青少年蹦床核心力量訓(xùn)練實(shí)施策略

林儼芩

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-212-02

摘? 要? 青少年蹦床專業(yè)隊(duì)在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，力量訓(xùn)練是必不可缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，也是成績(jī)提升的關(guān)鍵之一。作為日常訓(xùn)練工作中的重中之重，核心力量的訓(xùn)練將會(huì)決定青少年蹦床隊(duì)員身體素質(zhì)的高低，因此必須要引起每一位青少年蹦床專業(yè)隊(duì)成員和教練員的重視。本文基于核心力量在蹦床運(yùn)動(dòng)中所起到的關(guān)鍵作用為出發(fā)點(diǎn)，研究如今青少年蹦床核心力量訓(xùn)練的改善方法，注重訓(xùn)練形式和訓(xùn)練內(nèi)容的選擇，全面突出訓(xùn)練工作的重心，并完善總結(jié)和評(píng)價(jià)的方法，力求讓青少年蹦床專業(yè)隊(duì)的成員能進(jìn)行更科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，教練員能夠掌握更加科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練方案。

關(guān)鍵詞? 青少年? 蹦床核心力量? 訓(xùn)練策略

力量訓(xùn)練是青少年蹦床專業(yè)隊(duì)技術(shù)強(qiáng)化的重要工作之一。運(yùn)動(dòng)員想要完成發(fā)力做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，必須具備足夠的核心力量。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行騰空時(shí)，想要翻筋斗或做出其他體操動(dòng)作，核心力量起到了關(guān)鍵性的作用，身體側(cè)部肌群及腰腹部的肌肉，在這個(gè)過(guò)程中所發(fā)揮出來(lái)的作用相當(dāng)巨大。運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練，才能夠具備足夠的身體素質(zhì)和足夠的核心力量。運(yùn)動(dòng)員想要加強(qiáng)背闊、腰腹肌群，完成各類高難度動(dòng)作，核心力量的訓(xùn)練必不可缺，因此廣大青少年蹦床專業(yè)隊(duì)教練員必須重視核心力量訓(xùn)練實(shí)施策略，本文由此展開研究和分析。

一、蹦床運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

（一）首先，蹦床運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員全身發(fā)力，做出的動(dòng)作也相當(dāng)劇烈。在這個(gè)過(guò)程中調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)肌肉部位，消耗大量能量。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體操運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，主要進(jìn)行無(wú)氧代謝，這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的體能和身體的能源儲(chǔ)備，核心力量和身體素質(zhì)達(dá)標(biāo)才能完成訓(xùn)練。

（二）體操運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的協(xié)調(diào)性要求很高，運(yùn)動(dòng)員必須要有一定的空間感和對(duì)身體的控制能力，才能完成各種復(fù)雜的動(dòng)作。在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)部位需要協(xié)調(diào)發(fā)力，由此才能更好地完成動(dòng)作，并賦予整個(gè)體操運(yùn)動(dòng)過(guò)程節(jié)奏感和流暢性。

（三）運(yùn)動(dòng)員的四肢、腰腹和背部，在騰空過(guò)程中都需要同時(shí)發(fā)力，并完成密切的配合。這要求運(yùn)動(dòng)員具備相當(dāng)強(qiáng)的核心力量，因?yàn)樗麄円诎肟諢o(wú)法借力的情況下憑借自身力量來(lái)完成各種復(fù)雜動(dòng)作，這也是核心力量訓(xùn)練所要達(dá)到的目標(biāo)。

二、核心力量在蹦床項(xiàng)目中所起的作用

（一）姿勢(shì)調(diào)整和維持

蹦床運(yùn)動(dòng)員所追求的是騰空動(dòng)作的優(yōu)美和協(xié)調(diào)，這也是技術(shù)動(dòng)作水平評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)。想要獲得理想的成績(jī)，就要體現(xiàn)出蹦床技術(shù)的藝術(shù)美感。然而想要做出優(yōu)美的動(dòng)作，身體的核心肌群就必須同時(shí)發(fā)力，強(qiáng)大的身體素質(zhì)才能帶來(lái)有美感的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在騰空的過(guò)程中，想要保持自身的滯空狀態(tài)并做出各種動(dòng)作，就需要各個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)力，從而順利完成整個(gè)蹦床項(xiàng)目。

（二）調(diào)整重心和騰空過(guò)程

從不同項(xiàng)目的基礎(chǔ)動(dòng)作要領(lǐng)出發(fā)，想要完成各種復(fù)雜的動(dòng)作，根本在于騰空動(dòng)作的順利和空中重心的調(diào)整。在下落的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須要調(diào)整自身在空中的位置和動(dòng)作，保證雙腳和雙腿處于蹦床的中心位置，這樣一來(lái)方向才會(huì)保持正確，從而順利完成各項(xiàng)動(dòng)作。想要調(diào)整好重心，保持身體位置不變且雙腳向下，運(yùn)動(dòng)員必須要具備強(qiáng)大的身體控制能力，以充沛的核心力量為基礎(chǔ)來(lái)完成各項(xiàng)動(dòng)作，保持重心和調(diào)整位置，正是核心力量在蹦床項(xiàng)目中起到重要影響的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

三、青少年蹦床專業(yè)隊(duì)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施策略

（一）制定科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)

教練員必須要意識(shí)到，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于蹦床隊(duì)員來(lái)說(shuō)有著怎樣的意義。在制定訓(xùn)練目標(biāo)的過(guò)程中，必須要強(qiáng)化技術(shù)穩(wěn)定性，以此為中心來(lái)選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和方向。青少年蹦床專業(yè)隊(duì)的核心力量訓(xùn)練工作，必須要以能夠規(guī)范完成動(dòng)作為最終目標(biāo)，以此來(lái)布置好訓(xùn)練任務(wù)。在具體的訓(xùn)練環(huán)節(jié)和目標(biāo)調(diào)整制定的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)明確兩個(gè)重要的目標(biāo)中心：首先，充分理解核心力量對(duì)身體的要求，明白人體肌群在發(fā)力的過(guò)程中哪些部位屬于核心。核心力量指的是髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的身體部位在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中發(fā)力的多少，人體在穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)力量的過(guò)程中如果不能從外部借力的話，則主要依靠核心力量來(lái)完成各種動(dòng)作。因此，在日常的力量訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員要選擇合適的訓(xùn)練項(xiàng)目，以核心肌群部位的力量訓(xùn)練為核心，確保發(fā)力達(dá)到目標(biāo)。其次，應(yīng)當(dāng)明確核心力量和動(dòng)作規(guī)范之間的關(guān)系，以技術(shù)穩(wěn)定性為最終目標(biāo)來(lái)進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。蹦床項(xiàng)目的基礎(chǔ)動(dòng)作包括騰空和空中的位置變換，在這些過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量是否充足，身體上半部分的小肌群是否具備足夠的爆發(fā)力和耐力，對(duì)最終的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性和穩(wěn)定性有著相當(dāng)大的影響。為了能夠確保運(yùn)動(dòng)員完成規(guī)范的動(dòng)作，并保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性，就必須要以調(diào)整重心和維持身體滯空為基礎(chǔ)，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練并引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握各類動(dòng)作技術(shù)規(guī)范，為整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程指明方向[1]。

（二）和隊(duì)員相互協(xié)同選擇合適的訓(xùn)練方法及內(nèi)容

制定好合理的訓(xùn)練目標(biāo)之后，教練員必須和隊(duì)員進(jìn)行充分溝通，選擇合適的訓(xùn)練方法及訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)滿足訓(xùn)練目標(biāo)的要求。在為青少年蹦床專業(yè)隊(duì)進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時(shí)，要選取合適的訓(xùn)練內(nèi)容，并要求隊(duì)員進(jìn)行相互協(xié)同，來(lái)完成日常訓(xùn)練增強(qiáng)自身核心力量。具體的內(nèi)容可供選擇的方向有很多，比如跪球平衡、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等項(xiàng)目對(duì)身體核心肌群的訓(xùn)練效果很有幫助，能夠有效增強(qiáng)背闊肌、體側(cè)肌群和腰腹肌群的力量。在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員要強(qiáng)調(diào)隊(duì)員協(xié)同，并發(fā)揮教練員的引導(dǎo)作用，以分組訓(xùn)練的形式來(lái)進(jìn)行核心肌群的鍛煉。在選擇具體的開展方式時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和力量基礎(chǔ)，合理分組并分配不同的訓(xùn)練量。教練員在示范動(dòng)作過(guò)后，各小組隊(duì)員要自行模仿并彼此監(jiān)督，順利完成訓(xùn)練并達(dá)到充分的運(yùn)動(dòng)量。教練員可以通過(guò)小組競(jìng)賽的形式，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性，讓運(yùn)動(dòng)員盡快完成訓(xùn)練內(nèi)容達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，在這個(gè)過(guò)程中通過(guò)及時(shí)溝通和相互競(jìng)爭(zhēng)，來(lái)增強(qiáng)自身的拼搏精神和協(xié)作能力，從而在提高身體素質(zhì)的同時(shí)培養(yǎng)出優(yōu)秀的體育精神[2]。

（三）做好總結(jié)評(píng)價(jià)工作，突出“雙主體”性

日常訓(xùn)練完成后，教練員要做好總結(jié)評(píng)價(jià)工作，以自身的評(píng)價(jià)作用為主體的同時(shí)，也要注重運(yùn)動(dòng)員在評(píng)價(jià)過(guò)程中的主體地位，確保評(píng)價(jià)總結(jié)體系圍繞運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際情況設(shè)置。為了保證運(yùn)動(dòng)員能夠增強(qiáng)自身素質(zhì)的同時(shí)，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣和技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)，全面確保在蹦床運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定發(fā)揮，教練員必須要通過(guò)總結(jié)工作找出運(yùn)動(dòng)員存在的不足和長(zhǎng)處，并建立起相應(yīng)的評(píng)價(jià)體系，通過(guò)引導(dǎo)性的工作來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。教練員要打造出適當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)體系，以運(yùn)動(dòng)員為主體全方位評(píng)價(jià)核心力量的訓(xùn)練過(guò)程，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)要點(diǎn)的掌握情況、對(duì)重要性的認(rèn)識(shí)、技術(shù)內(nèi)容的完成情況一一作出總結(jié)。教練員必須要重視運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)，指明運(yùn)動(dòng)員完成去年內(nèi)容的情況，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中存在的疑惑進(jìn)一步進(jìn)行處理，并為運(yùn)動(dòng)員提供具體的訓(xùn)練方案和下一步改進(jìn)的建議，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練效果。在評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要針對(duì)自身的訓(xùn)練目標(biāo)提出自己的看法，并總結(jié)自身訓(xùn)練過(guò)程中所存在的不足思考下一步改進(jìn)的措施。教練員要和運(yùn)動(dòng)員共同打造一套完整的總結(jié)評(píng)價(jià)體系，為日后的訓(xùn)練方案做出調(diào)整，從而讓運(yùn)動(dòng)員在得到核心力量的提升的同時(shí)養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣[3]。

（四）具體的核心力量訓(xùn)練方案

和其他力量訓(xùn)練不同，核心力量強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員能夠同時(shí)使用上半身和下半身發(fā)力來(lái)完成各種協(xié)調(diào)性的動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練的目的是為了保持身體的穩(wěn)定性的同時(shí)，讓個(gè)集群發(fā)力過(guò)程相互配合，從而做出穩(wěn)定動(dòng)作，讓身體更加協(xié)調(diào)優(yōu)美，從而做出更加具有律動(dòng)感的動(dòng)作。在進(jìn)行具體訓(xùn)練時(shí)可以采取以下幾種方法。

1.單人無(wú)器械練習(xí)。在蹦床運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量時(shí)，首先可以不借助器械，先進(jìn)行核心肌群的鍛煉，讓運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到核心肌群的位置和發(fā)力特點(diǎn)，并掌握控制身體的能力。進(jìn)行這種練習(xí)時(shí)，可以選擇的動(dòng)作有簡(jiǎn)單的仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體和交叉腿臂兩頭起運(yùn)動(dòng)等。

2.單一器械重復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行單一器械的訓(xùn)練時(shí)，可以有效深度鍛煉身體各部位肌肉，進(jìn)行蹦床動(dòng)作時(shí)更好的掌握身體的位置和重心，控制好平衡感和協(xié)調(diào)感。在進(jìn)行單一器械的重復(fù)練習(xí)時(shí)，可以利用力量練習(xí)器械，來(lái)加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。此外，也可使用懸吊繩和平衡球等來(lái)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

3.綜合器械練習(xí)。當(dāng)身體的核心力量已經(jīng)有了一定的基礎(chǔ)，且對(duì)身體的平衡性能夠有所掌握后，蹦床運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行綜合器械練習(xí)，控制好身體的正確姿勢(shì)，并掌握合格的蹦床動(dòng)作。這種訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員能夠在發(fā)力的同時(shí)控制自身的各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性，可以采取平衡球和負(fù)重器械結(jié)合的方式，踩在平衡球上進(jìn)行推舉動(dòng)作，維持自身位置不變完成各種運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

4.普拉提練習(xí)方法。普拉提訓(xùn)練是對(duì)身體素質(zhì)的綜合提升，其在喚醒身體的每一塊肌肉的同時(shí)可增強(qiáng)人體對(duì)身體機(jī)能的認(rèn)識(shí)。普拉提訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)意志力和身體的同步提升，將肢體與心靈結(jié)合，最終達(dá)到人體核心力量增強(qiáng)及耐力提升的效果。在進(jìn)行普拉提訓(xùn)練時(shí)，人體的核心肌群發(fā)力必須要有均勻性和協(xié)調(diào)性，并掌握正確的姿勢(shì)來(lái)維持身體的平衡性，從而加強(qiáng)核心力量，提高身體的整體素質(zhì)。

5.靜立練習(xí)。靜止不動(dòng)的站立練習(xí)也是對(duì)核心力量的增強(qiáng)，這種訓(xùn)練方法能夠提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身肌肉的控制能力，從而達(dá)到一種平衡狀態(tài)。在進(jìn)行睜眼和閉眼訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要逐漸完成從睜眼判斷空間位置到閉眼感受身體的重心所在的過(guò)程，逐漸提高自身的空間感和對(duì)身體的掌控感。最終在達(dá)到核心肌肉群控制身體的能力的同時(shí)完成各種復(fù)雜的空中動(dòng)作并找準(zhǔn)重心。

四、結(jié)語(yǔ)

想要提高青少年蹦床專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，對(duì)其進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練是必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)此都必須足夠重視。教練員在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中不僅要明確高強(qiáng)度訓(xùn)練的目標(biāo)，而且還要綜合制定訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容，選擇合適的訓(xùn)練方式來(lái)對(duì)身體機(jī)能處于各階段的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分組訓(xùn)練，并制定出完善的評(píng)價(jià)與總結(jié)體系。只有這樣，青少年對(duì)自身身體的掌控能力才會(huì)伴隨著核心力量的提升而不斷提高，從而完成各種復(fù)雜動(dòng)作，取得更好的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]王姿檸.青少年蹦床運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練[J].新課程：下，2012（07）：1.

[2]徐蘇蘇.青少年蹦床專業(yè)隊(duì)核心力量訓(xùn)練實(shí)施方略研究[J].體育風(fēng)尚，2020（08）：2.

[3]郭錫雄.核心力量訓(xùn)練對(duì)蹦床動(dòng)作的影響[J].求知導(dǎo)刊，2017（11）：1.