活動方法】

講授法、小組討論法、活動體驗法。

【活動準備】

學生分組、活動單、視頻素材、圖片素材、兩張A4白紙、工具袋（剪刀、涂改液、彩筆、膠帶、雙面膠）。

【活動過程】

一、團體暖身階段：川劇變臉

教師導語：大家看過川劇變臉嗎？1995年上映的電影《變臉》講述了原本孑然一身的江湖藝人，被命中偶遇的小女孩知恩圖報、以命相抵的真情所感動，最終沖破傳統(tǒng)封建思想的束縛，將變臉絕活傳授給小女孩的故事。我們來看這樣一個片段。

教師播放視頻。

師：川劇變臉是一種藝術性創(chuàng)作手法，將一個人內心豐富、微妙而細膩的情感，用直觀、可見、可感的臉譜形式表現(xiàn)出來。那么，大家會變臉嗎？你是怎么變臉的？

生：不會川劇變臉。

師：取得好成績時會開心，朋友離開的時候會難過，生活舉步維艱時會焦慮，有人故意找茬兒時會憤怒……在生活中，我們每天在“變臉”，臉上的這種變化，我們稱之為情緒。佐拉·尼爾·赫斯頓說：內心承受著難言之隱，比什么都痛苦。識別自己的情緒，給它們打上正確的標記是管理情緒的開始。就像一個人在開車時，看到黃燈亮起就會踩剎車一樣，當我們將自己的感受、情緒用語言詞匯描述出來，就如同給自己的情緒踩了剎車。接下來，我出示幾張圖片，大家推測一下里面隱藏著哪些情緒？

教師出示圖片。

生：憤怒、焦躁不安、無奈、竊喜、興奮、孤獨、感動……

師：情緒是人的本能，我們每個人都會產生各種各樣的情緒，從盲目的怒火到天真的感情，情緒是身體對外界重要信號做出的即時反應。心理學家蘇珊·戴維說，只有培養(yǎng)情緒可控力，我們才能駕著希望之舟，駛出復雜多變的生活急流。那么，如何贏得情緒可控力呢，這節(jié)課將給你答案。

設計意圖：在團體熱身階段，采用川劇變臉視頻，活躍了課堂氛圍，又直接導入課程主題，再以圖片形式導出情緒的基本表現(xiàn)形式。

二、團體轉換階段：讓黑點“消失”

教師導語：接下來，我邀請大家一起來完成這樣一個小任務。請小組長下發(fā)活動單?，F(xiàn)在你們每個人手中都有一張白紙，在白紙上有一個大大的黑點。我們現(xiàn)在的任務就是把黑點去掉，讓黑點“消失”。請大家看PPT上的活動規(guī)則。

PPT出示活動規(guī)則：

1.小組討論，每組至少給出3種方法;

2.小組成員各自選取不同的方法去除黑點;

3.觀察去除黑點之后的白紙，看看發(fā)生了什么變化。

4.可以使用工具袋里的工具。

生：小組討論并分享。每個小組上臺出示自己的最終作品。

小組1：膠帶紙粘掉;剪刀剪掉;把白紙其余部分涂成黑色，黑點自然不存在;

小組2：黑點的周圍畫上圖案，把黑點當作眼睛，畫一個可愛的小動物，看不出黑點了;把A4紙折疊起來，黑點被折在里面看不出來了;涂改液涂上一層白色;

小組3：用其他顏色把黑點涂成一個彩色的點;在黑點的位置貼上白紙蓋住;

小組4：將白紙放置在空氣中，黑點會變淡，時間可以改變很多東西;佛系做法，閉上眼睛;

師：同學們剛剛采取了很多方法來處理白紙上的黑點，有撕掉、有涂抹掉、有蓋住、有在原來的基礎上增添其他的圖案、有放置不管的等。有的方法可以保持白紙的完整，有的方法雖然去掉了黑點，但是白紙也受到了損傷。

現(xiàn)在，我們來思考這樣一個問題：如果這張白紙代表的是我們自己，而這個黑點代表的是我們的消極情緒，比如壓抑、悲傷、焦慮、憤怒;而黑點之外的白色部分代表我們的積極情緒，比如快樂、希望、感恩、愉悅、欣喜。生而為人，我們每個人都會體驗到各種各樣的消極情緒，所以，這張白紙上總會布滿一個又一個“黑點”。那么，我們應該采用什么樣的方式，處理自己的消極情緒呢？大家可以結合自己以往的成功經歷，想想你是怎么有效處理消極情緒的？給大家1分鐘時間思考。

學生分享：運動、寫日記、找朋友傾訴、轉移注意力、打游戲……

教師提問：情緒本身是沒有好壞之分的，影響我們的往往是表達情緒的方式。剛才大家分享了很多對自己而言比較有效的調節(jié)情緒的策略?，F(xiàn)在請大家思考：處理黑點時，我們可以折疊在里面，或者閉上眼睛不看，用剪刀剪掉，但是，這樣處理消極情緒，管用嗎？消極情緒能夠用剪刀快速剪掉嗎？或者用涂改液迅速消除嗎？換句話說，逃避、壓抑情緒的方法有效嗎？

生1：我以前習慣于壓抑自己的情緒，但是被壓抑的情緒總會在另一個時間點爆發(fā);

生2：逃避情緒是沒有用的，不去面對是解決不了問題的。

教師總結：心理學研究表明，情緒遵循這樣一個公式：煎熬=痛苦 + 抗拒/壓抑/逃避?；乇堋⒖咕?、壓抑消極情緒只會讓消極情緒越來越劇烈，給我們的身心造成更大的傷害。

設計意圖：在團體轉換階段，以“讓黑點消失”的任務，讓學生主動回憶自己處理消極情緒的策略，挖掘學生處理問題的內在資源和積極力量，進而讓學生明白壓抑、逃避、抗拒情緒的無效性，為下一步情緒調節(jié)做準備。

三、團體工作階段：轉動關注指針

（一）漫畫解讀

教師導語：情緒就像流沙，你越努力與之抗爭，就會陷得越深;情緒也像波濤洶涌的海浪，總是來來去去、走走停停、起起伏伏，就算是最高的浪頭，終究也會落下。但是，技藝精湛的沖浪者能夠駕馭波浪，在各種情況下都能保持平衡。那么，我們如何才能像沖浪者一樣，有效駕馭自己情緒的波浪呢？

教師提問：接下來，請大家欣賞一幅圖，你看到了什么，你怎么理解這幅畫？

學生分享：

細心的男孩為女孩系鞋帶，女孩感動哭了。

男子是一位細心的丈夫，女子懷孕了，不方便行動，男子特意為老婆系鞋帶。

男人在追女子，需要好好表現(xiàn)。

男子有強迫癥，看到女子鞋帶系得不整齊，立刻蹲下給女子系鞋帶，把女子嚇哭了。

教師出示小林的漫畫解讀：男生蹲下為女生綁鞋帶，女生感動得淚花直冒，男生說：“扎緊點，別跑了味兒?！?/p>

學生一片笑聲。

師：大家看，同一種現(xiàn)象，可以有多種不同的解讀方式，就像一個鐘表面盤，被時間的不同刻度劃分為不同的部分一樣，很多事情或人也是多元的、多面的，如果中間有一個指針代表我們的關注點，那么我們的注意力指向什么，我們就會關注什么，就會看到什么。如果你關注男子的虛偽，你就會生氣;如果你關注男子的善意，你就會感動;如果你關注男子敏感的鼻子，你就會被幽默點燃。如果我們能挖掘人或事情的多面視角，并有意識地轉動自己內心那個象征著關注的指針，我們就會贏得對情緒的掌控力。

（二）“變臉”任務

教師導語：剛才的小林漫畫讓我們意識到了生活中的很多事情都會“變臉”。接下來也有一個“變臉”的任務，交給大家。在國際情緒圖片庫（IAPS）中，有很多標準化的，讓人看到立刻會心情不好的圖片，現(xiàn)在請大家深呼吸，做一點思想準備，接下來的圖片也許能引發(fā)大家的消極情緒。

教師播放圖片：你看到了什么，有什么感受？

生：瘦弱無力、奄奄一息的男孩，很可憐、心里堵得慌，生命很脆弱;

生：恐懼、惡心，沒太大感覺;

生：一堆亂七八糟的垃圾、臟亂差;

教師提問：大家還記得小林的那張漫畫嗎，簡單的一段文字就可以徹底讓圖片內涵“逆轉”，改變圖片固化在大家腦海中的內涵?，F(xiàn)在，給大家5分鐘時間小組討論，請大家從積極的角度重新解讀每一張圖片，添加一段文字，最終讓圖片“變臉”。

學生分享圖片的積極內涵：

圖2：

落地為人的渴望終使奇跡發(fā)生，他睜開微腫的雙眼，向人間致敬。

簡陋的醫(yī)療設施已足以支撐起他生命的張力。

圖3：

你若不離不棄，我必八爪相依。

我們都是NBA的球迷。

這是一只智慧的蜘蛛，它懂得站在巨人的肩膀上。

蜘蛛抬起毛茸茸的腦袋問主人：“主人，我好看嗎？”

一只受傷的蜘蛛緊緊抱住自己的救命恩人。

圖4：

這是一張彌足珍貴的老照片，百年之后的社會，人們不再任性攝入垃圾，不再隨意丟棄垃圾。

“親愛的，你畫的油畫好逼真啊！”

拾荒者說：“真不錯，今天又多賺了幾塊錢。”

這是媽媽眼中，我的房間。

師：剛才的小組討論，大家集體呈現(xiàn)了一桌“創(chuàng)新大餐”。大家都知道，段子手經常能寫出一些語不驚人死不休的話，接下來我們來看幾位段子手的杰作，他們如何讓圖片“變臉”的。

圖2：微腫的雙眼，張開的雙臂，儼然一個拳擊冠軍，他來到了人世間，可是打敗了上億對手;

圖3：宅男與蜘蛛的合照，反映了互聯(lián)網時代，人與動物的角色錯亂：人在上網，蜘蛛?yún)s不在網上;

圖4：迷路的隊伍在戈壁灘上發(fā)現(xiàn)了有人在這里生活過的痕跡，他們有救了;

師：請大家分享此刻的感受。

學生分享此刻的感受：

圖2：頑強、生命力、戰(zhàn)斗力、毅力;

圖3：幽默、滑稽;蜘蛛變成了一種鮮明對照物，諷刺宅男的載體，被賦予了一股濃濃的藝術氣息;

圖4：這些垃圾變成了希望的象征，看到垃圾的隊伍有了活下去的動力和勇氣。

（三）焦慮情緒的冥想練習

師：同學們，人世間很多事情都和剛才的“變臉”任務一樣，即使身處最糟糕的境地，我們也都是有機會翻盤的。我們每個人都可以做自己人生的段子手，轉動內心的關注指針，賦予消極情緒以積極的意義，洞見另一種可能性的存在?，F(xiàn)在我們回歸當下，通過一場小小的冥想，和過去那個自己產生跨時空的聯(lián)結。

冥想練習：現(xiàn)在請大家閉上眼睛，深呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣，再呼氣。請回憶一幅讓你感覺特別焦慮的場景，當時具體發(fā)生了什么事情？當時你的身體有什么感受？腦海中有什么想法？焦慮情緒出現(xiàn)后，一般會持續(xù)多久？

現(xiàn)在，關注你的焦慮情緒，不去評判，不去壓制，也不沉溺其中。你要知道，任何人都會產生焦慮情緒。情緒本身沒有好壞之分，問題往往不是你的情緒，而是來自你對情緒的反應?，F(xiàn)在，請溫和地給它貼上標簽，默默地說：“我當時感到焦慮?！?/p>

現(xiàn)在，關注你焦慮時腦海中的想法，當時你在想什么。記住：無論你有什么想法，它們都只是想法，想法就是想法而已，想法并不代表真實，更不代表行動。不要做出評價，不要譴責自己。你只是去關注，對闖入腦海的任何想法都保持開放的態(tài)度。

現(xiàn)在，請大家繼續(xù)關注自己的焦慮情緒，請大家牢記：不論感受多么強烈，你的焦慮情緒并不等于你自身。還記得那張白紙嗎？你是那張紙，而不是那些黑點，你比它們都大得多。

教師提問：現(xiàn)在請大家慢慢睜開眼睛。通過認識自己的焦慮，焦慮就變成了一個與你有些距離的存在，而不是一種可以吞噬你的感覺?，F(xiàn)在，請大家重新審視自己的焦慮，除去焦慮帶給你的糟糕感受，你覺得焦慮有什么意義或價值？

生1：瘋玩了一天，突然想起明天要考試，特別焦慮，就會選擇去復習。

生2：總是很焦慮，不滿意自己的現(xiàn)狀，所以會做出一些努力去改變。

生3：要準備一場演講，想到要面對那么多人，特別焦慮，所以就會努力做充足的準備。

師：焦慮包含了一些很有價值的成分，當焦慮發(fā)生時，我們更要理解這種情緒背后的信息，它在告訴我們：我們還需要努力，還有一些事情沒有準備好，我們要采取行動了。

設計意圖：通過“漫畫解讀”這一任務，讓學生明白問題的多面性;以“變臉”的重構任務，讓學生懂得轉動內心的關注指針，做自己人生的段子手，將情緒可控力升華到一個新的高度;最后，讓學生在冥想練習中，回歸當下的自己，學會主動賦予消極情緒積極的意義。

四、團體提升階段：關注即放大

師：通過這節(jié)課，我們知道了逃避、壓抑、抗爭消極情緒是沒有用的，面對消極情緒，唯一的出路就是從中穿行;我們要主動轉動關注指針，有意識地賦予消極情緒積極的意義，關注那些值得我們的生命為之深深投入的事情。本節(jié)課最后，我想與大家分享我生活里的一個小故事。

有一天，我和我讀初三的小表妹去逛街，就是這樣的一條街，你們看到了什么？

生：鐘表、戒指、阿迪達斯、“易烊千璽”、達芙妮、街上的人群……

師：那天我想買杯咖啡，我一直在關注咖啡店在哪里。周圍很多商店，我都沒在意。突然，我小表妹大聲喊叫：“姐，快看，我老公！”我問：“表妹，你老公在哪里？”她給我指了指，在那里……她是易烊千璽的小迷妹。對于我小表妹而言，那天，她眼前的世界是這樣的。

教師結語：大家看，這才是真的“我的眼里只有你”。我關注你，我喜歡你，無論你在哪里，我都能第一眼看到你。你關注什么，你的世界里就有什么。關注即放大，那些你關注的事物將裝滿你的整個世界。通過本節(jié)課的學習，我想大家更加明白，轉動內心的關注指針，有意識地發(fā)現(xiàn)更多美好的東西，快樂、愉悅、感恩，將在你的世界里真實發(fā)生。

【活動反思】

關于情緒調節(jié)的心理課特別多，但大多基于情緒ABC理論，素材和主題少有任何創(chuàng)新性。本節(jié)課最鮮明的特點就是素材豐富、有針對性且極富創(chuàng)意。雖然本節(jié)課的核心理念也是從改變認知的視角調節(jié)情緒，但是將改變認知聚焦到了“關注”上且采用了隱喻的方式——關注指針，讓學生眼前一亮。

本節(jié)課體驗性很強，學生參與度高，各個環(huán)節(jié)邏輯清晰，層層遞進。讓黑點“消失”的任務，讓學生在動手操作的過程中反思處理消極情緒的方式;漫畫解讀讓學生在幽默中感悟看待事物的多維性;“變臉”任務則是將本節(jié)課升華到了一個全新的高度，讓學生在重塑認知中，做自己人生的段子手;教師在最后的自我暴露環(huán)節(jié)——關注即放大，則傳達了對學生的希冀：轉動內心的關注指針，關注更多積極美好的事物，就會贏得對情緒的可控力。

編輯/衛(wèi) 虹 終校/石 雪