中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法研究

劉少虎 劉夢(mèng)辰

摘 要：中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)較為傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其作為青少年體質(zhì)健康測(cè)試的考量標(biāo)準(zhǔn)，體現(xiàn)了在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要地位。為此，文章分析影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，并對(duì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；體育教學(xué)；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；專項(xiàng)耐力

中圖分類號(hào)：G822.2；G822.3 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1008-3561（2018）12-0085-01

當(dāng)前，人們?nèi)狈﹀憻挾斐刹煌潭鹊膩喗】?，因此，人們?duì)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越重視。隨著新課改的不斷推進(jìn)，體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法也迎來(lái)了機(jī)遇和挑戰(zhàn)。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)較為傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，已成為青少年體質(zhì)健康測(cè)試的考量標(biāo)準(zhǔn)。為此，本文對(duì)影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素和中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討。

一、影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素

（1）生理影響因素。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員受身體外部特征的影響，在先天身體形態(tài)上就決定了競(jìng)技成績(jī)的好壞。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體型較為勻稱，體重較輕，跟腱較為明顯，在運(yùn)動(dòng)過程中能很快地進(jìn)行糖酵解有氧代謝，肌肉疲勞程度較輕。此外，臀圍較小、身材適中以及紅肌纖維較為發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員能夠跑出更好的成績(jī)。這是因?yàn)榧∪忸愋头譃榧t肌和白肌，紅肌纖維有較多的線粒體，其體積較大、數(shù)目較多。線粒體中有氧代謝酶活性較高，肌紅蛋白的含量也比較豐富，毛細(xì)血管網(wǎng)較為發(fā)達(dá)，使肌肉在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中不易疲勞。中長(zhǎng)跑對(duì)人體機(jī)能要求較高，不僅包括耐力素質(zhì)，速度素質(zhì)也尤為重要。耐力素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員從事該項(xiàng)目的基礎(chǔ)和保證，在后天可以通過鍛煉得到一定程度的增強(qiáng)，而速度素質(zhì)是決定能否有較高成績(jī)的核心。

（2）心理因素。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)有較大難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心理也是決定運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的有利因素。端正動(dòng)機(jī)能有效減輕壓力，使比賽擁有實(shí)質(zhì)上的意義。意志是自我支配在實(shí)際行動(dòng)中克服困難的強(qiáng)大武器，是對(duì)自身行為的控制，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須具備的良好品質(zhì)。情緒波動(dòng)較小的運(yùn)動(dòng)員，在賽中能夠減輕外界因素的干擾，使比賽順利進(jìn)行。同時(shí)，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中能夠調(diào)動(dòng)機(jī)體積極性，保持比賽的最佳狀態(tài)，是取得較好成績(jī)的保證。不良的情緒將會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)技術(shù)動(dòng)作變形，體力分配不合理，機(jī)體能量消耗較多，致使比賽無(wú)法進(jìn)行或者以失敗告終。因此，在賽前應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理暗示，防止不良情緒的干擾。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

（1）間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，在不完全恢復(fù)的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在這種狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑿穆时３衷谶m宜區(qū)間內(nèi)，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的效果。也就是說在進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)讓自己的身體處于恢復(fù)和訓(xùn)練之間的狀態(tài)。針對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持負(fù)荷心率的刺激，能使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，提高耐酸能力，保持身體機(jī)能持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)。同時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作的鞏固，能增加乳酸能和有氧代謝綜合供能能力，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。間歇訓(xùn)練法是提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的有效方法，運(yùn)動(dòng)員通過短時(shí)間休息能夠保持運(yùn)動(dòng)心率，在比賽過程中保持較快速度，有效發(fā)展速度能力和速度耐力，提升競(jìng)技能力。

（2）持續(xù)訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練是訓(xùn)練過程中無(wú)間斷地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，具有強(qiáng)度低和時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn)。持續(xù)訓(xùn)練是一種能夠有效提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的訓(xùn)練方法，不僅能提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的有氧耐力，還能在較短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。中長(zhǎng)跑是短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求人體必須擁有較好的耐力和較強(qiáng)的心理素質(zhì)。人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于器官的惰性使內(nèi)臟器官的活動(dòng)能力不能滿足機(jī)體的需要，出現(xiàn)呼吸急促、乳酸堆積、情緒低落等現(xiàn)象，稱之為“極點(diǎn)”。心率控制在合理范圍內(nèi)，能夠提高心臟循環(huán)機(jī)能、呼吸的恢復(fù)能力以及對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的耐受能力。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后憑借意志力堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，隨著機(jī)體的自動(dòng)調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)器官的改善，乳酸得到緩解，出現(xiàn)的一系列抑制運(yùn)動(dòng)因素也逐漸消失，身體機(jī)能達(dá)到正常運(yùn)行，此時(shí)出現(xiàn)“第二次呼吸”。因此，在進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練法時(shí)，要進(jìn)行自我暗示，合理訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期效果。

（3）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)及其外部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的情況下，按一定要求反復(fù)練習(xí)，各次（組）練習(xí)之間的間歇時(shí)間要使運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，每一次練習(xí)都要在完全恢復(fù)條件下進(jìn)行的訓(xùn)練方法。此訓(xùn)練方法重在提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，主要是調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，強(qiáng)調(diào)條件發(fā)射。在采用該方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)訓(xùn)練中每組的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較為穩(wěn)定，受到刺激也相差無(wú)幾，有利于提升運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力。除此之外，重復(fù)訓(xùn)練法在多次訓(xùn)練之后消耗大量能量，使ATP-CP、乳酸能（LA）系統(tǒng)綜合功能得到提升，有利于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提升。

三、結(jié)束語(yǔ)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法多樣，間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法能夠有效增加機(jī)體耐酸耐受能力，相對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練法效果更為明顯。將三種訓(xùn)練方法有機(jī)結(jié)合進(jìn)行組合訓(xùn)練，能夠達(dá)到更為明顯的訓(xùn)練效果。因此，教練在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，在提高訓(xùn)練成績(jī)的同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2004.

[2]鄧樹勛，洪泰田.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1999.

[3]杜琳英.論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的理論與方法[J].體育與科學(xué)，2003（03）.