李　友

中長跑項(xiàng)目的最大訓(xùn)練特點(diǎn)是大運(yùn)動量。大運(yùn)動量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將嚴(yán)重影響青少年的文化課學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的恢復(fù)提到重要的位置。

一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因

疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

1．肌肉的疲勞。青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動時(shí)，ATP、CP被大量消耗時(shí)，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運(yùn)動時(shí)間加長，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動能力下降，是運(yùn)動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

2．神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析。中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行一個(gè)階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時(shí)準(zhǔn)確的了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運(yùn)動信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)的人體運(yùn)動在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持能動的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動加強(qiáng)時(shí)，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深。

二、恢復(fù)手段及措施

恢復(fù)分兩部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)。

1．訓(xùn)練課上的恢復(fù)這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運(yùn)動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動時(shí)，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停的在進(jìn)行。

這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實(shí)踐證明，運(yùn)動員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時(shí)間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH值，使肌力回升。

2．課后的全面恢復(fù)。根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點(diǎn)，運(yùn)動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：

溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時(shí)間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。

推拿按摩 是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實(shí)際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個(gè)系統(tǒng)或一個(gè)部位的穴位達(dá)到治另一個(gè)部位疾病的方法。

3．心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：

氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運(yùn)動量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。

中藥。對利用中藥來提高機(jī)體的能力，抗疲勞的研制，在國內(nèi)被廣泛運(yùn)用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當(dāng)歸等制成口服液，在訓(xùn)練中長期服用，有增強(qiáng)體力，促進(jìn)新陳代謝，消除疲勞，提高機(jī)體能力，精力充沛的作用。

科學(xué)膳食青少年處于生長發(fā)育時(shí)期，體內(nèi)代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運(yùn)動量的訓(xùn)練時(shí)，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響青少年運(yùn)動員的健康，不能保證運(yùn)動員的正常訓(xùn)練。

綜上所述，青少年中長跑訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強(qiáng)心理的恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食。

（河北省遷安市建昌營鎮(zhèn)初級中學(xué)）