徐春光
[摘要]立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目,是競技體育中具有代表性的素質(zhì)指標(biāo),也是中學(xué)體育測試和體育中考的必測項目。如何讓學(xué)生學(xué)習(xí)并掌握立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作、提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績是體育學(xué)科的一大難題。體育新課程改革后,促使教師必須用新的教學(xué)手段去面對學(xué)生,使學(xué)生在新課程理念下愉快、健康地學(xué)習(xí),在成長中掌握動作技術(shù)和知識技能。
[關(guān)鍵詞]體育;教學(xué);鍛煉;指導(dǎo)
一、立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)背景
立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動相配合,需要學(xué)生具有一定的靈巧性。由于立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點,有平地就能進行練習(xí),所以初中《體育與健康標(biāo)準(zhǔn)》把立定跳遠(yuǎn)技術(shù)列為初中體育教學(xué)的主要教學(xué)內(nèi)容,同時立定跳遠(yuǎn)項目又是中考體育測試項目,具有健身性、競技性、實用性的鍛煉價值,在初中《體育與健康》教學(xué)中占有重要的地位。2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目,尤其是《黑河市初中畢業(yè)升學(xué)體育與健康課程考試實施方案(試行)》已發(fā)布,方案自2017年起開始執(zhí)行。立定跳遠(yuǎn)這一中考測試項目已經(jīng)由原評分標(biāo)準(zhǔn)中“三選一”項目,一躍成為現(xiàn)實施方案的中考體育測試的必測項目,體現(xiàn)了黨的十八屆三中全會對學(xué)校體育工作提出的“強化體育課和課外鍛煉,促進青少年身心健康、體魄強健”的總體要求,切實加強并強化我市體育與健康考試在學(xué)生綜合素質(zhì)評價和初中畢業(yè)學(xué)業(yè)考試中的作用,推動了學(xué)校體育工作的健康發(fā)展。
以前實施的評分標(biāo)準(zhǔn)中,學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)項目并不是測試項目的首選。大部分學(xué)生首選都是坐位體前屈項目,學(xué)生認(rèn)為只要每天堅持進行坐位體前屈鍛煉,最多一個月就能練出來,久而久之,學(xué)生就忽略了立定跳遠(yuǎn)這一項目的練習(xí),從而導(dǎo)致學(xué)生下肢力量和彈跳能力普遍很弱。新的評分標(biāo)準(zhǔn)中,立定跳遠(yuǎn)不僅是必測項目,而且測試成績的滿分男生由原來的222厘米提高到現(xiàn)在的238厘米;女生也由原來的176厘米提高到189厘米。我校1000多名學(xué)生立定跳遠(yuǎn)滿分人數(shù)不足100人,現(xiàn)狀可謂迫在眉睫,如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績已經(jīng)是體育學(xué)科的當(dāng)務(wù)之急。
二、立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)
立定跳遠(yuǎn)完整的技術(shù)動作要領(lǐng)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四部分組成。
1.預(yù)擺。首先要預(yù)擺,兩腳左右自然站立,不要并攏,最好與肩同寬。然后雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態(tài)。
2.起跳。艷情跳時兩手盡量往后擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。
3.騰空。兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,并充分展體。
4.落地。落地時收腹、舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,然后落地緩沖。
教學(xué)時教師可以強調(diào):跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點后屈膝、收腹,小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。
教師在教學(xué)時可把立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作拆分成四個部分:立、定、跳、遠(yuǎn)?!傲ⅰ笔请p腳左右稍分,寬度以學(xué)生能適合充分發(fā)力起跳為宜;“定”是指學(xué)生預(yù)擺或起跳時不能做移動、顛步等二次起跳動作;“跳”是指通過預(yù)擺、起跳鋪墊后,在空中完成快展快收的騰空動作;“遠(yuǎn)”是指收腹舉腿、小腿前伸向遠(yuǎn)處夠。
三、影響立定跳遠(yuǎn)的因素
1.力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力,同時對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠(yuǎn)的最后用力點在前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。
2.協(xié)調(diào)用力能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3.臂的擺動作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
4.能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當(dāng)于有一定的助跑,從而更有效地提高初速度,增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
四、提高立定跳遠(yuǎn)成績的教學(xué)小絕招
要提高立定跳遠(yuǎn)成績,力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力,同時強調(diào)學(xué)生進行腰腹力量的練習(xí)。提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法有很多,如蹲跳、單腳交換跳、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階等。根據(jù)平時對立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的經(jīng)驗,筆者對立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作做了拆分,即立、定、跳、遠(yuǎn),并針對其特點制定了四個教學(xué)小絕招。
絕招1:身手相隨
【方法】預(yù)擺:手臂自然下垂——手臂經(jīng)前至上舉(身體充分伸展,腳跟不抬起)——手臂下落同時身體重心也隨之降低(形成半蹲時手臂擺至最低點)——手臂隨身體重心略有抬起完成最后的發(fā)力緩沖——兩腳迅速蹬地(快速過渡到前腳掌著地、腳跟抬起,身體重心前移),同時手臂迅速經(jīng)下加速前擺帶動身體向前上方跳出——落地時手臂盡量向前下方伸展保持身體平衡。
【實效】讓學(xué)生在練習(xí)中逐漸改善預(yù)擺動作或改掉錯誤動作,解決因預(yù)擺不協(xié)調(diào)而影響立定跳遠(yuǎn)成績不理想的問題。
【要求】手臂始終與身體重心相協(xié)調(diào),身體伸展時手臂上擺;身體重心降低時手臂下擺,尤其是最后發(fā)力緩沖和起跳時更是如此。
絕招2:蹲如磐石,蹲走如飛
【方法】腳并攏、全腳掌落地深蹲(強調(diào)腳跟不要抬起,如不能完成,可借助墻面或與同學(xué)二人背靠背互助),手臂環(huán)繞小腿促使臀部盡量貼緊小腿,完成蹲磐動作。在完成蹲如磐石的前提下,手臂向前下方伸出,保持身體平衡。由開始的一條腿深蹲支撐、另一條腿向前伸出收回(換腿)過渡到向前伸出抬起并堅持5—10秒收回(換腿),最后完成蹲走10—20米。
【實效】通過一段時間的練習(xí),可以拉伸踝關(guān)節(jié)的韌帶群,避免學(xué)生在做預(yù)擺時膝關(guān)節(jié)向前頂、足跟習(xí)慣性抬起而造成的二次起跳。此絕招注重的是要習(xí)慣成自然,蹲后生力,下肢力量、腰腹力量和平衡力在此絕招中都能得到改善。
【要求】根據(jù)學(xué)生膝踝關(guān)節(jié)柔韌性程度的不同,循序漸進,逐漸增加練習(xí)強度,避免造成運動傷害。練習(xí)時,學(xué)生要盡量保持深蹲,尤其是蹲走時身體重心不能有明顯起伏或左右晃動,蹲走時要大腿帶動小腿向前邁出,不能從側(cè)面降低難度。
絕招3:各盡所能
【方法】熟練掌握預(yù)擺動作以后,預(yù)擺原地縱跳(縱跳時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)并攏,大腿帶動小腿盡量向上跳起,團身),當(dāng)跳至最高點時手臂迅速下擺成抱膝、抱小腿、抱踝、抱腳掌等“各盡所能”姿勢。落地屈膝緩沖,手臂前下伸保持平衡。
【實效】讓學(xué)生悟出只有快速有力蹬地、收緊腰腹,才能保持身體在空中停留時間完成動作,進而立定跳遠(yuǎn)時身體晚落地而提高成績。
【要求】學(xué)生跳躍時,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)并攏,不能分腿降低難度完成動作。做動作時上體不要后仰,有能力的學(xué)生可進行連續(xù)彈跳。
絕招4:展收如電
【方法】騰空:快速有力蹬地后,即進入騰空階段。手臂上擺帶動身體充分伸展,即展髖成“反弓”,繼而快速手臂前擺,同時收腹在空中完成大腿帶小腿前伸動作。
【實效】展的長、收的快是取得立定跳遠(yuǎn)好成績的關(guān)鍵。長期練習(xí)此絕招,腰腹力量就能協(xié)調(diào)用力,放收自如。
【要求】練習(xí)時,要求學(xué)生敢于挑戰(zhàn)自我,克服困難,從而完成快展快收晚落地的高難度動作。
在教學(xué)過程中,教師應(yīng)拓展學(xué)生思維,注重學(xué)生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作的細(xì)節(jié)練習(xí),激發(fā)學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)和訓(xùn)練中的興趣,力求在教學(xué)中貫徹“樂學(xué)”教學(xué)思想,讓學(xué)生在“玩中學(xué),玩中練,玩中指導(dǎo),游戲中提高”,從而不斷提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的水平,完成教學(xué)任務(wù)。
參考文獻:
[1]潘桂芝,于景發(fā),王志宏.學(xué)生體育考試項目研究與指導(dǎo)[M].牡丹江:黑龍江朝鮮民族出版社,1996.
[2]季瀏.體育與健康[M].上海:華東師范大學(xué)出版社,2004.
(責(zé)任編輯 史玉英)