孔俊

摘 要：在新課改的大背景下，對(duì)高中體育教師的教學(xué)要求做出了具體的規(guī)定，即，要符合核心素養(yǎng)理念進(jìn)行教學(xué)。而對(duì)于高中體育特長(zhǎng)生來(lái)說(shuō)，教師更要下一番心力。下面，本人憑借著多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)從“平時(shí)使用重量器械”“創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練時(shí)間規(guī)劃”“肌肉鍛煉多樣方式”三個(gè)方面，來(lái)對(duì)新課改下的高中體育特長(zhǎng)生肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的有效教學(xué)進(jìn)行探究。

關(guān)鍵詞：高中體育教學(xué)；高中體育特長(zhǎng)生；肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練

廣大高中體育特長(zhǎng)生作為我國(guó)體育事業(yè)的儲(chǔ)備力量，高中體育教師自然地要在平時(shí)的教學(xué)訓(xùn)練方式和方法上多下功夫，怎么樣做到健康的訓(xùn)練，更大成效的訓(xùn)練，是高中體育教師需要認(rèn)真思考的問(wèn)題。在體育訓(xùn)練中，肌肉的爆發(fā)力，是我國(guó)體育選手在很多體育項(xiàng)目獲得勝利的必備技能，那么，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教師要如何做到成效最大化呢？就此，本人展開(kāi)下面的討論。

一、平時(shí)使用重量器械，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力

學(xué)生在平常的訓(xùn)練中，如果只是憑借著自己身體的自重進(jìn)行訓(xùn)練，雖然也能夠在一定程度上鍛煉肌肉的爆發(fā)力，但是這一定的程度是無(wú)法幫助學(xué)生在運(yùn)動(dòng)會(huì)的體育項(xiàng)目上取得勝利的，如果想要最大限度的提高肌肉的爆發(fā)力，最有效的辦法就是采用重量器械進(jìn)行訓(xùn)練，重量器械的訓(xùn)練超出了身體的自重，能夠很好地鍛煉肌肉的爆發(fā)力。

例如，對(duì)于腿部肌肉的爆發(fā)力來(lái)說(shuō)，教師可以讓學(xué)生在平時(shí)進(jìn)行深蹲練習(xí)，進(jìn)行輔助訓(xùn)練。考慮到循序漸進(jìn)的健康原則，教師要等到學(xué)生的腿部肌肉適應(yīng)了身體本身的重力后，才可以負(fù)重進(jìn)行深蹲。學(xué)生還可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，在小腿部位綁上一對(duì)沙袋，具體來(lái)說(shuō)，所負(fù)重量是根據(jù)自己的身體實(shí)際能夠承受的重量進(jìn)行的匹配。當(dāng)然，不管采取何種鍛煉小腿肌肉的方式，都需要學(xué)生持之以恒的練習(xí)，才能夠取得成效。而對(duì)于手臂肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，則可以通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉，一開(kāi)始先要從基礎(chǔ)的自重俯臥撐做起，等學(xué)生做每組俯臥撐的次數(shù)能夠達(dá)到15個(gè)后，接下來(lái)，學(xué)生就可以做擊掌俯臥撐，這比基本俯臥撐更加能夠鍛煉自己的弘二頭肌的爆發(fā)力，同樣的，等到擊掌俯臥撐達(dá)到了每組15個(gè)后，學(xué)生就可以進(jìn)行負(fù)重俯臥撐的鍛煉，學(xué)生也只有采用超過(guò)自身重量才能夠有效地鍛煉增強(qiáng)自己的肌肉爆發(fā)力，繼而為獲勝埋下伏筆。

二、創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練時(shí)間規(guī)劃，健康遞進(jìn)增長(zhǎng)爆發(fā)力

肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練不能只是依靠訓(xùn)練，如果學(xué)生學(xué)不會(huì)休息的話，肌肉爆發(fā)力的鍛煉效果反而大打折扣。教師要讓學(xué)生養(yǎng)成鍛煉計(jì)劃時(shí)間表，做到今天上午鍛煉這部分肌肉的爆發(fā)力，明天上午鍛煉那部分肌肉的爆發(fā)力，今天下午鍛煉那部分的爆發(fā)力......從而幫助學(xué)生以健康的方式提高肌肉的爆發(fā)力。

例如，教師可以幫助學(xué)生制定肌肉爆發(fā)力增長(zhǎng)計(jì)劃時(shí)間表，星期一上午，6：00-7：00，是學(xué)生的變速跑時(shí)間，這是為了鍛煉學(xué)生的心肺能力，因?yàn)椴还軐W(xué)生的肌肉爆發(fā)力再好，如果他的心肺功能不強(qiáng)大的話，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)他都無(wú)法進(jìn)行30分鐘，如果強(qiáng)硬的堅(jiān)持進(jìn)行，勢(shì)必造成對(duì)身體健康的損害。7：00-7：30是學(xué)生進(jìn)行壓伸身體的時(shí)間，教師需要學(xué)生充分活動(dòng)開(kāi)自己的身體，這樣在下面的肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中才不會(huì)受傷。7：30-8：00的時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，跳繩的訓(xùn)練能夠很好地幫助學(xué)生鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也能夠幫助學(xué)生鍛煉身體的平衡性。教師通過(guò)這樣的方式幫助學(xué)生規(guī)劃自己的鍛煉計(jì)劃，能夠在尊重、保護(hù)學(xué)生身體健康的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)肌肉爆發(fā)力鍛煉效果的最大化。

三、肌肉鍛煉多樣方式，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)熱情

不管這個(gè)人的肌肉的爆發(fā)力多么的強(qiáng)大，只要他是人類(lèi)，那么他的精力就是有限的，他不可能時(shí)時(shí)刻刻充滿熱情的進(jìn)行肌肉爆發(fā)力的鍛煉，針對(duì)這一現(xiàn)實(shí)情況，體育教師就要在學(xué)生平時(shí)的訓(xùn)練中將訓(xùn)練方式多樣化，采用盡可能多的方式達(dá)到訓(xùn)練肌肉的目的。

例如，手臂肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行重型沙袋的擊打訓(xùn)練，每當(dāng)學(xué)生將沙袋擊打的做鐘擺運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，在沙袋往下降落的時(shí)候，教師就要讓學(xué)生出拳擊打，這樣可以有效地鍛煉手臂肌肉的爆發(fā)力。除了這個(gè)鍛煉方式，教師還可以利用重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，教師可以指導(dǎo)學(xué)生按照低重量多次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣鍛煉出的肌肉，塊頭既不是很大，卻又兼具爆發(fā)力。對(duì)于心肺功能的訓(xùn)練，錯(cuò)了變速跑的方式，教師還可以讓學(xué)生通過(guò)進(jìn)行騎行單車(chē)進(jìn)行訓(xùn)練。這樣將鍛煉多樣化，學(xué)生才不會(huì)感到厭煩，繼而產(chǎn)生更上一層樓的動(dòng)力。

四、開(kāi)展體育競(jìng)技活動(dòng)，建立學(xué)生體育價(jià)值觀

學(xué)生不管采用何種方式鍛煉自己的肌肉爆發(fā)力，不管采用何種健康的方式完善自己的訓(xùn)練計(jì)劃，不管鍛煉自己的腿部肌肉還是胸部肌肉亦或是自己的手臂肌肉，都是為了能夠在體育項(xiàng)目比賽中，取得勝利的。所以，如果學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，而不去適當(dāng)?shù)膮⒓右恍w育競(jìng)賽。那么，這種體育鍛煉的生活方式，勢(shì)必會(huì)打消學(xué)生對(duì)于體育鍛煉的積極性，如果他們沒(méi)有一個(gè)正常的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，那么，就算他們的技術(shù)再好，身體素質(zhì)再突出，也無(wú)濟(jì)于事。

具體來(lái)說(shuō)，教師可以適當(dāng)?shù)貙⑵綍r(shí)積極鍛煉的學(xué)生分成幾個(gè)小組。然后以班為單位，進(jìn)行相關(guān)體育項(xiàng)目的友誼賽。具體的體育項(xiàng)目可以是，籃球，足球等。當(dāng)然教師也可以讓學(xué)生進(jìn)行接力比賽。只有讓學(xué)生進(jìn)行這些比賽，才能夠通過(guò)這些比賽來(lái)展現(xiàn)學(xué)生的訓(xùn)練成果，起到一個(gè)繼續(xù)激發(fā)學(xué)生體育鍛煉興趣的作用。教師也可以以年級(jí)為單位，讓自己班的學(xué)生和其他班的學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)，這樣的話，不僅能夠改善學(xué)生的交際情況，還能夠通過(guò)友誼賽提前摸摸對(duì)方的訓(xùn)練水平。教師通過(guò)友誼賽的形式，可以有效的培養(yǎng)學(xué)生建立正確的體育價(jià)值觀，進(jìn)而升華學(xué)生對(duì)體育的認(rèn)知。

五、觀看體育的記錄片，提高學(xué)生體育的素養(yǎng)

除了讓學(xué)生不斷的增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)外，教師還需要在理論層面上對(duì)學(xué)生進(jìn)行再教育，但是，如果只是單一的通過(guò)授課的方式進(jìn)行說(shuō)教，恐怕學(xué)生會(huì)左耳朵進(jìn)右耳朵出。針對(duì)這個(gè)現(xiàn)象，教師就可以采用更加人性化的教學(xué)模式，讓學(xué)生觀看一些運(yùn)動(dòng)名人的紀(jì)錄片，來(lái)達(dá)到教化效果。

例如，教師可以讓學(xué)生觀看阿倫艾佛森的紀(jì)錄片，由于高中學(xué)生正處在青春期的階段，他們大部分人的天性是爭(zhēng)強(qiáng)好勝。在NBA里面，有一個(gè)桀驁不馴的球員，雖然他在NBA的身高不是特別高，他的身體素質(zhì)也不是特別的強(qiáng)壯，但是，他是永遠(yuǎn)的答案。教師通過(guò)讓學(xué)生觀看阿倫艾佛森的紀(jì)律片，能夠讓學(xué)生從阿倫艾佛森身上獲得正確的體育價(jià)值觀。教師還可以讓學(xué)生觀看穆罕默德阿里的紀(jì)錄片，可以說(shuō)，穆罕默德阿里將野蠻的拳擊運(yùn)動(dòng)提升到了一個(gè)藝術(shù)的階段，阿里的蝴蝶步，教師相信不論是誰(shuí)觀看后都會(huì)對(duì)拳擊產(chǎn)生極大的興趣。通過(guò)觀看穆罕默德阿里的一生，學(xué)生自然會(huì)明白什么是頑強(qiáng)，什么是不屈，什么是偉大。教師也可以讓學(xué)生觀看科比的記錄片，通過(guò)觀看科比的紀(jì)錄片，學(xué)生會(huì)明白什么是什么是堅(jiān)持不懈，什么是持之以恒。正是因?yàn)橛羞@么多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)世界里無(wú)數(shù)失落的人們才能夠找到自己的答案，重新升起對(duì)生活的希望。

綜上所述，高中體育特長(zhǎng)生的肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，不能夠只依靠平時(shí)的自重進(jìn)行訓(xùn)練，教師需在學(xué)生平常的訓(xùn)練中引入重量器械訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行正確的訓(xùn)練姿勢(shì)，還要讓學(xué)生自行規(guī)劃好訓(xùn)練時(shí)間表，哪個(gè)時(shí)間鍛煉胸部肌肉，哪個(gè)時(shí)間鍛煉腿部肌肉，哪個(gè)時(shí)間鍛煉腹部肌肉，做到均衡發(fā)展，教師還要讓學(xué)生的肌肉訓(xùn)練盡量多樣化，這樣學(xué)生的鍛煉熱情才高漲，才更加易于取得好的肌肉訓(xùn)練效果。

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