□ 彭恭铓 劉俊輝何曉濤

農(nóng)村中學(xué)體育現(xiàn)狀令人擔(dān)憂，經(jīng)濟(jì)的落后導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館嚴(yán)重缺乏，器材也非常有限，為此，我作為一名農(nóng)村中學(xué)的體育教師，為了使本校的體育教學(xué)能適應(yīng)素質(zhì)教育的要求，總結(jié)歸納了一些對(duì)場(chǎng)地要求不太高的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法：

1、原地快速高抬腿5~10秒，要求伴隨快節(jié)奏的信號(hào)做低幅度而快頻率的抬腿練習(xí)，上體稍向前傾。

2、5 秒鐘快速高抬腿——快跑15m——5秒鐘快速高抬腿——快跑15m，反復(fù)練習(xí)

這要求在快速跑過(guò)程上要立即轉(zhuǎn)入5秒快速高抬腿。

3、扶墻做高姿勢(shì)的后蹬跑10~15秒

要求上體要保持一定的傾斜角度，兩臂要伸直，抬腿要接近90°， 后蹬要直，特別注意臀部不要翹起。

4、直腿跳10m——快速跑20m練習(xí)

直腿膝關(guān)節(jié)盡可能不要彎屈，上跳的高度在15~20cm之間，主要體會(huì)快，發(fā)力主要以踝關(guān)節(jié)為主，配合兩臂上提進(jìn)行。

5、團(tuán)身跳20m——快速跑20m，反復(fù)練習(xí)

團(tuán)身跳往前的幅度不可太大，20m之間上跳為15~20次為佳，快速跑應(yīng)盡量做到放松。

6、弓箭前跳15—20次——快速跑20m

弓箭前跳在換腿時(shí)要保持一定的高度，弓箭步幅度要大，兩臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)有力。

7、身體前傾——快速跑20m加速跑

兩腿左右開(kāi)立與肩同寬，膝、髖關(guān)節(jié)不彎屈，上體前倒至不能支撐時(shí)，快速往前跑出。

8、后退跑——聽(tīng)信號(hào)做轉(zhuǎn)身20m加速跑

后退跑以快頻率跑為主，聽(tīng)前信號(hào)后轉(zhuǎn)身，擺臂與放腿要充分協(xié)調(diào)。

9、快速五級(jí)蛙跳

節(jié)奏快，中、高重心（即大、小腿之間角度為120度左右）連續(xù)性好，擺臂快而有力。

10、不等距追逐跑

兩人一組，前后相距5m，后面的同學(xué)注視前面的同學(xué)，看到前面同學(xué)起動(dòng)而馬上追逐，距離為30~40m為佳。

11、低重心后蹬跑30m

重心低、頻率稍快，擺臂幅度大，后蹬充分。

12、下坡跑30~40m

要求擺臂正確，上體稍前傾，大小腿充分折疊，扒地動(dòng)作用明顯。

13、80m變速跑

即20m快跑——20m放松慣性跑——20m快跑——20m放松慣性跑。

快跑要保持高頻率，慣性跑上體前傾，腿部動(dòng)作盡可能放松，不可 “剎車”。