高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練

趙珂欣

摘 要：田徑項(xiàng)目是高中體育重要的教學(xué)內(nèi)容，而短跑是學(xué)生最喜愛的田徑項(xiàng)目之一，加強(qiáng)短跑訓(xùn)練對(duì)于提升學(xué)生的身體素質(zhì)和身體機(jī)能具有重要的作用，力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中重要的內(nèi)容，與提升學(xué)生的短跑技能和能力具有密切的聯(lián)系。就高中體育田徑項(xiàng)目短跑中的力量訓(xùn)練進(jìn)行探析，首先分析了力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中的重要性，然后闡述了短跑力量訓(xùn)練的要點(diǎn)和有效的方法，旨在為人們提供重要的參考。

關(guān)鍵詞：高中體育；田徑項(xiàng)目；短跑；力量訓(xùn)練

在高中體育的田徑項(xiàng)目中，短跑具有非常重要的地位，短跑的形式多種多樣，包括100米跑、200米跑、400米跑和4×100米跑等，短跑的競爭非常激烈精彩，因此受到了高中學(xué)生的喜愛，短跑能夠增強(qiáng)高中生的體質(zhì)，提高學(xué)生的速度，同時(shí)改善學(xué)生的無氧代謝功能。在高中體育短跑教學(xué)中，力量訓(xùn)練是非常重要的環(huán)節(jié)，因此，高中體育教師一定要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的力量訓(xùn)練，掌握有效的力量訓(xùn)練方法。

一、力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中的重要性

（一）力量訓(xùn)練的特點(diǎn)和分類

從物理學(xué)的角度來看，力的方向、大小和作用點(diǎn)是決定力學(xué)效果的重要因素，因此，要想增加力量，可以通過加速度和質(zhì)量的改變來實(shí)現(xiàn)，因此在力量訓(xùn)練中，教師也應(yīng)該明確這一點(diǎn)。在實(shí)際的力量訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練的方式有很多種，教師要如何選擇非常關(guān)鍵，而要想準(zhǔn)確選擇有效的力量訓(xùn)練方式，就要求教師一定要明確力量訓(xùn)練的分類，以取得更好的訓(xùn)練效果。

（二）力量訓(xùn)練的重要性

力量訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中具有重要的作用，能夠加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)教育，改善學(xué)生從事體育活動(dòng)的身體競技能力，促進(jìn)學(xué)生身體健康，不斷提升學(xué)生的身體素質(zhì)和體能，增強(qiáng)學(xué)生的免疫力。通過力量訓(xùn)練，能夠有效提升高中生的中樞神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能活動(dòng)，并改善心臟循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和物質(zhì)代謝的交換過程，增加學(xué)生的肌肉體積，減少多余脂肪的堆積，使支撐運(yùn)動(dòng)器官的功能和肌腱韌帶有效加強(qiáng)，不僅可以改善高中生的身體姿態(tài)，同時(shí)還能夠幫助高中生塑造一個(gè)良好的體形。力量訓(xùn)練可以幫助學(xué)生樹立健康的心理素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的身心發(fā)展和諧，培養(yǎng)學(xué)生較強(qiáng)的耐力和意志力，提升學(xué)生克服困難和困境的能力[1]。

二、短跑力量訓(xùn)練的要點(diǎn)

對(duì)于田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練過程中一定要結(jié)合短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，才能發(fā)揮良好的作用。因此，教師一定要掌握短跑項(xiàng)目中力量訓(xùn)練的要點(diǎn)。

（一）肌肉力量的用力性質(zhì)應(yīng)該和短跑相似

在短跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中，一定要結(jié)合短跑的特點(diǎn)來進(jìn)行訓(xùn)練，確保肌肉力量的用力性質(zhì)和短跑的用力性質(zhì)保持一致或者相似。短跑是一種高速、連續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式，要想提高短跑的跑步速度，就一定要增強(qiáng)學(xué)生的肌肉收縮速度。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要確保學(xué)生肌肉和神經(jīng)的用力性質(zhì)和短跑的姿勢是一樣的，最大限度加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力訓(xùn)練。在以往的力量訓(xùn)練中，一些教師為了增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量，會(huì)選擇使用負(fù)荷杠鈴全蹲的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，雖然這種訓(xùn)練方式也能夠提升學(xué)生的肌肉力量，但是其提升的是學(xué)生股四頭肌的力量，在短跑運(yùn)動(dòng)中，股四頭肌的力量對(duì)短跑速度的影響并不大，還會(huì)限制學(xué)生爆發(fā)力的提升。因此，教師要改變這種訓(xùn)練肌肉力量的方式，就要結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)姿勢來訓(xùn)練學(xué)生的肌肉力量，確保肌肉力量的用力性質(zhì)和短跑

相似。

（二）肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練要強(qiáng)調(diào)完整性和連續(xù)性

在短跑運(yùn)動(dòng)中，決定短跑速度的一個(gè)重要因素就是爆發(fā)力。爆發(fā)力在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都具有非常重要的地位，而短跑是一種非常激烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)爆發(fā)力的依賴性非常大。而人體的爆發(fā)力是由速度和力量共同決定的，速度越快，肌肉越大，則爆發(fā)力越強(qiáng)。而速度也是由肌肉決定的，因此，爆發(fā)力和肌肉之間具有最緊密的聯(lián)系。在短跑的力量訓(xùn)練中，一定要注重發(fā)展學(xué)生的肌肉群爆發(fā)力，這樣才能在短跑中取得高速度[2]。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，最重要的是要確保訓(xùn)練動(dòng)作的完整性和連續(xù)性。在短跑運(yùn)動(dòng)中趾關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)之間具有非常緊密的聯(lián)系，短跑要依靠這兩個(gè)關(guān)節(jié)來發(fā)力，在緩沖和后蹬的動(dòng)作中，踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)也至關(guān)重要。

三、短跑力量訓(xùn)練的方法

（一）爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

爆發(fā)力就是在最短的時(shí)間內(nèi)采用最大的加速度來克服阻力的能力，爆發(fā)力在很多速度力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中具有決定性的作用，例如跳遠(yuǎn)等。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，爆發(fā)力也是一個(gè)非常關(guān)鍵的因素。爆發(fā)力受到最大力量水平的影響非常大，因此在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中，也可以采用最大力量的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練。在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中，負(fù)荷特征有所不同，其采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般在70%-90%之間，負(fù)荷強(qiáng)度比較大，練習(xí)過程中要做3～6組，每組5～6次，每組之間可以間隔3分鐘。爆發(fā)力的力量訓(xùn)練可以采用18訓(xùn)練方法，在前6周進(jìn)行跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量快速杠鈴練習(xí)，最后6周則進(jìn)行跳深練習(xí)。

（二）起動(dòng)力量訓(xùn)練方法

起動(dòng)力量的訓(xùn)練是一個(gè)非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，最大力量水平是起動(dòng)力量的基本因素，很多力量型的運(yùn)動(dòng)雖然運(yùn)動(dòng)員的體重比較大，并且大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都很少進(jìn)行專門的短跑訓(xùn)練，但是這些運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)速度都非常具有優(yōu)勢，因?yàn)樗麄兌歼M(jìn)行了專門的起動(dòng)力量訓(xùn)練。在起動(dòng)力量訓(xùn)練中要體現(xiàn)負(fù)荷特征，可以一定的負(fù)荷強(qiáng)度來加強(qiáng)訓(xùn)練。在負(fù)荷訓(xùn)練中，采用負(fù)荷強(qiáng)度為30%-50%，運(yùn)動(dòng)3～6組，每組運(yùn)動(dòng)的次數(shù)為6～10次，每組之間的運(yùn)動(dòng)可以間歇2分鐘左右。

起動(dòng)力量的訓(xùn)練方法有很多種：（1）可以在靜止的狀態(tài)下克服外在負(fù)荷來發(fā)展起動(dòng)訓(xùn)練，訓(xùn)練的方式包括杠鈴的抓、翻、挺，實(shí)心球前后拋等；（2）其次，還可以通過短跑訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。充分利用不同地形進(jìn)行短跑訓(xùn)練，包括跑階梯、上下坡跑和沙地跑等；（3）利用同伴的各種助力來做牽引跑和加速跑、各種不同準(zhǔn)備姿勢的聽信號(hào)起動(dòng)跑等；（4）利用各種各樣的儀器和器械來進(jìn)行跑的練習(xí)，包括加速跑、突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、穿加重背心的起跑加速和負(fù)輕杠鈴短跑等；（5）彈跳反應(yīng)力量的練習(xí)也能夠強(qiáng)化學(xué)生的起動(dòng)力量訓(xùn)練。

（三）反應(yīng)力量訓(xùn)練方法

反應(yīng)力在短跑運(yùn)動(dòng)中非常重要，當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)的速度受到肌肉鏈的牽制，會(huì)引起牽張反應(yīng)，而這種反射性的運(yùn)動(dòng)能夠幫助人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)獲得非常大的加速度，產(chǎn)生相反方向的運(yùn)動(dòng)能力，而反應(yīng)力量則能夠減少這種現(xiàn)象對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響。在反應(yīng)力量的訓(xùn)練過程中，一般采用兩種方式進(jìn)行訓(xùn)練，分別為彈跳反應(yīng)力量訓(xùn)練和擊打反應(yīng)力量訓(xùn)練，其中彈跳反應(yīng)力量訓(xùn)練主要以跳躍訓(xùn)練為主，擊打反應(yīng)力量訓(xùn)練則主要以踢踹、擊打?yàn)橹鳌?/p>

力量訓(xùn)練就是訓(xùn)練人體的肌肉收縮力，使人體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)活動(dòng)時(shí)對(duì)抗外力的能力提升，力量對(duì)人體的骨骼系統(tǒng)具有重要的積極作用，對(duì)于高中生的身體素質(zhì)養(yǎng)成和健康成長也具有重要的影響，從而促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。因此在短跑運(yùn)動(dòng)中一定要加強(qiáng)學(xué)生的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練肌肉力量的用力性質(zhì)應(yīng)該和短跑相似，肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練要強(qiáng)調(diào)完整性和連續(xù)性，遵循這兩個(gè)原則來加強(qiáng)爆發(fā)力量、起動(dòng)力量和反應(yīng)力量的訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1]馬娌娜，張?jiān)倮?中學(xué)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練及營養(yǎng)補(bǔ)充方案[J].田徑，2013，18（7）：58-59.

[2]張鵬.短跑在高中體育田徑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練相關(guān)研究[J].中學(xué)時(shí)代，2014，14（18）：181-183.

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